© aska

Багато хто сприймають стрибки на скакалці виключно як розминку перед тренуванням, однак, цей спортивний снаряд можна ефективно використовувати для схуднення. Щоб досягти результатів, дуже важливо вибрати хорошу скакалку, яка підійде саме для ваших цілей.

Види скакалок

Обтяжені

Такі скакалки призначені для додаткового навантаження на м'язи. В основному їх використовують професійні спортсмени. Новачкові важко впоратися з таким снарядом.

Швидкісні

Це дуже легка скакалка, яка призначена для стрибків у максимальному темпі. Зазвичай їх використовують для кардіотренувань.

Електронні

Деякі скакалки обладнані спеціальними датчиками, які фіксують кількість стрибків і навіть підраховують спалені калорії. Коштують такі снаряди набагато дорожче за інших.

Звичайні

Ви повинні пам'ятати звичайні гумові скакалки з шкільних уроків фізкультури. Вони коштують досить дешево і підходять для будь-яких тренувань.

Також скакалки мають різну довжину. Цьому аспекту потрібно приділити особливу увагу, інакше тренування будуть неефективними і навіть небезпечними. Довжину троса потрібно підбирати з урахуванням вашого зростання. Наприклад, людям, зростання яких становить 165 сантиметрів, підійде скакалка довжиною 2,4 метра.

Щоб визначити ідеальну довжину скакалки, можна провести невеликий тест. Встаньте обома ногами на її середину і підніміть ручки вгору. Вони повинні досягати рівня ваших пахв. Врахуйте, що більшість сучасних моделей дозволяють коригувати довжину троса на кілька десятків сантиметрів.

Правила тренувань зі скакалкою

Вправи зі скакалкою можна виконувати навіть у домашніх умовах. Але врахуйте, що вам знадобиться чимало простору – близько 2 квадратних метрів. Мінімально допустима висота стелі – 2,5 м. Також буде непогано, якщо ви придбаєте спеціальний килимок для стрибків, щоб не дратувати сусідів. Звичайно, тренування на свіжому повітрі будуть найбільш приємними і ефективними.

Для вправ зі скакалкою виберіть облягаючий спортивний одяг, яка не буде перешкоджати активних рухів. Що стосується взуття, то вона повинна бути легкою і володіти м'якою підошвою.

Читайте також: 6 рухів, які допомагають схуднути в стегнах

Вправи зі скакалкою

Годинне тренування зі скакалкою здатна спалити до 800 калорій. Вона задіює практично всі групи м'язів і дає хороше навантаження на серцево-судинну систему. Ось ефективна програма тренувань на 6 тижнів, яка дозволяє скинути до 5 кілограмів зайвої ваги.

1-2 тиждень

• Стрибайте протягом 10 хвилин без перерв.
• Складіть скакалку вчетверо, заведіть її за спину і розтягуйте руками в різні боки.
• Підніміть складену скакалку над головою і прогинайтеся назад, намагаючись не закидати голову. Виконуйте вправу близько 3 хвилин.
• Знову виконуйте звичайні стрибки на протязі 10 хвилин.
• Лягайте на спину, тримаючи на витягнутих руках складену вчетверо скакалку. Зігніть ноги в колінах і перенесіть їх через торс. Тепер випряміть їх вертикально, але стежте, щоб спина не відривалася від підлоги. Зробіть 20 повторень.
• Стрибайте по 5 хвилин на кожній нозі.

Виконуйте вправи через день.

3-4 тиждень

• Виконуйте звичайні стрибки на протязі 15 хвилин.
• Наступіть на скакалку однією ногою і натягніть трос. Іншу ногу відведіть максимально назад. Утримуйте таку позицію протягом 20 секунд. Зробіть по 10 повторів для кожної ноги.
• Виконуйте подвійні стрибки на протязі 10 хвилин (за один стрибок скакалка повинна зробити 2 оберти)
• Сядьте на підлогу і випрямити ноги. Складіть скакалку вчетверо і нахиліться вперед, щоб перекинути її через стопи. Утримуйте положення протягом 20 секунд. Зробіть 10 повторень.
• Виконуйте звичайні стрибки на протязі 15 хвилин.

Чергуйте 2 дні роботи і один день відпочинку.

5-6 тиждень

• Виконуйте звичайні стрибки на протязі 15 хвилин.
• Робіть довгі нахили назад, занісши над головою складену вчетверо скакалку. Повторіть 5 разів.
• Виконуйте зворотні стрибки на протязі 20 хвилин.
• Сядьте на підлогу і зігніть одну ногу в коліні. Покладіть її на скакалку і отклонитесь назад так, щоб спина зупинилася в 10 сантиметрах від підлоги. Зафіксуйте положення на 10 секунд. Зробіть по 5 повторів для кожної ноги.
• Виконуйте стрибки хрест-навхрест протягом 5 хвилин (схрещуйте руки, коли трос знаходиться над головою).

Чергуйте 2 і 3 дні роботи з одноденним відпочинком.

Читайте також: 7 способів мотивувати себе до схудненню