© Livestrong.com

Більшість вправ під час стандартної тренування орієнтоване на прокачування зон, які нам здаються найбільш значущими: прес, сідниці і ноги. При цьому дівчата часто забувають про м'язи спини, які не тільки формують гарну поставу і відповідають за здоров'я хребта, але і допомагають позбавитися від негарних складок під бюстгальтером.

Давайте дізнаємося, які шість вправ допоможуть накачати сексуальну рельєфну спину, якій ви безперечно захочете похвалитися на пляжі:

Підйом гантелей з руками, що утворюють букву Т

Станьте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Трохи зігніть ноги в колінах і опустіть торс вперед, поки він не буде практично паралельний підлозі. Візьміть в руки гантелі. Розгорніть руки так, щоб долоні дивилися вперед. Тримаючи руки прямо, одночасно піднімайте гантелі на висоту плеча, а потім опускайте їх у вихідне положення. У верхній точці ваше тіло буде нагадувати букву Т. Зробіть 15 повторів.

Підняття гантелі однією рукою

Візьміть в одну руку гантель поважче. Поставте ноги на ширині плечей, а другою рукою зіпріться об стіну. Також вправу можна робити на лаві, зробивши наголос ногою і рукою. Зігніть спину так, щоб ваш корпус був практично паралельний підлозі. Піднімайте вантаж, згинаючи лікоть — він повинен прагнути до стелі. Зробіть 10 повторів на кожну руку.

• Читайте також: 12 правил занять в залі, які повинен врахувати кожен

Підйом гантелей через сторони

Прийміть вихідну позицію, як у першій вправі. Візьміть гантелі і поверніть руки так, щоб долоні дивилися всередину один на одного. Розводите руки в сторони, вгору, а потім повертайтеся у вихідну позицію. Слідкуйте, щоб під час виконання вправи ви більше відчували м'язи спини, а не рук. Зробіть 10 повторів.

Підтягування з допомогою тросів для фітнесу

Зачепіть за середину турніка спеціальні троси для фітнесу. Помістіть в петлю одну стопу або коліно, захопивши руками турнік трохи ширше ширини плечей. Повисните на витягнутих руках, а потім підтягніться. Ваш підборіддя повинен виявитися вище лінії долонь. Потім знову поверніться у вихідну позицію. Повторіть 8-10 разів.

Планка з підняттям руки в бік

Прийнявши позу для класичної планки, виставите одну руку в сторону. Намагайтеся тримати її максимально рівно і паралельно підлозі. Потім поміняйте руки. Слідкуйте, щоб ваш прес був напружений, і не втрачайте рівноваги. Повторіть 10 разів на кожну руку.

Віджимання з затримкою

Прийміть позу для класичного віджимання. Руки повинні бути розташовані трохи ширше плечей — пальці дивляться вперед. Згинаючи лікті, опустіться максимально близько до підлоги і затримайтеся в такому положенні протягом одного глибокого вдиху. Потім підніміться, розігнувши лікоть лише наполовину, і в такій позиції знову затримайтеся на кілька секунд. Зробіть п'ять повторів.

Займатися коштує 3-4 рази в тиждень, роблячи по 1-2 підходи кожної вправи і намагаючись мінімізувати час відпочинку між ними. Після того, як закінчите остання вправа, відпочиньте 1-2 хвилини і повторіть весь цикл ще два рази (всього три підходи).

• Читайте також: 5 вправ для спини, які потрібні офісних клерків