@ blog.lakeside.com

Правильне харчування — запорука здоров'я і довгого життя. Однак, незважаючи на доступність будь-якої інформації в наш час, багато питань щодо здорового харчування залишаються відкритими.

Редакція Newsdaily.org.ua вирішувала поділитися лайфхками здорового харчування, які допоможуть зменшити час на кухні.

1. Складіть план харчування на тиждень

Надмірне різноманітність в їжі навіть ускладнює дотримання дієти. Коли ви починаєте день з думок про те, щоб такого гарного з'їсти на сніданок, то ви просто втрачаєте час. Дослідження, які вивчають силу волі, виявили 2 речі: вона необхідна не тільки для прийняття рішень, але і для концентрації, творчості, винаходи і т. д., а також, що це обмежений ресурс.

Коли ми найчастіше зриваємося з дієти? Вечорами, коли енергія на низькому рівні. Але що якщо у вас готовий чіткий план харчування, в якому прописані і сніданки і вечері? Ви просто йдете йому, не витрачаючи зайвих зусиль.

Розробіть собі типовий раціон і, хоча б 80% часу, харчуйтеся за планом. Решта 20% можна заповнити експериментами на кухні, побаченнями в ресторанах або походами в гості — і найкраще відкласти це, приміром, на вихідні, коли у вас багато вільного часу і сил.

2. Робіть протеїнові коктейлі

Якщо ви позбавляєтеся від зайвих кілограмів, то випивайте білковий коктейль перед звичайним прийомом їжі; хочете набрати м'язи — після.

Білок попередньо наситить організм, в результаті апетит знизиться, основний прийом їжі буде менш калорійним. Можна підмішати в коктейль розчинну клітковину, яка додасть йому об'єму. Так, переїсти за обідом стане ще складніше.

Якщо ж ви страждаєте від нестачі ваги і ніяк не можете поглинути необхідний калораж, пийте коктейль після їжі. Почніть з звичайної їжі, багатої різними корисними нутрієнтами; коли відчуєте, що наситилися, вставайте з-за столу і випивайте протеїн.

Якщо ви ніяк не можете набрати м'язів — замість клітковини додайте в коктейль вуглеводи та/або жири.

3. Відвідуйте кухню по годинах

Для схуднення потрібен дефіцит калорій, для набору маси — профіцит; якщо потрібний калораж не витримується, ніякі припарки не зможуть допомогти. Контролюйте час, проведений на кухні, так вам буде простіше дотримуватися дієти. Обмежте кухонні годинник: приготували, поїли, забралися — двері закрили. Навіть не думайте заглядати в це приміщення до наступного прийому їжі. Особливо під захоплюючий серіал.

Якщо ж ви навпаки набираєте масу, то збільшуйте час перебування на кухні, а також додайте гіпертрофічний десерт (грецький йогурт, ягоди, стевія, горіхи, кокосова стружка тощо).

4. Готуйте на тиждень вперед

Свіжоприготовлена їжа — це добре, але затратно по часу. Виділіть пару годин, щоб зробити запас страв на весь тиждень. Увімкніть улюблену кулінарну передачу або відкрийте книгу про смачну і корисну їжу — не обмежуйтеся курячим філе і брокколі!

Ось кілька ідей:

• замаринуйте і запечіть 2-3 кг м'яса;
• відваріть коробку яєць;
• відваріть сітку картоплі;
• приготуйте рис з м'ясом;
• обсмажте свої улюблені овочі з приправами;
• приготуйте цілу тушку курки або індички в духовці.

5. Підбирайте смакові добавки

Підбирайте смакові добавки, які ніяк не позначаться на вашій фігурі. Низка компаній пропонує шоколадні та кленові сиропи, в яких майже немає калорій. Звичайно, ця продукція містить різні цукрозамінники, так що перевірте склад: чи немає у вас алергії або непереносимості певних компонентів.

Також в готуванні можна використовувати кокосове масло — витримує високі температури, зменшує запалення, а також сприяє схудненню.

• Читайте також: 15 дієтичних продуктів, які варто завжди тримати під рукою

6. Використовуйте ефект близькості та дальності

Зберігаючи якесь частування на увазі, ми схильні переїдати. Якщо ж для перекусу треба щось зробити, то значно рідше дозволяємо собі зайве. Отдаляйте продукти, які вам бажано виключити з раціону, не зберігайте всяку некорисність будинку.

Якщо вам обов'язково треба їсти щось, розміщуйте це на увазі. Цей трюк можна використовувати, щоб не забувати про вітаміни і добавки.

7. Харчуйтеся на автопілоті

Найкращі результати приносить та дієта, яку вам найлегше дотримуватися. Чим вона важче і мудріший, тим рідше люди домагаються успіху.

Проаналізуйте свій спосіб життя і фінансові можливості, а потім розробіть план харчування, якому простіше всього слідувати. Нехай буде одноманітним, зате ви позбудетеся від необхідності щодня розраховувати співвідношення макронутрієнтів та вибирати располезные страви. Краще 1-н раз вирішити, що ваш сніданок «4 яйця, тост і жменю шпинату», ніж заїжджати вранці в «Макдоналдс» або, що ще гірше, взагалі пропускати найважливіший прийом їжі.

Якою б не була ваша мета — візьміть аркуш паперу, розпишіть 2-3 можливих меню і намагайтеся слідувати цьому плану. Готові рішення врятують від випадкових зривів.

8. Додайте спортивне харчування

Ваш раціон повинен включати більше натуральної їжі, але є пара випадків, коли добавки зручніше. Наприклад, перед тренуванням краще не набивати живіт, а випити за 60-90 хвилин протеїновий коктейль, який, до речі, можна додати яєчні білки, вівсяні пластівці, ягоди, горіхову пасту. Так ви підвищите віддачу від вкладених зусиль і поліпшите відновлення.

Інший варіант – коли у вас дуже напружений день і поїсти нормально не вдається. Кому хочеться пропускати прийом їжі або годувати рідний організм чимось шкідливим? Точно так само приготуйте корисний коктейль і візьміть його з собою в спортивному шейкері.

9. Вживайте оцет

Один з найважливіших факторів, що впливають на фігуру, — чутливість до інсуліну. Чим вона вища, тим легше будувати м'язи і спалювати жир. Інсулін – анаболічний гормон, він випускається при підвищенні рівня цукру в крові після прийому їжі і знижує цей рівень до базового, відсилаючи глюкозу та інші нутрієнти в різні «сховища»: м'які і жирові клітини, печінку, мозок.

Також цей гормон виконують ще одну «корисну» завдання — зменшує мобілізацію жирів. Простіше кажучи, в період, коли інсулін підвищений, вам складніше позбутися від жирових запасів. Якщо ж підвищити чутливість, то ви будете більше витрачати накопичені жири.

Найдоступніший спосіб поліпшити чутливість до інсуліну — пити оцет за 15-20 хвилин до прийому їжі, причому досить лише столової ложки. Для підвищення ефекту додайте до нього жирні кислоти омега-3.

10. Розоритеся на чавун

Щоб не втрачати багато часу на приготування і при цьому правильно харчуватися, ми пропонуємо купити 2 речі: повільноварку і чавунний котел.

Медленноварка є прекрасною базою для ситних супів: просто підкидає овочі та птицю, а на дієті відварюйте в ньому безуглеводную пасту.

Чавунець (або товстостінний котел з іншого металу), звичайно, задоволення не з дешевих, зате практично вічний. Його можна набити до верху морквиною, бататом буряком і курячими грудками. Все це потім розкладається по контейнерах і вистачає запасу на тиждень.

• Читайте також: 8 причин, чому ви не худнете на дефіцит калорій