9 вправ з тенісним м'ячем, які допоможуть відновити м'язи
03.03.2019 1 151 0 newsdaily.org.ua

9 вправ з тенісним м'ячем, які допоможуть відновити м'язи

В закладки

9 вправ з тенісним м'ячем, які допоможуть відновити м'язи

© ACE Fitness

Ці вправи допоможуть вам стимулювати кровообіг і поліпшити стан напружених м'язів. Тільки не чекайте, що процес буде зовсім безболісним.

Щоб було легше, переконайтеся, що ви націлюєтеся на м'яку м'язову тканину, а не кістки і суглоби. Якщо ви знайдете місце, яке болить, опрацьовуйте його повільно.

1. Шия

Ляжте на землю і помістіть тенісний м'яч позаду шиї, між хребтом і черепом. Опустіться на тенісний м'яч і трохи поверніть голову вліво і вправо, уникаючи хребців. Якщо ви знайдете напружену точку, зупиніться і утримуйте своє положення протягом 30 секунд, перш ніж продовжити. Міняйте боку через хвилину чи дві.

© ACE Fitness

2. Плечі

Для початку помасажуйте спину вручну на рівні пахв, плечі ззаду, а також лопатки і навколо них. Після того як ви знайдете напружені точки, ляжте на тенісний м'яч і дозвольте силі тяжіння зробити свою роботу. Коли необхідно, перемістіть м'яч на нові області.

3. Верхня, середня і нижня частини спини

Ви можете використовувати один тенісний м'яч або два, щоб пропрацювати м'язи вздовж хребта. Використовуючи два тенісних м'яча, ви можете відразу опрацювати обидві сторони хребта. Покладіть м'ячі в носок і зав'яжіть вузол між ними, щоб м'ячі трималися разом, але не потрапляли на хребет. Помістіть сайт під хребтом, так щоб два тенісні м'ячі були розташовані з обох сторін. Використовуйте силу тяжіння, щоб націлитися на напружені області, катаючи м'ячі дуже повільно. Якщо ви виявите точку в нижній частині спини, ногу на ногу з тією ж боку над вашим протилежним коліном і злегка нахиліться цю сторону.

© The Method Biomechanics

4. Сідниці

Почніть з позиції сидячи, зігнувши коліна, стопи на підлозі. Помістіть тенісний м'яч під свою праву сідницю, потім злегка підніміться, поклавши руки позаду для підтримки. Переміщайтеся повільно, поки не знайдете напружену точку, потім утримуйте позу. Щоб отримати більш глибокий масаж, ногу на ногу поверх протилежного стегна і зігніть лікоть з тієї ж сторони. Не поспішайте, пройдіться по сідниці зверху вниз та з боку в бік. Після виконайте те ж саме з лівою ягодицей.

© The Method Biomechanics

5. Стегна

Як і раніше, переконайтеся, що ви не катаете тенісний м'яч прямо на ваших кістках – швидше, прагнете до м'якої м'язової тканини, катайте м'яч спереду і з боків стегон.

6. Квадрицепси стегна

Просто ляжте на живіт, підтримуючи себе на ліктях. Підтягніть праву ногу до грудей, але при цьому розгорніть її в бік. Помістіть тенісний м'яч під ліве стегно і покладіть носок лівої ноги на підлогу для упору. Використовуйте пальці ніг, щоб штовхати себе вперед і назад, раскатываясь на верхівці м'яча. Не поспішайте, коли ви закінчите, поміняйте ноги.

© Youtube

7. Підколінні сухожилля

Сядьте прямо, витягнувши праву ногу перед собою, ліва нога при цьому зігнута, а стопа рівно стоїть на підлозі. Помістіть тенісний м'яч під правим подколенным сухожиллям і використовуйте свої руки, піднімаючи себе, щоб ваші сідниці відірвалися від підлоги. Використовуйте свої руки, щоб переміститися вперед і назад по м'ячу. Ви також можете зігнути праву ногу і повернути її всередину і назовні, щоб пройтися по проблемних точок.

8. Гомілки

Розкачайте гомілки також, як підколінні сухожилля, але помістіть тенісний м'яч під ваші ікри. Не забудьте повернути ногу, щоб дістати до зовнішньої сторони гомілки.

© Popsugar

9. Стопи

Помістіть тенісний м'яч під стопу вздовж «м'ясистої частини. Тримайтеся рукою за стіну або стілець для підтримки і перенесіть вагу на м'яч, повільно переміщуючи його вперед і назад, з боку в бік.

Тренування з м'ячем, яка гарантовано врятує вашу фігуру
© self.com Зміцнення кора, можливо, є однією з кращих речей, які ви можете зробити, щоб поліпшити свою загальну фізичну форму. Більшість рухів тіла покладаються на
11 вправ для тих, хто прагне отримати гармонійно прокачану фігуру
© erikreis/iStock Хочете мати гарну фігуру? Перше, що вам необхідно – вправи для преса. Ви приготувалися робити скручування? Киньте цю справу! Вони зовсім не ефективні.
8 вправ з м'ячем для поліпшення стану тіла
©Liderina/IStock Якщо ви тренуєтеся будинку, м'яч для фітнесу може допомогти вам посилити навантаження і досягти кращих результатів. Вправи з м'ячем відмінно підходять
Як прокачатися за рахунок власної ваги: поради для тих, кому не потрібні гантелі і спортзал
© Nikolas_jkd/iStock Вправи з власною вагою допомагають збільшити силу і навіть наростити м'язову масу. Найкраща частина цих вправ — це те, що їх можна виконувати в
10 легких вправ, від яких навіть новачки побачать ефект
© Wavebreakmedia/IStock Якщо ви відчуваєте, що немає сил на тренування або лінуйтеся займатися сьогодні спортом, ми пропонуємо виконати наступні 10 вправ для того, щоб не
Щоденна розминка: 6 вправ для розтягування сухожиль
Після бігу, велопрогулянки, робочого дня або довгої поїздки, ви можете відчути дискомфорт в м'язах ніг. Вправи на розтяжку підколінних сухожиль дуже важливі для здоров'я