© Poxabay/Pexels

Втрата ваги – це нелегкий подвиг. З тисячами дієт і напрямків у фітнесі, не дивно, що багато людей з усіх сил намагаються скинути кілограми і утримати вагу.

Ми зібрали кілька порад експертів з харчування про те, як краще всього перетворити тіло і поліпшити здоров'я.

Відкиньте ілюзії про вуглеводах

Плутанина у відношенні вуглеводів є поширеною, коли справа доходить до обговорення втрати ваги. Ми часто забуваємо, що фрукти і овочі теж є вуглеводами, але вони є корисними складними вуглеводами. Обмежте споживання хліба, макаронних виробів і рису до однієї порції в день і збільште споживання вуглеводів в цілому з такими продуктами, як овочі, вівсянка, кіноа, сочевиця або боби.

Також важливо уважно поставитися до всіх джерел цукру. Думайте не тільки про доданому цукрі, але і цукрі у фруктах, цукрі в алкоголі і соусах. Загальна кількість уживаного цукру повинно становити менше 40 грамів в день.

Обмежте вживання солі

Пачка чіпсів, яку ви спустошили минулої ночі, це не тільки калорії, але і «соляна пастка». Сіль, як і цукор, може вплинути на інсулінорезистентність і призвести до підвищення ваги, високому кров'яному тиску, мігрені і інших захворювань.

Вживайте здорові жири

Жири – це не ворог. Швидше, деякі види жирів можуть викликати проблеми. Дослідження показують, що правильний баланс жирів може допомогти нам уникнути переїдання. Ось чому ви повинні відмовитися від трансжирів, обмежити вживання насичених жирів і замість цього вибрати мононенасичені і поліненасичені жири. Гарними джерелами мононенасичених жирів є оливкова олія і авокадо, а поліненасичених жирів (жирні кислоти омега-3 жирні кислоти омега-6) – лосось і насіння льону.

Готуйте як професіонал

Ранок понеділка, ви спізнюєтеся. Відкриваєте холодильник, щоб взяти щось на обід, але розумієте, що там немає нічого готового і тому вам доведеться купувати обід пізніше на роботі. Звучить знайомо?

Постарайтеся тримати безліч корисних продуктів в холодильнику і в шафках, мати заздалегідь приготований обід або вечерю. Схуднути буде набагато легше, якщо ви не потрапите в пастки поганого харчування і перекусів на ходу.

• Читайте також: 5 порад, які допомагають прискорити метаболізм

Живіть за правилом 80/20

Здорове харчування має вписуватися у ваше життя, інакше ви ніколи не зможете його дотримуватися. Важливо зрозуміти, як зробити всі продукти слушними, тому спробуйте жити за правилом 80/20. Це означає, що 80 відсотків часу ви зосереджуєтесь на споживанні багатих поживними речовинами продуктів, таких як цільні зерна, здорові білки і жири, фрукти і овочі. Так само важливо приділити вправам. Потім, 20 відсотків часу ви можете вживати більш калорійні продукти, в яких менше поживних речовин.

Їжте поживні продукти протягом дня

Якщо ви пропустите прийом їжі, то будете відчувати себе голодними і, швидше за все, зробите менше корисний вибір в їжі. Суть в тому, щоб насичувати тіло продуктами, багатими поживними речовинами, кожні кілька годин протягом дня. Регулярне вживання їжі допомагає стабілізувати рівень цукру в крові і, отже, рівень вашої енергії.

Будьте уважні до порціях

Постарайтеся їсти так, щоб тільки втамувати голод, а не повністю заповнити шлунок. Наприклад, наполовину заповніть тарілку овочами, чверть білком, чверть злаками, а потім, якщо ви все ще голодні, додайте більше овочів.

Підсильте ваш день білком

Білок допомагає уповільнити перетравлення, а це означає, що ви будете їсти менше і відчувати ситість довше. Смещивание білка з вуглеводом при кожному прийомі їжі допоможе стабілізувати рівень цукру в крові і енергію. Рекомендується вживати від 1,2 до 2 г білка на кілограм ваги тіла в день для спортсменів і 0,8 г білка на кілограм ваги тіла для звичайної людини з середньою активністю.

• Читайте також: Кращі продукти для харчування переривчастим методом