Якщо вам подобається перебувати у воді, але плавання здається занадто нудним виглядом спорту, чому б не зайнятися аквааеробікою?

Водні вправи безпечні і корисні для вагітних жінок, людей з надмірною вагою, а також всіх тих, хто страждає від артриту, болів в спині та м'язах і від інших недуг. Оскільки завдяки товщі води вага зменшується, а рухи сповільнюються, ваше тіло набагато менш схильна до різних травм.

Спробуйте виконати в басейні ці 10 простих вправ для старту, і хто знає, може, вам так сподобається, що вже скоро ви запишіться на групові заняття з акваэробике.

Тренування для рук

Встаньте в басейні, розставивши ноги на ширині плечей. Опустіть м'яч під воду, опишіть їм вісімку, а потім підніміть на поверхню. Під час виконання цієї вправи ви відчуєте напруження м'язів рук і верхньої частини тіла. Робіть всі рухи плавно, не перенапружуючи спину і плечі. Міцно зафіксувавши своє тіло на місці, зробіть 10 повторів.

Не виконуйте цю вправу, якщо недавно пережили травму плеча. Принаймні, проконсультуйтеся з цього приводу зі своїм терапевтом.

Марширование у воді

Виконуйте марширують руху на місці, перебуваючи в басейні. Тягніть носки і выправляйте руки у воді на свій максимум. Опір, створене водою, трохи сповільнить рух. Почніть виконувати вправу з двох хвилин, поступово збільшуючи час на наступних тренуваннях.

Ноги разом, руки нарізно

Якість виконання цієї вправи буде повністю залежати від вашої спортивної підготовки, тому не варто засмучуватися, якщо спочатку виходити буде погано.

Поставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть у колінах. Выпрыгивайте з води, намагаючись розставити ноги як можна ширше. Руки при цьому повинні бути розставлені в сторони — так, щоб ваше тіло нагадувало форму зірки. Повторіть 10 разів.

• Читайте також: 6 способів навчити дитину плавати

Бічні розтяжки

Встаньте боком до стіни басейну, тримаючись однією рукою за край. Другу руку витягніть над головою, виконуючи нахили в бік. Повторите 10 разів для кожної сторони.

Вправа для талії

Встаньте спиною до стіни басейну, тримаючись за його борту двома руками. Підтягніть до грудей зігнуті в колінах ноги, а потім на видиху різко випрямити їх, поверніть наліво, направо, знову в центр і потім знову підтягніть до грудей. Протягом усього вправи притискайте спину до стіни. Повторіть 10 разів.

Розтяжка для всього тіла

Тримайтеся руками за край басейну — обличчям до стіни. Піднімайте зігнуті коліна на вдиху, а на видиху — повертайтеся у вихідну позицію. Не стискайте лікті і коліна разом. Повторіть 10 разів.

Викиди ноги назад

Встаньте на відстані витягнутої руки від краю басейну. Ваші руки повинні триматися на край на рівні плеча. Трохи зігнувши коліна, по черзі викидайте ноги назад на видиху, використовуючи м'язи сідниць і стегон. Не задирайте ногу занадто високо. Повторіть по 5 разів для кожної ноги.

Відведення і приведення ноги

Притисніться спиною до стіни басейну. Підніміть ноги, зігнуті в колінах, до грудей, а потім витягніть їх вперед і зробіть шпагат, розсовуючи ноги в бік максимально широко, після знову зведіть їх разом і підтягніть до грудей. Зробіть вправу 10 разів.

Скручування

Вийшовши з басейну, постеліть рушник на лаву і прийміть упор лежачи, зігнувши ноги в колінах. Ступні повинні рівно стоять на лаві, пальці рук при цьому — зчеплені на потилиці. На видиху виконуйте скручування — так, щоб на кілька секунд побачити свої коліна, а потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть 10 разів.

Плавання

Розслаблення — важлива завершальна частина будь-якого тренування. Розслабте тіло і полежіть на поверхні води близько хвилини. Ви здивуєтеся тому, як швидко вода повернула вам легкість і подарувала заряд енергії на весь день.

• Читайте також: Поплаваємо? Кілька причин проміняти спортзал на басейн