© AnaBGD/IStock

Ми всі знаємо, що сидіти протягом тривалого часу не добре для здоров'я. Але, на жаль, приблизно 80 відсотків робочих місць зараз є сидячими, і багато з них пов'язані з сидінням цілий день.

Редакція Newsdaily.org.ua радить звернути увагу на 14 корисних вправ для тих, хто сидить весь день.

1. Випади

Це базова вправа для ніг, при якому задіюються м'язи сідниць і стегон. З допомогою нього посилюється притік крові до клітин шкіри. Не рекомендується людям, яких турбують коліна, так як вони піддаються великому навантаженні.

Виконання:

• Ноги разом, руки підняті вгору.
• Плавно присядьте, відводячи одну ногу назад.
• Опустіть ногу на коліно.
• Покладіть Руки на пояс.
• Залишіться в такому положенні на пару секунд.
• Повторіть 15-20 разів.

2. Розгинання рук з-за голови

Ця вправа допомагає вирівняти хребет, прискорює процес жиросжигания і опрацювання мускулатури. Можна робити як з одного гантелей, так і з двома.

Виконання:

• Сядьте або станьте рівно, поставте стопи на ширині плечей, не прогинайтеся в поясниці, напружте прес. Підніміть руку з гантеллю догори, притисніть лікті до вуха, зігніть. Це вихідне положення.
• Розігніть руку в лікті.
• Зігніть, повертаючись у вихідне положення.
• Повторіть 10 разів.

3. Планка

Дана вправа – відмінне тренування для хребта. Утримання тіла в горизонтальному положенні дозволяє якісно опрацювати м'язи спини і зняти навантаження на міжхребцеві диски.

Виконання:

• Прийміть упор лежачи.
• Пальцями ніг і руками упріться в підлогу і вытянете корпус.
• Спину потрібно натягнути так, щоб подумки можна було провести пряму лінію від голови до п'ят. Напружте м'язи живота, і контролюйте центральну частину тіла. Не можна допускати провисання, випинання попи, в іншому разі виконання вправи не буде ефективним.
• У такому положенні утримуйте тіло мінімум 30 секунд, максимум – скільки вистачить сил.

4. Вправа «Собака, і птах»

Така поза включає в себе простий рух, яке є потужним способом зміцнити м'язи спини при стабілізації хребта і куприка.

Виконання:

• Встаньте на карачки, коліна під стегнами, зап'ястя розташовані на рівні плечей.
• Напружте прес, злегка зведіть лопатки і утримуйте пряме положення спини. Дивіться вниз. Це вихідне положення.
• Одночасно підніміть та витягніть ліву руку і праву ногу, поки вони не стануть горизонтальні підлозі.
• У такому положенні зробіть коротку паузу і плавно поверніться у вихідне положення.
• Повторіть це ж рух, змінивши ногу і руку.
• Повторіть 10-12 разів з кожної сторони.

5. Т-віджимання

При виконанні цієї вправи опрацьовуються грудні м'язи, оскільки саме вони здійснюють основну роботу з підйому тіла і подальшого повороту руки. Також у роботі задіяні м'язи рук і плечового пояса.

Виконання:

• Прийміть упор лежачи, як для віджимань. Руки на ширині плечей, трохи зігнуті в лікті, тулуб пряме, ноги разом, коліна не згинаємо. Це вихідне положення.
• На вдиху повільно отожмитесь, згинаючи руки в ліктях, майже торкаючись грудьми підлоги.
• Поверніться у вихідне положення.
• Поверніть тулуб убік, тримаючи одну руку вгору, а інший спираючись на підлогу, так, щоб корпус з руками був схожий на букву Т.
• Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть вправу 6-10 разів з кожної сторони.

6. Підйом тазу лежачи

Підйом тазу лежачи — дуже просте, в той же час ефективна вправа, яка відмінно опрацьовує сідничні м'язи, а також задню поверхню стегна (біцепс стегна).

Виконання:

• Прийміть вихідне положення лежачи. Спина випрямлена, ноги зігнуті в колінах і притиснуті один до одного, ступні повністю стоять на підлозі.
• Руки розміщені за головою, або витягнуті уздовж корпусу.
• Сильним акцентованим зусиллям піднімайте таз якомога вище.
• Затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди і повертайтеся у вихідне положення.
• Повторіть 12-15 разів.

7. Класичні присідання

Це найпопулярніше вправа, що сприяє підвищенню тонусу м'язової тканини внутрішньої поверхні стегна. Щоб досягти великих результатів використовуються гантелі. На початковому етапі рекомендується робити по 10-20 присідань, в 3 підходи.

Виконання:

• Вихідна позиція – спина пряма, ноги на ширині таза, руки вільно розташовані уздовж тіла.
• На видиху відводимо таз назад, повільно присідаємо до тих пір, поки не утворюється прямий кут. Стегна розташовані паралельно підлозі.
• Повертаємося у вихідне положення, розслаблення на вдиху.

Читайте також: 5 вправ для тіла, які рекомендують медики гарвардські

8. Присідання на одній нозі

Користь присідань на одній нозі полягає в тому, що м'язи ніг отримують незвичайну нагрузку, яку не можна вийти з допомогою звичайних присідань. Крім цього, вправа покращує гнучкість і координацію.

Виконання:

• Прийміть вихідне положення стоячи, ноги на ширині плечей.
• Однією ногою упріться п'ятою підлогу, другу ногу підніміть вперед. Почніть потроху згинати опорну ногу, ви повинні відчути вагу тіла.
• Згинайте коліна, таз відводите назад. Торкнувшись стегном ікри, затримайтеся на секунду в такому положенні.
• Напружуючи сідниці і відштовхуючи п'ятою, повертайтеся у вихідне положення.
• Повторіть 6-10 разів.

9. Віджимання від лави

Це «просте рух» опрацьовує не тільки м'язи грудей і рук, а також плечі, при цьому вважається одним з найбільш корисних вправ для плоского живота.

Виконання:

• Прийміть упор на носочках і долонях, руки перпендикулярні лаві, лопатки направляються до тазу, груди розгорнута.
• Згинайте руки в ліктях, при цьому, передпліччя повинно відходити від корпусу приблизно на 45 градусів.
• Опускайтеся до торкання грудьми лави. Плавно вичавлюйте тіло у вихідне положення.
• Повторіть 10 разів.

10. Віджимання від підлоги з паузою

Завдяки цій вправі працюють прес, спина, квадрицепси, сідниці м'язи грудей, біцепс, а також задня дельта. При розгинанні рук задіюється ще й трицепс.

Виконання:

• Прийміть упор на носочках і долонях, руки перпендикулярні підлозі, лопатки направляються до тазу, груди розгорнута.
• Зігніть руки в ліктях, передпліччя відходить від корпусу приблизно на 45 градусів.
• Опускайтеся до торкання грудьми підлоги, затримуючись внизу на кілька секунд. Потім плавно вичавлюйте тіло у вихідне положення.
• Повторіть 10 разів.

11. Віджимання «Людина-павук»

Будь обтяжені віджимання змушує працювати велику групу м'язів, при цьому досить якісно розподіляє навантаження. Тому віджимання і вважаються ефективними вправами.

Віджимання «Людина-павук» – вправа для преса, тому воно виконується не так, як звичні.

Виконання:

• Розпочніть цю вправу зі стандартного положення віджимань.
• Коли ви опускайте своє тіло, підніміть одну ногу зігніть коліно до ліктя на цій же стороні.
• Согнитесь тулуб з тієї сторони, щоб ви були ближче до протилежному боці в нижній частині віджимання.
• Поверніться у вихідне положення і міняйте в кожному підході.
• Повторіть 5-10 разів на кожну сторону.

12. Вправа «Альпініст»

Ця вправа добре тим, що його можна виконувати, як альтернативу розігріву м'язів на біговій доріжці або велотренажері. Новачки також виконують його як силове. Вправа «Альпініст» середнє по складності і дозволяє проробляти м'язи преса, сідниць і косі м'язи спини. Виконуючи його, підвищується частота пульсу, спалюються зайві калорії, напружуються м'язи ніг, спини і преса.

Виконання:

• Прийміть упор на руки і ступні ніг. Прослідкуйте, щоб голова, шия, спина і сідниці розташовувалися на одній прямій.
• Напружуючи прес, почніть поперемінно підтягувати коліна до грудей.
• Залишаємося в такому положенні на пару секунд, потім повертаємося в початкову позицію.
• Виконуйте такі рухи протягом хвилини або більше.

13. Стрибки на місці

За допомогою стрибків на місці, за пару місяців активних занять, абсолютно безкоштовно можна отримати красиві підтягнуті стегна, плаский живіт і в значній мірі поліпшити координацію, своє самопочуття і зробити організм більш витривалим і міцним. Для цього необхідно лише докласти трохи зусиль і наполегливості.

Виконання:

• Ноги на ширині плечей.
• Стрибніть строго вгору наскільки можете.
• Опустившись, присядьте приблизно на чверть.
• Повторіть 10-15 разів

14. Бокові стрибки

М'язи гомілки дуже ефективно працюють при виконанні будь-яких стрибків. Тобто, виконуючи їх, ви даєте достатнє навантаження для опрацювання гомілок.

Виконання:

• Прийміть положення полуприседа під 90 градусів до напрямку вашого руху. Це буде ваше вихідне положення.
• Зробіть рух однією ногою в сторону і перенесіть на неї свою вагу.
• Відразу ж відштовхуйтеся їй від підлоги і намагайтеся відстрибнути максимально далеко в протилежну сторону.
• Після приземлення відразу ж відштовхуйтеся в протилежну сторону, повертаючись у вихідну позицію.
• Продовжуйте рухатися вперед і назад протягом декількох повторень.

Читайте також: Рекомендовані вправи для зменшення болю в куприку