© Srisakorn/IStock

Щоденні тренування на розробку рухливості суглобів допоможуть підтримувати їх здоровими, а також запобіжать появі жорсткості, дисбалансу м'язів і навіть артриту.

Вправи також допоможуть відновити втрачений діапазон рухів, роблячи заняття спортом більш приємними, а також підвищуючи ваші спортивні досягнення і захищаючи вас від судом і болю. Суглоби, здатні рухатися з максимально можливого діапазону, дозволяють об'єднати м'язи в русі для максимального скорочення і розширення. Це надає м'язам більше сили і запобігає травми.

Спробуйте зробити це тренування, в якій є вправи для всього тіла з акцентом на рухливість суглобів. Зробіть її вранці після пробудження, перед основним тренуванням або коли вам просто потрібно розслабитися і звільнитися від напруги

1. «Обертання шиєю»

Сьогодні ми проводимо значну частину часу перед екраном комп'ютера або дивлячись вниз на смартфон. Це може створювати викривлення постави, наприклад, положення голови спереду. Таке положення голови викликає жорсткість у суглобах шийного відділу хребта і подовжує м'язи на тильній стороні шиї і плечей, створюючи вузли і напруга. Обертання шиєю – це проста і ефективна вправа для зняття цієї напруги.

Стати рівно, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, живіт втягнутий, тазостегнові суглоби не розслаблені, руки покласти на боки, плечі розгорнути, шия на одній лінії з хребтом. Покласти підборіддя на груди, потім покласти голову на праве плече. Повільно відкинути голову назад, і покласти ліве вухо до лівого плеча. Акуратно повернутися у вихідне положення. Повільно виконати по 5-10 поворотів у кожну сторону окремо.

2. «Кроль на спині стоячи»

Кульове з'єднання плеча є найбільш рухомим суглобом в організмі людини, але з-за неправильної постави рух з часом погіршується. Це класичне рух з плавання усуває негативні наслідки сутулості.

Встати прямо, тримати руки рівними, а лікті притиснуті до тіла. Повільно підняти одну руку перед собою і відвести назад. У той час як одна рука над головою, друга перебувати внизу і повторює рух попередньої, трохи відстаючи. Зафіксувати корпус і не крутити ним, стегна спрямовані вперед, плечі під час вправи не піднімати. Зробити по 10-20 повільних рухів кожною рукою.

3. «Удар ліктем з поворотом назад»

Згідно з дослідженням 2013 року, опублікованим у журналі про ліктьовий і плечовий хірургії, поступове розтягування є кращим способом лікування післяопераційної жорсткості суглобів. Однак можна запобігти необхідність проводити операцію, якщо робити вправи.

Нахилитися вперед, коліна зігнуті, спина рівна, стегна трохи відведені назад. Завести лікті з обох сторін від грудної клітини, лікті зігнуті в кутку на 90 градусів. Стиснути кулаки. Руки витягнути прямо за спиною, кулаки дивляться один на одного. Потім через сторони повернути руки у вихідне положення, зробивши поворот в лікті. Повернутися у вихідне положення. Зробити 5-10 повторень.

4. «Обертання тазом»

Кожен раз, коли ми ступаємо на землю, що має поглинути поштовх. М'язи, сухожилля і зв'язки не призначені для того, щоб це робити. Диски поперекового відділу хребта поглинають цей поштовх. Але якщо що-то закупорюється в хребті, вся навантаження переходить на м'язи, сухожилля і зв'язки. З часом це призводить до розтягування, згинання, болів в колінах і спині. Розвантажити тазові суглоби і поперековий відділ хребта можна за допомогою вправи.

Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Зробити кругові рухи стегнами в одну сторону, потім в іншу. Повторити 5-10 разів в кожну сторону.

5. «Кішка корова»

Традиційна поза в йозі вважається кращою для того, щоб розкрити грудний відділ хребта і зволожити спинні диски. Якщо грудний відділ хребта замкнутий, можуть виникнути проблеми в шийному і поперековому відділах. Якщо ваш хребет не має можливості вирівнюватися, можуть виникнути неврологічні проблеми. І це, в свою чергу, може призвести до проблем дисбалансу і рухливості. Спочатку фахівці рекомендують вилікувати неврологічні захворювання, а потім стабілізувати поставу.

Почати, стоячи на четвереньках, впершись у підлогу руками і колінами, хребет у природному положенні. Вдихнути, зігнути спину, підняти голову вгору, в цей час живіт опуститься до підлоги. Видихнути під час прогину в спині. Потягнутися центром хребта вгору, шию і голову опустити вниз. Повторити, стежачи за диханням 5-10 разів. Якщо на колінах робити вправу занадто складно, можна поміняти позу, залишившись стояти, впершись руками в ноги, коліна трохи зігнуті.

• Читайте також: Рекомендовані вправи для зменшення болю в куприку

6. «Двірники»

Підвищення мобільності суглобів стегон може зняти болі в спині. Згідно з дослідженням 2011 року, опублікованому в журналі про мануальної та маніпуляційної терапії, понад 60 відсотків людей повідомили про зменшення хронічної болю в спині після виконання ними спеціального вправи. Якщо стегна не є рухомими, навантаження йде в основному на нижню частину спини або коліна. Вправа «двірник» або «склоочисник» позитивно впливає на загальний стан здоров'я організму. Виконуйте його після тривалого періоду, проведеного в положенні сидячи або перед тренуванням нижнього тіла або для збільшення діапазону руху суглобів.

Сісти на підлогу, коліна зігнуті перед корпусом, стопи лежать на землі. Руками спертися в підлогу з боків позаду себе. Покласти коліна на одну сторону, залишаючись сидіти на підлозі. Не відриваючи носків від підлоги, підняти коліна назад через верх і покласти на іншу сторону. Повторити по 10 разів в кожну сторону.

7. «Кругові обертання коліном»

Біль у коліні часто є результатом зменшенням мобільності стегон. Ця вправа не тільки розвантажує м'язи, сухожилля і зв'язки навколо колінного суглоба, але також розслабляє ноги.

Стати прямо, руки на стегнах. Підняти ногу, зігнути коліно. Стегнова кістка залишається паралельною підлозі. При необхідності, можна триматися за стілець для рівноваги. Також можна робити вправу у стіни. Витягнути ногу прямо перед собою, натягнутий носок. Зробити обертання коліном, зігнувши ногу позаду себе коліном всередину, потім вивернути коліно назовні. Повернутися у вихідне положення. Зробіть 5-10 разів, вивертаючи коліна спочатку назовні, а потім усередину. Поміняти ногу і виконати ще 5-10 разів.

8. «Обертання щиколотками»

Підвищення рухливості кісточок – можливо саме те, що вам потрібно для того, щоб нарешті-то у вас зникло відчуття ниття від запущених травм у нижній частині ніг. Підошовний фасциит і плоскостопість є результатом дестабілізації кісток стоп. Обороти щиколотки відновлюють їх рухливість, вирівнюють навантаження на коліна під час ходьби і зменшують прояви плоскостопості і болю від підошовного фасциїту.

Стати прямо, одну ногу зігнути в коліні і підняти, щоб стегно було трохи нижче рівня паралелі з підлогою. Зробити кругові обертання щиколоткою, відчуваючи натяг від шкарпеток до п'ят. Повторити 5-10 обертань у кожному напрямку, потім змінити ноги. Вправу можна робити сидячи на стільці або лежачи на підлозі.

9. «Обертання зап'ястями»

Весь день, працюючи за комп'ютером чи піднімаючи досить велику вагу в тренажерному залі, як наслідок, можна отримати зменшення рухливості зап'ясть. Це робить неможливим виконання деяких вправ, наприклад віджимань або поз з йоги, в яких треба використовувати руки і зап'ястя. Вправа з обертанням зап'ястями може змінити ситуацію на краще.

Витягнути руки перед собою, відкриті долоні дивляться вгору. Зробити кругові рухи пальцями, максимально обертаючи зап'ястями. Зробити по 5-10 обертань у кожну сторону обома руками.

• Читайте також: Види ранкової розтяжки, з яких варто почати день