© Pexels

Сидіння згорбившись над ноутбуком і смартфоном протягом кількох годин поспіль не залишає шансів твоїй спині. Фактично, це одна з найбільших і найбільш важливих груп м'язів, які ми ігноруємо на тренуваннях. І проблема полягає не тільки в естетиці (хоча красива спина може допомогти вам виглядати краще в костюмі чи сукні без бретелей). Зусилля щодо зміцнення спини мають вирішальне значення для підтримки всього функціонального руху і запобігання травм спини.

Ваша спина використовується майже у всіх рухах, які ви виконуєте протягом дня — від нахилу, щоб зв'язати взуття, до носіння рюкзака або сумки. При цьому спина (особливо нижня частина) є однією з найбільш часто пошкоджених частин тіла для всіх вікових груп.

Хоча робота за столом може здатися досить легкою, сидяче положення протягом тривалого часу напружує спину і чинить тиск на диски. Зробіть роботу над спиною своїм пріоритетом. На додаток до вставанням і пересуванню принаймні один раз кожні 60 хвилин, поверніться до основ з кількома посиленими вправами для тіла і розтяжкою. Наступні п'ять вправ для спини найкраще підходять для прокачування дельти, найширшого м'яза спини і поперекових м'язів у нижній частині спини.

1. Зворотні «снігові ангели»

Лягти обличчям вниз на землю, руки з боків долонями вниз. Відірвати плечі і руки на кілька сантиметрів від землі, стискаючи ваші лопатки разом і задіюючи найширший м'яз і ромбоиды в середній частині спини. Тримаючи голову вниз, повільним, контрольованим рухом, підніміть руки вгорі ваших плечей і до вух, поки ваші пальці не зустрінуться прямо над головою. Потім поверніть руки у вихідне положення. Суть в тому, щоб тримати руки прямо і лікті ізольованими під час всього руху. Повторіть близько 3 підходів з 5 повторень, з 30-60 секундами відпочинку між сетами. Для новачків: рухайте руки тільки наполовину, потім поверніть у вихідне положення.

2. «Удар дельфіна»

Розташуйтеся обличчям вниз на лавці, щоб згин стегна був в кінці лави. Ноги повинні спиратися на землю, міцно затиснути руки на нижній стороні лави для підтримки. Випряміть ноги, піднімаючи їх. В це час ви займаєтеся своїм черевним пресом, сідницями, стегнами і хребтом в нижній частині спини. Пальці ніг повинні бути спрямовані від вашого тіла і над головою вгорі руху. Тримайте це статичне положення протягом 5 секунд, міцно залучаючи майже кожен м'яз тіла. Потім опустіть ноги трохи нижче лави і знову стискайте роблячи 4 додаткових повторення. Повторіть по 3 підходи по 5 повторень, з 30-60 секундами відпочинку між сетами. Для новачків трохи посуньте стегна далі по лаві, щоб краще підтримувати спину.

3. «Супермен»

Лягти обличчям вниз, підборіддя на землі. Ваші ноги мають торкатися підлоги, і пальці ніг. Витягніть руки прямо над плечима, щоб долоні лежали на підлозі. Задійте спину, сідниці і плечі, щоб підняти себе на кілька сантиметрів над землею. Ваші руки і ноги повинні залишатися повністю в напрузі, щоб їх підняти до тієї ж відносної висоти у верхній частині положення статичної утримання. Тримайте це положення, повністю використовуючи своє тіло, щоб уміти «літати», як супермен. Повторіть вправу по 3 повторення з фіксацією у верхньому положенні 15-30 секунд і 30-60 секунд відпочинку між підходами. Для новачків: виконати «Акваман», піднявши і опустивши протилежну руку і ногу одночасно так само, як «Супермен». Утримувати протягом 5 секунд, зробити по 3 підходи з 10 повторень з 1-хвилинним відпочинком між ними.

4. Хіп-хинч (він же «Добрий ранок»)

Встаньте прямо, поклавши руки на стегна. Ноги повинні бути трохи ширше, ніж стегна. Почніть рух, використовуючи ваш корпус, штовхаючи ребра вниз і злегка потягнувши плечі, шия в нейтральному положенні. Нахиліться вперед в талії повільно, утримуючи плечі на рівні з стегнами. Напружуйте спину, сідниці і підколінні сухожилля, задіяні під час вправи. Нахиліться вперед, поки ви приймете позицію паралельно підлозі, або трохи вище паралелі до підлоги, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторити. Примітка. Загальною помилкою у цій вправі є округлення спини, що призводить до втрати нейтрального положення хребта. Форма має вирішальне значення для цієї вправи, щоб уникнути травм і витягти максимальну користь із вправи. Повторити вправу по 3 підходи з 10-15 повторень з 30-60 секундами відпочинку між ними. Для новачків: замість цього вправи виконуйте «доброго ранку» сидячи. Сядьте на стілець, ноги зігнуті під кутом 45 градусів. Щільно притисніть ноги під колінами, руки на стегнах. Задійте свій корпус і злегка потягніть плечі назад, потім продовжуйте нахилятися вперед до кута 45 градусів, перш ніж повернутися у вихідне положення.

5. «Ніс і пальці ніг навпроти стіни»

Навіть найдосвідченіші спортсмени в залі повинні проявляти обережність. Для цього просунутого кроку ви повинні почати з положення віджимання, приклавши ноги до стіни. Потім, пройдіть ногами вгору по стіні, щільно утримуючи корпус, стегна зігнуті і хребет не напружений. Покладіть свої долоні на землю тільки за межами ширини плечей, коли ви починаєте притискати руки до стіни.

Верхня частина пози буде досягнута, коли тільки ніс і пальці ніг доторкнуться до стіни з твердим розташуванням рук на підлозі. По завершенні акуратно опустіться, відвівши руки від стіни і контролюючи ноги. Повторіть вправу по 3 підходи з фіксованим утриманням 15-30 секунд і 30-60 секунд відпочинку між підходами. Для новачків: станьте спиною до стіни, з широкими ногами. Зігніть коліна і міцно покладіть руки на підлогу, трохи ширше плечей. Вирівняйте ноги тільки до положення «м'якого коліна» і почніть ходити руками до ніг,хребет не напружений. Активно підштовхуйте свої сідниці до стелі, у той час як ваш корпус і спина залишаються жорсткими, а ваші плечі відкриваються.

• Читайте також: Рекомендовані вправи для спини, які поліпшать вашу поставу