Вміст матеріалу

Що таке кето-дієта і як вона працює

Кетогенна дієта, чи кето-дієта – це тип живлення, при якому скорочується кількість вуглеводів і збільшується кількість жирів у раціоні. Жодних недоеданий і відмови від вечері – кето-дієта працює не за рахунок зменшення калорій, а завдяки утриманню від вуглеводної їжі.

Кето-дієту розробили ще в 1920-х роках. Що цікаво, зовсім не для схуднення, а для лікування епілепсії. Протягом століть цю дієту відчували і вдосконалювали, з часом зробивши придатною практично для всіх людей. Однак перед початком кето-дієти варто порадитися з лікарем або дієтологом. Також варто враховувати, що кето-дієта протипоказана:

• діабетикам;
• вагітним жінкам;
• людям з хворою щитовидною залозою;
• людям з порушеннями роботи нирок, печінки і шлунково-кишкового тракту.

Дослідження останніх років показали, що кето-дієта не тільки допомагає скинути зайву вагу, але і благотворно впливає на здоров'я, запобігаючи багато важкі захворювання.

Мета кето-дієти – позбавити організм від вуглеводів, а разом з ним – глюкози, яка є продуктом розпаду вуглеводів.

Як тільки глюкоза перестає надходити з їжі, обмін речовин перебудовується, і для отримання енергії ми починаємо використовувати жир, відповідно втрачаючи його запаси. За рахунок скорочення вуглеводів в раціоні організм занурюється в кетоз. Так, звучить страхітливо, але не варто поспішати з висновками – це цілком природний для людини процес.

Кетоз – це метаболічний стан, який відбувається, коли печінка починає вироблятися кетонові тіла в крові, або кетони.

Кетони – це альтернативний вид енергії, на який організм перемикається при дефіциті глюкози, що міститься в вуглеводної їжі. Як тільки рівень кетонів піднімається до певного рівня, організм переходить у стан кетозу і починає спалювати жири, не даючи їм можливості затриматися і відкластися в проблемних місцях.

Кетоз також впливає на вироблення гормонів, зокрема інсуліну, що регулюють відчуття голоду.

Людина і його організм здатні звикнути до чого-завгодно. При кето-дієті потрібно виключити солодощі, фрукти, бобові, борошно і крупи, але зробити упор на м'ясо, масло і горіхи. Як це зробити, не впадаючи в крайності, ми розповімо далі.

Правила кето-дієти та поради щодо їх дотримання

Щоб перейти на кето-дієту, потрібно змінити підхід до харчування. Зокрема, позбутися стереотипу, що жирна їжа – це табу для бажаючих схуднути. Ось кілька правил, необхідних для досягнення максимального ефекту від кето-дієти.

1. Скоротити споживання вуглеводів. Це перше і головне правило кето-дієти. Чим більше обмежувати кількість вуглеводів у своєму раціоні, тим швидше організм увійде в кетоз. У день можна з'їдати не більше 35-50 грамів вуглеводів, тобто 20 грам чистих вуглеводів (чисті вуглеводи – це кількість вуглеводів, що залишилися після обліку харчових волокон).
2. Ніякого цукру і крохмалю. Вони розпадаються на цукор у вигляді інсуліну і глюкози в крові. Зайві калорії з солодких і крохмаловмісних продуктів набагато легше зберігаються у вигляді жиру, що призводить до небажаного збільшення ваги.
3. Підвищити вживання корисних жирів. Деяким це може здатися дивним і навіть неприйнятним. Однак жири допомагають набагато довше, ніж вуглеводи, відчувати почуття насиченості, що призводить до зниження загального споживання калорій.
4. Скоротити кількість білків. Організм має властивість перетворювати надлишковий білок в глюкозу, якої при кето-дієті потрібно всіляко уникати.
5. Більше пити. Особливо спочатку, коли організм перебудовується на новий режим. Отримання достатньої кількості води допомагає усунути почуття втоми, нормалізує травлення і втамовує голод. В залежності від зросту і ваги, кількість рідини може змінюватись, але в день треба випивати не менше 2,5 л води.
6. Займатися спортом. Жодна дієта не буде ефективною без фізичних навантажень. Бажано приділяти спорту хоча б по 20-30 хвилин кожен день і взагалі більше рухатися.

Якщо вимоги кето-дієти вас спантеличили і позбавили впевненості у своїх силах, ось кілька порад, які допоможуть не відступати від задуманого.

• Як і в інших дієтах, важливо скласти план дієти і суворо його дотримуватися для видимого результату.
• Виводити вуглеводи з раціону слід поступово, щоб не шокувати організм новими правилами.
• Їжте більше дієтичного жиру і менше вуглеводів з овочів.
• Не накидатися на жирну та іншу "дозволену" їжу. Важливо мати почуття міри.
• Вибирайте і готуйте прості страви, в яких не більше 3-4 інгредієнтів.
• Записуйте продукти, які їсте, чи збираєтеся їсти.
• Користуйтеся спеціальними мобільними додатками. Наприклад, Carb Manager ( iOS, Android), KetoDiet (iOS, Android), Total Keto Diet (iOS, Android). Вони допоможуть контролювати себе і підкажуть, яку страву приготувати.
• Не обманюйте себе. "Тільки одну цукерку і все" – у кето-дієті таке не пройде, тому що навіть невелика кількість вуглеводів може вибити організм зі стану кетозу. Так всі ваші попередні старання будуть марними.

Як харчуватися при кето-дієті

Раціон при кето-дієти повинен виглядати так: 70% жирів, 25% білків і 5% вуглеводів. Ви запитаєте: «Що ж можна їсти?». Насправді, продуктів більш ніж достатньо, при цьому абсолютно доступних, корисних і смачних. Але почнемо все ж з того, в чому слід себе обмежити.

Що не можна їсти при кето-дієті:

• фрукти і сухофрукти (крім невеликих порцій свіжих несолодких ягід);
• зернові – вся пшениця (хлеб, макаронні вироби, крупи), рис, овес, кіноа, ячмінь;
• бобові – горох, квасоля, сочевиця, нут;
• більшість кисломолочних продуктів (крім продуктів з високим вмістом жиру, таких як масло і деякі сири);
• солодощі – тістечка, торти, морозиво, цукерки;
• коренеплоди та бульбоплоди – картопля, батат, морква, пастернак, буряки;
• знежирені і дієтичні продукти – молоко, йогурти, (в них може міститися багато вуглеводів за рахунок додавання цукру і крохмалю);
• приправи і соуси, майонез, кетчуп, соус барбекю, медова гірчиця, заправки для салатів (якщо вони містять цукор);
• высокообработанные рослинні олії – кукурудзяну, арахісову, рапсова, соняшникова, виноградне.

Що не можна пити при кето-дієті:

• фруктові соки;
• газовані напої;
• смузі;
• алкоголь.

Що можна їсти при кето-дієті:

• авокадо;
• м'ясо – яловичина, свинина, баранина, курка, індичка;
• риба – лосось, форель, тунець, скумбрія і інші жирні види;
• молюски – устриці, краби, мідії, лобстери;
• горіхи і насіння – мигдаль, волоський горіх, макадамія, пекан, кокос, фундук, насіння льону, гарбуза, чіа;
• яйця;
• сир чеддер, гауда, пармезан, блакитний сир брі, моцарелла, маскарпоне;
• олії – оливкова, кокосова, лляна, кунжутне;
• овочі – листова зелень, гриби, помідори, огірки, брокколі, спаржа, білокачанна капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста, шпинат, баклажани, цукіні, селера, перець;
• ягоди – полуниця, малина, чорниця, журавлина, ожина;
• кисломолочні продукти – сир, сир, сметана, сирний сир, йогурт (тільки цільні, не знежирені), вершкове масло;
• трави і спеції – сіль, перець, базилік, орегано, розмарин, чебрець, коріандр, кориця, мускатний горіх.

Що можна пити при кето-дієті:

• вода;
• чорний і зелений чай;
• кава з вершками або кокосовим молоком;
• мигдальне або конопляне молоко.

Переваги кето-дієти

Прискорює втрату ваги. Дотримуючись всіх правил по максимуму, досягти стану кетозу можна за тиждень. Це означає, що організм почне використовувати накопичений жир, при цьому м'язова маса залишиться недоторканою.

Можна схуднути, не рахуючи калорій. Кето-дієта не вимагає суворого відстеження, скільки і коли ви їсте.

Не треба морити себе голодом. У кето-дієті головне – відмова від вуглеводів. В іншому ніяких особливих вимог. Природно, краще їсти невеликими порціями і не переїдати.

Дає тривале відчуття ситості. Велика кількість жирів дозволяє довше не відчувати голод. Це позбавить від необхідності робити перекуси.

Економить енергію. Як ми вже відзначили, при кетозі головним джерелом енергії є жири. Тобто людині не потрібно примушувати тіло витрачати сили на переробку вуглеводів.

Організм виробляє менше інсуліну. Активний процес спалювання жиру не тільки допомагає скинути зайву вагу, але і контролює викид гормонів, таких як інсулін, який грає роль в розвитку діабету та інших проблем зі здоров'ям.

Зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Кето-дієта приводить в порядок кількість жирових відкладень, рівень холестерину, артеріальний тиск і рівень цукру в крові, які безпосередньо впливають на роботу серця.

Покращує стан шкіри. Завдяки зниженню рівня інсуліну і споживання меншої кількості цукру і оброблених продуктів усуває причини і наслідки акне.

Позитивно впливає на мозок. Знижуючи споживання вуглеводів, ви уникаєте великих сплесків цукру в крові. Це сприяє концентрації і добре фокусування.

Запобігає причини захворювання на рак. Кето-дієта викликає окислювальний стрес в ракових клітинах. Також за рахунок зниження рівня цукру в крові, вона зменшує ускладнення інсуліну, що може привести до розвитку деяких видів раку.

Недоліки і небезпеки кето-дієти

Складна адаптація. У перші тижні можуть бути головні болі, нудота і апатія, так як ви виводите організм із зони комфорту.

Збіднення раціону, яке безпосередньо впливає на здоров'я. Адже організм може недоотримувати всіх необхідних вітамінів і мікроелементів.

Зниження працездатності і втому. Якщо у вашому раціоні було багато вуглеводів, при переході на кето-дієти організм буде страждати від їх дефіциту, знижуючи фізичну активність.

Розлад травлення. Вживання малої кількості клітковини може призвести до запорів та інтоксикації організму продуктами розпаду.

Зневоднення. Часте сечовипускання і сухість у роті – стандартні побічні ефекти кето-дієти. Це тому, що доетоновые тіла виводиться з організму з сечею, тому в туалет доведеться ходити частіше.

Складне повернення до звичайного раціону. Вийти з кето-дієти іноді складніше, ніж почати її. Це загрожує швидким набором кілограмів від продуктів, про яких встиг "забути" організм.

Як перейти на кето-харчування без шкоди звичного життя

Сісти на дієту, в даному випадку кето – не привід відмовлятися від посиденьок в кафе з друзями і походів на дні народження. І ось яким чином.

• Практично будь-яке блюдо в ресторані можна зробити кето-дружнім. Наприклад, попросіть замінити гарнір на додаткову порцію овочів. На десерт можна взяти сирну тарілку або ягоди з вершками.
• Віддавайте перевагу закладам, в яких можна самому складати страви.
• Якщо вас запросили на діловий сніданок, складіть компанію своєму партнеру і з'їжте яєчню або омлет з беконом. Кава, природно, теж ніхто не забороняє.
• Не соромтеся поцікавитися у офіціанта, що входить у склад того чи іншого блюда. І не будьте занадто довірливими: якщо у вас виникає сумніву щодо змісту вуглеводів у тих чи інших продуктах, краще їх не замовляти.
• Їсти на ходу шкідливо, але якщо часу катастрофічно не вистачає, не бійтеся згрішити з вуличною їжею. Вибирайте снеки без булок, а до цілісного меню попросіть не класти картоплю, додавши замість неї авокадо, сир, бекон або яйця.
• Беріть обід з собою. Особливо якщо не впевнені, що зможете знайти місце, де буде їжа для вашого раціону. Ніщо не може бути краще страви, інгредієнти якого ви впевнені на 100%.
• Тримайте в сумці перекуси. Хоч і не дуже вітаються під час кето-дієти, киньте в сумку горіхів або оливок на всякий випадок.

Незважаючи на те, що при кето-дієті не бажано вживати алкоголь, вирішуються деякі напої з низьким вмістом вуглеводів. Серед них:

• червоні сухі вина (каберне совіньон, мерло, піно нуар) і білі сухі вина (шардоне, піно гріджіо, совіньон блан) – вони містять від 3 до 5 грам вуглеводів в келиху.
• прозорі міцні напої (джин, горілка і текіла) – у них взагалі немає вуглеводів.

Якщо ви йдете в гості і знаєте, що там навряд чи знайдеться їжа для вас, краще перекусіть що-небудь перед виходом. Не соромтеся образити господарів і сказати "Ні, дякую" за столом.

І не зациклюйтеся на їжі. Не варто картати себе, якщо вам все ж таки довелося з'їсти щось заборонене правилами кето-дієти. На цьому життя не закінчується.