© Vasyl Dolmatov/IStock

Ви вже написали список новорічних обіцянок собі на майбутній рік? Серед них є обіцянку почати правильно харчуватися? Тоді вам потрібно знати, як почати краще харчуватися. The New York Times опублікували слушні поради, підкріплені науковими дослідженнями.

Вміст матеріалу

6 рекомендацій по правильному харчуванню

Нижче представлені 6 історій про харчування, в яких повно корисної інформації. Це допоможе вам почати краще харчуватися в новому році.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає знизити вагу

Журнал BMJ опублікував результати масштабного дослідження в листопаді 2018 року. В ході дослідження брали участь люди з зайвою вагою. Частина з них скоротила споживання вуглеводів і замінила їх жирами. Результат – помітне прискорення метаболізму та збільшення кількості спалюваних калорій після 5 місяців дієти. Це підтверджує той факт, що збільшення обсягу споживання корисних жирів – горіхів, маслинової олії та морепродуктів, і зменшення споживання простих вуглеводів – хліба, макаронів, солодких і борошняних виробів, позитивно впливає на ваш організм.

Ключовий аспект втрати ваги – якість дієти, а не кількість

Багато досліджень показали, що підрахунок калорій не виправдовує себе. Тобто важливо не те, скільки ви їсте, а що конкретно. У лютому 2018 був закінчений експеримент, який показав наступні результати: скорочення споживання цукру, рафінованих борошняних виробів та переробленої їжі і збільшення споживання овочів і свіжих продуктів допомагає позбавитися від зайвої ваги більше, ніж обмеження порцій і підрахунки калорій.

Уникайте продуктів, які сприяють набору ваги

Одним з головних завдань цього дослідження було з'ясувати, які ж продукти сприяють ожирінню. Деякі експерти звинувачують цукор і жири в продуктах з малим вмістом білка. Але, так як етика і практичність не дозволяють тримати людей на дієті, сприяє ожирінню, експеримент проводили на мишах. В експерименті взяли участь сотні дорослих особин чоловічої статі. Їм було призначено 29 різних дієт. Деякі дієти складалися на 80% з насичених і ненасичених жирів і 20% вуглеводів. В інших було мало жирів і більше рафінованих вуглеводів, переважно із зерна і кукурудзяного сиропу. Також, були дієти з низьким і високим вмістом білка. Всі миші «дотримувалися дієт протягом трьох місяців – це еквівалентно 9 рокам життя людини. Їм всім дозволялося їсти і пересуватися по клітці за їх бажанням.

По закінченню експерименту мишей зважували, вимірювали будова тіла і досліджували тканини мозку не предмет зміни активності генів. Результати показали наступне:

• Деякі миші помітно потовстіли – в основному ті, які були на дієті з високим вмістом жирів. Дослідження мозку показали, що таке харчування робило їх щасливими.
• Жодна з решти дієт (навіть з високим вмістом цукру) не призвела до значного набору ваги або помітних змін активності генів.
• Не усі миші на дієті з підвищеним вмістом жирів набрали зайву вагу. Але ці випробовувані в цілому споживали менше їжі, ніж інші.

Безумовно, результати, отримані після експерименту над мишами, не обов'язково спрацюють на людях. Але цей експеримент наштовхує на думку, що високий вміст жиру в їжі може провокувати набір зайвої ваги. Це стосується жирних кремів, жирних сортів м'яса (свинина жирна яловичина, торти з кремом тощо).

Читайте також найпоширеніші помилки харчування, які ми часто робимо у відпустці

Зверніть увагу на те, коли ви їсте

Неймовірно важливий пункт правильного харчування полягає у вживанні їжі у відповідності з циркадним ритмом організму. У нас є біологічний годинник, які щодня проходять 24-годинний цикл. Вони повідомляють нам, коли прокидатися, коли лягати і коли є. Вчені схиляються до того, що переривання циклу пізньою вечерею або полуночными перекусами може негативно позначитися на вашій фігурі. Адже обмін речовин і травлення безпосередньо залежать від вашого циркадного ритму. І, хоча дослідження говорять про те, що ідеальний час для прийому їжі – день, це не означає, що вечеря потрібно пропускати. Намагайтеся зробити його максимально легким. В Ізраїлі провели дослідження, в якому людям із зайвою вагою пропонували щільний сніданок, ситний обід і легка вечеря. Їм вдалося знизити вагу, зменшити кількість цукру в крові та знизити ризики серцево-судинних захворювань.

Перестаньте вживати цукор

Сучасні люди схильні вживати більше цукру, ніж потрібно організму. Радує те, що це можна змінити без особливих жертв. Головне – перестати вживати продукти з додаванням цукру. Це переважно салатні заправки і соуси з магазину, соління, печиво, йогурти з наповнювачем, солодкі напої і десерти. Цукор, про який не потрібно турбуватися – натуральний, який міститься у фруктах, молоці і овочах від природи.

Зменшіть споживання переробленого м'яса

М'ясо – відмінний спосіб отримати порцію корисного білка, вітаміну В і мінералів. Але вживання навіть невеликої кількості переробленого м'яса збільшує ризик виникнення раку прямої кишки. Ковбасні вироби, сосиски і м'ясні делікатеси надають згубний вплив на організм і містять хімікати-канцерогени. Крім цього, в них міститься надмірна кількість солі, що теж шкідливо. Найкращий варіант – повністю виключити такі продукти з раціону.

Якщо ви вирішили зайнятися своїм харчуванням у новому році, ці поради повинні допомогти вам зробити перші кроки. Замислюючись про те, як почати краще харчуватися, люди часто схиляються до різних дієт. Головне правило в правильному харчуванні – це не тимчасове вилучення чого-то з раціону, а зміна харчування в цілому.