©Pexels

Чому люди вибирають вегетаріанство? Деякі просто хочуть жити довше і здоровіше. Інші йдуть на цей крок через любов до тварин і етичної позиції стосовно їх вживання в їжу. Якщо ви думаєте про перехід на вегетаріанство, але все ще сумніваєтеся, значить ще не знайшли відповіді на всі свої питання.

Ми вирішили докладно розібратися в тому, як стати вегетаріанцем, навіщо це потрібно і які вітаміни і добавки необхідно приймати в цьому випадку.

Вміст матеріалу

Головні причини, щоб стати вегетаріанцем

Всі ми чули про користь вегетаріанського стилю харчування, але тільки в загальних рисах. Щоб упевнитися в правильності вашого вибору, пропонуємо вам дізнатися про конкретні причини відмови від їжі тваринного походження.

1. Профілактика хвороб

Вегетаріанська дієта більш корисна для здоров'я, ніж ваша звичайна дієта, особливо це стосується запобігання та лікування серцевих захворювань і раку. Нежирна вегетаріанська дієта є єдиним найбільш ефективним способом зупинити прогресування захворювань серцево-судинної системи. Вегетаріанська їжа за своєю природою є більш здоровою, тому що вегетаріанці їдять менше тваринного жиру і холестерину (або взагалі не їдять), а замість цього споживають більше клітковини і продуктів, багатих антиоксидантами.

2. Утримання ваги в нормі

Стандартна дієта з високим вмістом насичених жирів та оброблених харчових продуктів, а також з низьким вмістом рослинних продуктів і складних вуглеводів робить нас товстими і повільно вбиває. Люди з надмірною вагою піддаються ризику захворювань, пов'язаних з ожирінням, включаючи серцеві захворювання, інсульт і діабет.

3. Продовження життя

Якщо ви перейдете на вегетаріанську дієту, то зможете продовжити своє життя на 13 років! Доктор медицини Майкл Ф. Ройзен, автор The Real Age Diet, говорить: «Люди, що споживають насичені жири, що мають коротку тривалість життя і більше захворювань в її кінці. Продукти тваринного походження забивають артерії, уповільнюють енергію і послаблюють імунну систему. У м'ясоїдів також спостерігається прискорена когнітивна та сексуальна дисфункція у більш молодому віці».

4. Зміцнення кісток

Якщо в крові недостатньо кальцію, наш організм вилуговує його з існуючих кісток. З-за цього скелет з часом стає пористим і слабким. Більшість практикуючих лікарів рекомендують збільшити споживання кальцію природним шляхом – через продукти харчування. Ви можете отримати здорову дозу кальцію із сухих бобів, тофу, соєвого молока і темно-зелених овочів, таких як брокколі, капуста і зелень ріпи.

5. Полегшення симптомів менопаузи

Багато вегетаріанські продукти багаті фітоестрогенами – хімічними сполуками на основі рослин, які імітують поведінку естрогену. Оскільки фітоестрогени можуть збільшувати і зменшувати рівні естрогену і прогестерону, підтримання їх балансу в вашому раціоні допомагає забезпечити більш комфортне проходження менопаузи. Оскільки менопауза також пов'язана з збільшенням ваги і уповільненим метаболізмом, низькокалорійна вегетаріанська дієта з високим вмістом клітковини може допомогти запобігти зайві кілограми. Шукайте фітоестрогени в таких продуктах як соя, яблука, буряк, вишня, фініки, часник, оливки, сливи і малина.

6. Більше енергії

Хороше харчування генерує більш корисну енергію, що допоможе вам бути активною з дітьми, в домашньому господарстві, в офісі і в сексуальному житті. А занадто багато жиру в крові означає, що артерії не відкриваються належним чином і що ваші м'язи не отримують достатньої кількості кисню. Збалансована вегетаріанська дієта вільна від завантажених холестерином продуктів, які забивають артерії. І оскільки цільні зерна, бобові, фрукти і овочі містять складні вуглеводи, вони забезпечують організм великою кількістю енергії.

7. Менше забруднення навколишнього середовища

Деякі люди стають вегетаріанцями після усвідомлення руйнувань, які надає м'ясна промисловість на навколишнє середовище. За даними Агентства з охорони навколишнього середовища США (EPA), стічні води хімічних і тварин відходів з фабричних ферм забруднюють більше ніж 173 000 миль річок і струмків! Сьогодні стік з сільськогосподарських угідь є однією з найбільш серйозних загроз якості води.

8. Порятунок тварин

Багато вегетаріанці кидають вживати м'ясо з-за своєї турботи про тварин. Для споживання людиною щорічно вбивають десять мільярдів тварин! Крім того, їх часто вирощують в клітинах, де вони ледве можуть рухатися, і годують їжею з пестицидами та антибіотиками.

9. Економія грошей

В США витрати на м'ясо становлять 10 % витрат американських сімей. В Україні якісне м'ясо – теж досить дорогий продукт. А ось вживання овочів, зернових культур і фруктів замість яловичини, курки і риби, може істотно скоротити ваші витрати.

10. Нові смаки

Багато хто помилково вважають, що вегетаріанська їжа – це нудно і несмачно. Щоб спростувати це, достатньо заглянути в інтернет – там ви знайдете тисячі оригінальних вегетаріанських рецептів з неймовірними смаками! До того ж, останнім часом більшість ресторанів також включають в меню винахідливі вегетаріанські страви.

Сподіваємося, цих причин достатньо, щоб зробити свій вибір на користь вегетаріанства.

Як стати вегетаріанцем: поради для початківців

Отже, якщо ви утвердилися у своєму бажанні перейти на вегетаріанський спосіб харчування, вам обов'язково знадобляться наші поради.

1. Знайдіть мотивацію

Якщо ви вирішили стати вегетаріанцем «просто так», то ви, ймовірно, не будете дотримуватися цього живлення довго – не тому, що це складно, а тому, що зміна способу життя вимагає трохи мотивації. Вам потрібно спочатку подумати про те, чому ви хочете стати вегетаріанцем, і дійсно повірити в це. Решта легко.

2. Дізнайтеся більше

Перш ніж починати що-небудь нове, дізнатися про це якомога більше. В інтернеті є багато хороших сайтів на тему вегетаріанства.

3. Знайдіть хороші рецепти

Вам не потрібно купувати купу нових куховарських книг, хоча це, безумовно, варіант. Але знову ж, є багато відмінних рецептів в інтернеті. Перегляньте їх і виберіть такі, які сподобаються вам – з них і почнете!

4. Пробуйте один новий рецепт на тиждень

Не намагайтеся охопити всі тонкощі вегетаріанської кухні відразу – пробуйте по одному новому рецепту в тиждень. Якщо блюдо вам сподобається – додайте його в свою колекцію основних рецептів. Скоро у вас буде хороший список з 5-10 відмінних рецептів, які ви любите готувати і їсти.

5. Міняйте інгредієнти

Також спробуйте приготувати ваші звичайні страви, але замість вживання м'яса використовуйте його замінник. Існують альтернативи практично для будь-якого виду м'яса, а деякі з них досить гарні. Ви можете продовжувати їсти те, що ви зазвичай їсте, але без м'яса.

6. Почніть з червоного м'яса

Не потрібно відразу кидати все м'ясо. Спробуйте кілька нових рецептів, можливо, включіть в меню вегетаріанське блюдо протягом першого тижня, два – на другу і так далі. Якщо ви вирішите забрати з раціону м'ясо, почніть з червоного м'яса, оскільки воно, як правило, найменш здорове.

7. Поступово прибирайте та інші види м'яса

Після пари тижнів без червоного м'яса спробуйте прибрати з раціону свинину на пару тижнів. Потім приберіть курку, морепродукти. З таким поступовим підходом ви навряд чи помітите різницю.

8. Визначтеся щодо яєць і молочних продуктів

Вегетаріанці широко варіюються в цьому відношенні, тому вам необов'язково відмовлятися від молочних продуктів або яєць, якщо ви відмовляєтеся від м'яса. Робіть те, що вам підходить. Але якщо ви хочете спробувати піти трохи далі (з точки зору здоров'я, навколишнього середовища і допомоги тваринам), розгляньте відмову від цих продуктів.

9. Подумайте про своїх основних продуктах

Корисною вправою є складання списку продуктів, які ви регулярно вживаєте на сніданок, обід, вечеря, десерти та закуски. Не харчування, а інгредієнти. А потім подумайте про вегетаріанських альтернативи і складіть новий список. Наприклад, замість того, щоб їсти курчати, ви можете спробувати тофу. З новим списком вам не складе праці по-новому заповнити холодильник.

10. Все і відразу

Деякі люди воліють кидати м'ясо відразу. Хоча це вимагає трохи більшої рішучості, ніж поступова відмова, насправді це не так складно. Просто підготуйтеся, виконавши попередні кроки, а потім спробуйте.

11. Адекватний білок

Один міф про вегетаріанство полягає в тому, що ви не отримуєте достатньої кількості білка. Але, власне, м'ясоїди зазвичай приймають більше білка, ніж їм потрібно. Якщо ви їсте різноманітну їжу, яка включає в себе овочі, зерно, квасолю, горіхи, соєвий білок тощо, все буде в порядку.

12. Небажана їжа

Знову ж, ви можете бути вегетаріанцем і бути дуже нездоровим, якщо ви їсте нездорову їжу. Бути вегетаріанцем – не означає відмовитися тільки від м'яса і продовжувати вживати іншу шкідливу їжу. Здебільшого намагайтеся дотримуватися овочів та фруктів, цільних зерен, бобів, горіхів, соєвого білка, знежирених молочних продуктів та інших поживних продуктів.

13. Етнічна їжа

Одна із найвеличніших цінностей вегетаріанства полягає в тому, що воно часто спонукає людей пробувати нові цікаві етнічні продукти. Вегетаріанські страви можна знайти в усьому світі, від італійських макаронів і багатьох індійських страв до пряних страв тайської, ефіопської, марокканської та інших кухонь. Вам може бути цікавим запровадити серію тематичних тижнів, кожен раз пробуючи вегетаріанські страви з певної країни.

14. Розкажіть друзям і родині

Якщо ви дійсно станете вегетаріанцем, вам доведеться поговорити з людьми, яких ви знаєте і любите. Ви як і раніше будете обідати з ними в ресторанах, вдома, на громадських зборах, на роботі, і буде краще для всіх, якщо вони будуть в курсі. Просто спробуйте пояснити їм вашу позицію, але не намагайтеся примушувати до вегетаріанства їх.

15. Отримуйте задоволення

Вегетаріанство не повинно бути для вас виснажливим випробуванням. Якщо ви відчуваєте, що позбавляєте себе задоволень, ви не протримаєтеся довго. Але якщо ви відчуваєте, що робите щось хороше, то будете дотримуватися цього стилю харчування набагато довше.

16. Плануйте заздалегідь

Дуже часто початківці вегетаріанці стикаються з однією і тією ж проблемою: вони не піклуються про свою їжу, якщо кудись йдуть з дому. Щоб не сидіти в гостях голодним, приготуйте вегетаріанське страв і принесіть його з собою.

17. Готуйте заздалегідь

Інша поширена проблема полягає в тому, що якщо під рукою немає якої-небудь вегетаріанської їжі, готової до вживання, ми починаємо перекушувати чим попало. Замість цього ви могли б приготувати великий горщик вегетаріанського чилі або супу, і тримати його в холодильнику.

18. Вегетаріанські закуски

Крім фруктів і овочів, існує ще багато вегетаріанських закусок: смажений (або сирої) мигдаль, хумус, кукурудзяні чіпси і сальса, знежирена гранола, ягоди з соєвим йогуртом, цільнозернові злаки і багато іншого. Тримайте їх під рукою вдома, на роботі і в дорозі.

19. Вегетаріанські ресторани

Виключно вегетаріанських ресторанів поки ще не так багато, але більшість закладів вже пропонують багато вегетаріанських страв у меню. Поцікавтеся, можливо, ви знайдете відмінне місце в своєму районі.

20. Вегетаріанські напівфабрикати

У вашому супермаркеті ви, ймовірно, знайдете багато заморожених вегетаріанських продуктів. Остерігайтеся, адже, як і більшість напівфабрикатів, вони дорожче, ніж домашні продукти, і, швидше за все, не так здорові. Але ви можете знайти там досить здорову їжу. У всякому разі, завжди приємно мати кілька напівфабрикатів в морозильній камері, на всякий випадок.

Кількість порад щодо харчування, доступному для вегетаріанців, може бути величезним. При правильному плануванні раціон на основі рослинних продуктів може забезпечити всі поживні речовини, необхідні вашому організму.

Які вітаміни потрібні вегетаріанцям

Незважаючи на всі переваги, вегетаріанська дієта має і певні ризики. Наприклад, деякі вітаміни і мікроелементи вегетаріанцям отримати складніше, тому вам, можливо, доведеться приймати їх у вигляді добавок. Проконсультуйтеся з лікарем, який допоможе вам уникнути дефіциту вітамінів, і разом складіть персоналізований вітамінний план.

Вітамін B12

Вітамін B12 часто вважається доповненням, підвищує настрій. Як і інші вітаміни групи В, він важливий для багатьох критичних процесів. Він відповідає за створення нових еритроцитів, метаболізм клітин і синтез ДНК, а також підтримку функції мозку . Хоча соєві продукти і деякі живильні дріжджі містять B12, його зазвичай можна знайти в продуктах тваринного походження.

Вітамін D

Вітамін D важливий для багатьох функцій: підтримування регуляції гормонів, імунної функції та підтримки абсорбції кальцію для здоров'я кісток. Якщо ваш клімат і спосіб життя дозволяють вам проводити багато часу на сонці, тоді ви можете отримувати достатню кількість вітаміну D. Однак у нашому кліматі цього не буде достатньо. У вегетаріанців в розпорядженні набагато менше варіантів продуктів, що містять вітамін D. Крім молочних продуктів, риби та яєць, вегетаріанці повинні покладатися на збагачені зерна і злаки, або ж приймати вітамін D в якості добавки.

Мінерали: кальцій, цинк і залізо

Мінерали можна легко отримати навіть на вегетаріанській дієті, особливо якщо ви любите бачити овочі на своїй тарілці. Щоденні дози листової зелені, такої як шпинат, мангольд, капуста і морські водорості, можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби в мінералах. В інших випадках можуть допомогти мінеральні добавки.

Омега-3 жирні кислоти

Доведено, що вегетаріанці отримують низький вміст цих незамінних жирних кислот. Одним з найбільш популярних і потужних джерел омега-3 кислот є риб'ячий жир. Але існують і повністю веганські джерела омега-3: насіння льону, насіння чіа, насіння конопель, оливкова олія і волоські горіхи.

Кожен аспект вашого способу життя, а не тільки ваші дієтичні переваги, можуть впливати на те, які добавки ви повинні приймати. Важливо піклуватися про своєму щоденному харчуванні, так як недоліки вітамінів можуть мати тривалі наслідки.

Тепер ви знаєте, як стати вегетаріанцем, і обізнані про перші кроки в цьому напрямку. Бажаємо, щоб ваша відмова від продуктів тваринного походження був м'яким, а переваги вегетаріанської дієти проявилися як можна швидше!

За матеріалами: takecareof.com, zenhabits.net, vegetariantimes.com.