© AndreyPopov/iStock

Коли людина голодна, у нього може з'явитися головний біль, роздратування і зниження концентрації уваги. Більшість починає відчувати голод через кілька годин після прийому їжі. Але іноді голод з'являється раніше. З чим це пов'язано? Чому постійно хочеться їсти? Healthline знайшли відповіді на ці питання і розповіли про причини неприборканого голоду.

Вміст матеріалу

Постійно хочеться їсти: 14 поширених причин

Серед причин можна знайти брак білка, жиру і клітковини, а також стрес і зневоднення.

Нестача білка в раціоні

Білок допоможе вам споживати менше калорій в день. Він збільшує виробництво гормонів, які сигналізують про ситості, і знижує рівень гормонів, які стимулюють голод.

В одному дослідженні 14 чоловіків з надмірною вагою протягом 12 тижнів споживали білок. Білок склав 25% всіх споживаних калорій. Їх бажання нічних перекусів знизилося на 50%. Продукти тваринного походження, такі як м'ясо, птиця, риба і яйця, містять велику кількість білка. Він також зустрічається в деяких молочних продуктах, включаючи молоко і йогурт. Є він і в рослинних продуктах, таких як бобові, горіхи, насіння і цільні зерна.

Поганий сон

Сон необхідний для правильного функціонування вашого мозку та імунної системи. Недолік сну приводить до більш високих рівнів греліну, тому ви хочете їсти більше, якщо ви не виспалися. В одному дослідженні 15 осіб, які погано спали всього одну ніч, були більш голодними, ніж ті, хто спав 8 годин. Вони вибирали великі порції їжі на відміну від тих, хто добре спав. Експерти радять спати не менше 8 годин на добу.

Надмірне споживання рафінованих вуглеводів

Рафіновані вуглеводи були оброблені і позбавлені клітковини, вітамінів і мінералів. Одним з найпопулярніших джерел є біле борошно. Вона міститься у багатьох продуктах на основі зерна, таких як хліб і макарони. Газована вода, цукерки, випічка також вважаються рафінованими вуглеводами. Ваше тіло легко їх перетравлює.

Вживання рафінованих вуглеводів може привести до швидких сплесків рівня цукру в крові. Низький рівень цукру в крові сигналізує організму, що йому потрібно більше їжі. Це ще одна причина, по якій ви часто хочете їсти. Замініть рафіновані вуглеводи на овочі, фрукти, бобові і цільнозернові продукти. У них також багато вуглеводів, але вони не позбавлені клітковини. Вона допоможе контролювати голод.

Брак жиру в раціоні

Ви можете часто відчувати голод, якщо не їсте достатньо жиру. Жир відіграє важливу роль в уповільненні травлення і підвищення виробництва гормонів насичення. Є багато здорових продуктів з високим вмістом жирів, які ви можете включити в свій раціон. До них відносяться лосось, тунець, скумбрія, волоські горіхи, насіння льону, авокадо.

Зневоднення

Вживання достатньої кількості води має кілька переваг для здоров'я. Вода покращує стан шкіри і роботу травної системи. Вона зміцнює мозок і підвищує ефективність тренувань.

В одному дослідженні 14 осіб, які пили 2 склянки води перед їжею, споживали на 600 калорій менше, ніж ті, хто воду не пив. Голод часто плутають з жагою. Тому перед тим, як щось з'їсти, випийте води. Можливо, саме води вам і не вистачало. Уникнути зневоднення допоможе також і багаті водою продукти – фрукти і овочі.

Недостатнє споживання клітковини

Раціон з високим вмістом клітковини допомагає людям приборкувати голод. Такі продукти вимагають більше часу для перетравлення. До того ж вони підвищують рівень гормону, що знижує апетит. Але й клітковина може бути різною.

Корисніше всього є розчинну клітковину. Вона міститься у вівсянці, насінні льону, солодкому картоплі, апельсинах і брюссельській капусті. Клітковина допомагає не тільки з голодом. Вона знижує ризик захворювань серця, діабету і ожиріння.

Відволікання під час прийому їжі

Якщо ви їсте і відволікаєтеся, ви уповільнює процес насичення організму. Він не розуміє, втамували ви голод чи ні. І часто це призводить до споживання більшої кількості калорій. Намагайтеся їсти, відклавши в сторону гаджети і не вмикаючи телевізор. Распознайте, коли ви вже ситі і втамували голод. Якщо цього не зробити – ви будете їсти більше, що загрожує набором ваги.

Перетрен

Люди, які займаються спортом, спалюють величезну кількість калорій. До того ж у них збільшується метаболізм. Ви можете запобігти постійний голод, збільшивши кількість споживаних калорій. Найкраще збільшити споживання продуктів з високим вмістом клітковини, білка і здорових жирів.

Ще одне рішення – скоротити час, що витрачається на тренування або зменшити інтенсивність тренувань. Важливо відзначити, що це в основному відноситься до тим, хто вже давно займається спортом і часто тренується з високою інтенсивністю. Якщо ви тренуєтеся в помірному режимі, вам не потрібно збільшувати споживання калорій.

Зловживання алкоголем

Дослідження показали, що алкоголь може пригнічувати гормони, які зменшують апетит. Особливо, коли його п'ють до або під час їжі. Згідно дослідникам, люди, які п'ють алкоголь, споживають більше калорій в день. Вони часто віддають перевагу жирної і солоної їжі. Алкоголь також гальмує самоконтроль, що змушує їсти більше, ніж потрібно.

Рідкі калорії

Якщо ви споживаєте більше рідких продуктів (смузі, супи і т. д.), ніж твердих, ви більше хочете їсти. Рідини швидше проходять через ваш шлунок. Крім того, вони не пригнічують гормони, стимулюючі голод. Щоб перестати хотіти все час є, включіть в раціон тверді продукти.

Стрес

Надмірний стрес підвищує апетит. Коли ми відчуваємо його, виробляється багато гормону кортизолу. Він підвищує тягу до їжі і посилює голод. Люди часто заїдають негативні емоції їжею. І вибір завжди робиться в сторону солодкої, жирної їжі. Щоб позбутися від голоду, потрібно вирішити головну проблему – стрес. Медитуйте, займайтеся спортом і більше відпочивайте.

Прийом певних ліків

У деяких ліків є побічний ефект – посилення апетиту. Найбільш поширеними препаратами, що стимулюють апетит, є антипсихотики, такі як клозапін і оланзапін. Також змусять вас відчувати голод антидепресанти, стабілізатори настрою, кортикостероїди, протизаплідні засоби. Якщо ви підозрюєте, що ліки збільшують тягу до їжі, поговоріть з лікарем. Можливо, він знайде альтернативи вашим ліків.

Швидкість прийому їжі

Деякі дослідження показують, що люди, які їдять швидко, схильні до переїдання. Більш того, їх почуття насичення приходить із запізненням. Тому вони хочуть їсти більше і більше. Намагайтеся їсти повільно, насолоджуючись їжею і пережовуючи її. Ви помітите, що зможете вгамувати голод швидше, ніж коли їли їжу швидко.

Певне захворювання

Постійний голод – класичний симптом діабету. Це відбувається в результаті високого рівня цукру в крові і зазвичай супроводжується іншими симптомами. До них відноситься спрага, втрата ваги і втому. Гіпертиреоз – захворювання, пов'язане з підвищеним голодом. Депресія, тривожність і ПМС також підвищують апетит. Якщо ви підозрюєте наявність цих хвороб, зверніться до лікаря. Він поставить точний діагноз і розробить правильне лікування.