© sveta_zarzamora/iStock

Вегетаріанська дієта — один із самих здорових підходів до втрати ваги, завдяки рослинним продуктам. Такий тип харчування не тільки позбавить від зайвих кілограмів, а ще покращить стан здоров'я. StyleCraze пропонують поекспериментувати і стати на тиждень вегетаріанцем. Ризикнете?

Вміст матеріалу

Що таке вегетаріанська дієта?

Збалансована вегетаріанська дієта підходить людям різного віку — дітям, літнім людям, вагітним жінкам, годуючим матерям і спортсменам. Вона багата мінералами, білком, кальцієм, вітамінами, залізом, йодом і цинком, які необхідні для правильного функціонування організму.

Багато лікарі призначають план вегетаріанської дієти для профілактики і лікування різних захворювань: серцево-судинні, діабет, артеріальний тиск, рак, ниркові захворювання, остеопороз, діабет, деменція, жовчні камені, артрит і т. д.

Перехід на вегетаріанську дієту — це величезний крок і зміна способу життя. Поступове збільшення кількості фруктів і овочів в вашому щоденному раціоні може допомогти вам скоротити споживання м'яса. Потім ви можетеполностью перейти на вегетаріанську дієту.

Читайте також Топ-5 рецептів, які можна приготувати з батату

Вегетаріанська дієта: меню на 7 днів

Далі ви побачите приклади страв і як вам потрібно харчуватися протягом тижня.

1 день (1800 калорій)

Ранній сніданок (6:00 — 7:00): 2 чайних ложки насіння пажитника в склянці води, просочені протягом ночі.
Сніданок (6:45 — 7:45): вівсянка з меленим насінням льону і бананом, 1 склянка свіжовичавленого апельсинового соку.
Перекус (10:15 — 11:15): 1 стакан кавуна, 4 мигдалю.
Обід (12:30 — 13:30): 1 чашка коричневого рису з смаженою тофу, помідорами, цибулею і шпинатом + 1 чашка сколотин.
Перекус (15:30 — 16:30): 1 чашка зеленого чаю, 1 яблуко
Вечеря (19:00 — 19:30): 2 маленькі цільнозернові хлібці, 1 чашка нуту, скибочки огірка, моркви і буряка, 1 чашка теплого молока перед сном.

Чому це працює: насіння пажитника допомагають прискорити метаболізм, а вода виводить токсини. Вівсянка і банан багаті клітковиною. Насіння льону — хороший джерело здорових жирів, які допомагають зменшити запалення. Апельсини заряджені вітаміном С. Кавун дає відчуття ситості, а мигдаль — хороший джерело здорових жирів. Коричневий рис з тофу і овочами забезпечує ваш організм клітковиною, білком, вітамінами і мінералами. Яблуко забезпечує ваше тіло вітаміном А, клітковиною і мінералами. Майте багатий білками вечеря з каррі і нутом. Молоко допоможе краще спати і налаштує вас на другий день.

2 день (1500 калорій)

Ранній сніданок (6:00 — 7:00): 1 стакан води з соком одного лайма і двома чайними ложками органічного меду.
Сніданок (6:45 — 7:45): 1 чашка пластівців з полуницею, мигдалем, фініками і яблуком, 1 чашка зеленого чаю.
Перекус (10:15 — 11:15): 1 стакан ананаса з соком лайма і рожевої гімалайської сіллю.
Обід (12:30 — 13:30): варені боби, дитячий шпинат, морква, огірок, буряк і 1 склянку йогурту.
Перекус (15:30 — 16:30): 2 чашки кокосової води.
Вечеря (19:00 — 19:30): варена сочевиця з чилі, часником, смаженими овочами і 1 чашка теплого знежиреного молока.

Чому це працює: лайм багатий вітаміном С, а мед володіє антибактеріальними властивостями. Зелений чай допомагає вивести токсини. Ананас допомагає знизити вагу і зменшити запалення. Варені боби — відмінне джерело білка, а овочі надають вам вуглеводи, мінерали і вітаміни. Чашка йогурту допоможе справитися з відчуттям голоду і поліпшить процес травлення. Кокосова вода також хороша для втрати ваги, оскільки вона поліпшує чутливість до інсуліну, знижує рівень холестерину і підвищує метаболізм. Сочевиця багата білками, а овочі низькокалорійні і дуже поживні.

3 день (1200 калорій)

Ранній сніданок (6:00 — 7:00): 2 чайних ложки насіння пажитника, просочених водою.
Сніданок (6:45 — 7:45): 1 чашка мюслі, молоко, чорниця, полуниця, насіння чіа, 1 чайна ложка органічного меду.
Перекус (10:15 — 11:15): 1 чашка зеленого чаю, 1 цільнозернові печиво.
Обід (12:30 — 13:30): брокколі, солодка кукурудза, огірок, смажену картоплю і грибний салат з 1 столовою ложкою сиру фета
Перекус (15:30 — 16:30): 10 несолоних фісташок, 1 склянка свіжовичавленого апельсинового соку
Вечеря (19:00 — 19:30): гарбузовий суп, 1 ломик часникового цільнозернового хліба, 1 чашка теплого знежиреного молока.

Чому це працює: насіння пажитника, просочені водою, сприяють обміну речовин і виведення токсинів. Мюслі з фруктами, насінням чіа, медом і молоком допоможуть впоратися з почуттям голоду. Цільнозернові печиво багата клітковиною, а отже запобігає абсорбцію жиру. Зелений чай не має калорій і має антиоксидантні властивості. Фісташки допомагають скинути вагу і багаті здоровими жирами. Молоко допоможе зміцнити ваші кістки.

4 день (1200 калорій)

Ранній сніданок (6:00 — 7:00): склянку води з 1 ч. л. яблучного оцту.
Сніданок (6:45 — 7:45): смузі з полуниці, банана, молока і насіння чіа, 1 морквяний кекс.
Перекус (10:15 — 11:15): 1 чашка зеленого чаю, 1 яблуко.
Обід (12:30 — 13:30): салат з кіноа, 1 склянка йогурту.
Перекус (15:30 — 16:30): 1 чашка зеленого чаю, ½ чашки попкорну (без олії).
Вечеря (19:00 — 19:30): 1 чашка квасолі, огірок, морква і буряк, 1 чашка теплого молока щіпка куркуми перед сном.

Чому це працює: яблучний оцет допомагає знизити вагу. При бажанні можете відмовитися від морквяного кексу на сніданок, якщо вам було досить смузі. Якщо відчуєте голод, то вас врятує зелений годину. Яблука багате джерело вітамінів і мінералів. Салат з кіноа і повноцінний йогурт збагатять ваш організм волокном, білком, кальцієм і іншими необхідними поживними речовинами. Квасоля є відмінним джерелом білка, а моркву, огірок і буряк допомагають збалансувати обід, забезпечуючи достатню кількість вуглеводів, мінералів і вітамінів. Тепле молоко з куркумою допоможе вам краще спати.

5 день (1500 калорій)

Ранній сніданок (6:00 — 7:00): 1 стакан води з соком 1 лайма і двома чайними ложками органічного меду.
Сніданок (6:45 — 7:45): тост з авокадо і 1 чашка кавуна.
Перекус (10:15 — 11:15): 2 волоських горіха, 2 мигдалю, 1 чашка чаю з корицею.
Обід (12:30 — 13:30): коричневий рис, шпинат, гарбуз, 1 чашка сколотин.
Перекус (15:30 — 16:30): одна порція мускусної дині.
Вечеря (19:00 — 19:30): копчений тофу, капустяний салат, 1 склянку теплого молока перед сном.

Чому це працює: лайм і мед допоможуть запустити метаболізм і зміцнити імунітет. Авокадо багате здоровими жирами, а кавун подарує відчуття ситості на 2-3 години. Горіхи і чай з корицею омолодять вас і покращують роботу мозку. Овочі та рис багаті клітковиною, що допомагає прискорити втрату ваги. Тофу багатий білком, а капуста прискорює процес спалювання жиру. Якщо ви вип'єте молоко, перед сном, то уникнете безсоння.

6 день (2000 калорій)

Ранній сніданок (6:00 — 7:00): 1 склянку води з 1 чайною ложкою яблучного оцту.
Сніданок (6:45 — 7:45): 2 вегетаріанських млинчика, 1 чашка свіжовичавленого фруктового соку.
Перекус (10:15 — 11:15): 1 чашка зеленого чаю, 1 солоний крекер.
Обід (12:30 — 13:30): рисова локшина з овочами, лимоном і чилі, 1 чашка йогурту.
Перекус (15:30 — 16:30): смажену картоплю, пиріг зі шпинатом, йогурт.
Вечеря (19:00 — 19:30): різотто з грибами, шоколадний мус.

Чому це працює: вам потрібно прискорити метаболізм, споживаючи більше калорій в один день тижня. Якщо ви цього не зробите, ваш метаболізм буде залишатися на місці, і ви не втратите вагу. Насолоджуйтеся смачною, але не забувайте про межі в 2000 калорій.

7 день (1500 калорій)

Ранній сніданок (6:00 — 7:00): 1 стакан води з соком одного лайма і двома чайними ложками органічного меду.
Сніданок (6:45 — 7:45): 1 чашка зеленого чаю, 2 скибочки бананового хліба, 4 мигдалю.
Перекус (10:15 — 11:15): ½ склянки винограду.
Обід (12:30 — 13:30): салат-латук, 1 склянка йогурту.
Перекус (15:30 — 16:30): 1 чашка дитячої моркви з хумусом.
Вечеря (19:00 — 19:30): шпинат, квасоля, кукурудза, 1 чашка теплого молока перед сном.

Чому це працює: ви повернетеся до низькокалорійній дієті після суботнього читмила. Споживайте продукы, багаті поживними речовинами. Це буде підтримувати ваш метаболізм і допоможе вам не повернути вагу, який ви втратили.

Читайте також Дієта моделей на 5 днів: рекомендації від топових дієтологів

Фізичні навантаження

Не забувайте про те, що під час дієти важливо не тільки правильно харчуватися, а ще й відвідувати спортзал.

• нахили голови – 1*10;
• повороти шиєю — 1*10;
• обертання плечима — 1*10;
• повороти руками — 1*10;
• обертання зап'ястями — 1*10;
• нахили талії — 1*10;
• обертання щиколотками — 1*10;
• стрибки Джека — 1*10;
• бічні випади – 1*15;
• підйом гантелей – 2*10;
• віджимання – 2*10;
• планка на ліктях – 20 секунд;
• бічна планка – 20 секунд.

Ви також можете виконувати інші вправи і займатися плаванням, бігом або швидкою ходьбою. Більше походів в спортзал – менше зайвих калорій.

Вегетаріанська дієта: основи

Збалансована вегетаріанська дієта відрізняється високим вмістом клітковини, складних вуглеводів і низьким вмістом насичених жирів. Ось список головних інгредієнтів.

Фрукти і овочі

Ви можете застосовувати всі види фруктів і овочів у своєму раціоні. Рекомендується щодня з'їдати п'ять порцій. Вони містять всі мінерали та поживні речовини, необхідні організму.

Ви можете вживати їх сирими, приготованими або у вигляді соків та смузі. Вони є багатим джерелом клітковини і антиоксидантів. Ефективні при зниженні ваги, оскільки мають менше калорій. Зверніть увагу на продукти з високим вмістом води. Основні інгредієнти: папайя, яблуко, виноград, грейпфрут, лайм, лимон, апельсин, слива, груша, інжир, персик, чорниця, полуниця, кавун, манго і мускусна диня.

Цільнозернові продукти і крупи

Ідеальний варіант для вашого харчування: злаки, коричневий рис, мюслі, овес, ячмінь. Ви можете споживати хліб, макарони і безліч інших продуктів, але вони повинні бути цільнозерновими. Вони дуже поживні і містять велику кількість цинку і заліза.

Бобові, горіхи і насіння

Існують різні види бобових, горіхів і насіння, які ви можете додати в свій раціон. Такі продукти, як квасоля, соєві боби, сочевиця, нут, горох, мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, насіння кунжуту, арахіс є хорошими джерелами заліза, вуглеводів, жирних кислот і здорових жирів. Вони допомагають знизити рівень холестерину і поліпшують роботу серця.

Молочні і соєві продукти

Молоко, сир і йогурт є джерелами мінералів і вітамінів, які можуть бути включені в ваш раціон. Це багаті джерела кальцію і білка для організму. На ринку доступні різні варіанти без жиру і зниженої калорійності.

Здорові жири

Здорові жири — важливий компонент, необхідний організму. Ці жири зберігають рухливість суглобів і полегшують рух. Вони також допомагають підтримувати цілісність клітин і запобігають запалення. Зверніть увагу на ненасичені жири, які можна знайти в горіхах, авокадо і деяких інших продуктах.

Вегетаріанська дієта: лайфхаки

Збалансована вегетаріанська дієта необхідна для здорової втрати ваги. Вона гарантує, що ви отримаєте правильну пропорцію поживних речовин, не споживаючи м'ясо, рибу або їх похідні. Пропонуємо кілька порад, які допоможуть не зійти зі шляху.

• Кращий спосіб схуднути — зменшити кількість калорій. Також не забувайте про фізичні навантаження, щоб прискорити метаболізм і спалити жир. Ви можете займатися аеробікою, плаванням, бігом і т. д.

• Сніданок — найважливіша частина дня. Він повинен бути багатий білками і клітковиною, щоб ви залишалися ситими протягом тривалого часу.

• Пийте 2 літри води щодня. Вона покращує травлення і виводить шкідливі токсини з організму. Замініть холодні напої та алкоголь на свіжі фруктові соки, воду, сколотини і кокосову воду.

• Скоротіть споживання масла, цукру і солі. Досить двох столових ложок рафінованої або оливкової олії на день. Уникайте вживання олії і маргарину у великих кількостях.

• Слід уникати оброблених і шкідливих продуктів, таких як чіпси і печиво. Вони містять мало поживних речовин, що може призвести до переїдання.

• Багаті волокном продукти ідеально підходять для втрати ваги. Включіть в раціон багаті клітковиною продукти, такі як злаки, цільнозернові, овес, овочі і фрукти. Волокно потрібно для підтримання функціонування кишечника і запобігання запорів.

• Включіть в свій раціон продукти, багаті антиоксидантами. Яскраво забарвлені овочі та фрукти, такі як морква, буряк і шпинат, багаті біотином, потужним антиоксидантом. Високий рівень антиоксидантів в організмі зміцнить ваш імунітет і захистить від захворювань.

Вегетаріанська дієта – це те, що допоможе вам позбавитися від зайвих сантиметрів і зміцнить імунітет. Ви точно помітите поліпшення через тиждень.