© Myriams-Fotos/Pixabay

Пам'ятаєте, як в дитинстві ви могли з'їсти величезний шматок торта, відчути прилив сил, підняття настрою, а потім різко з'являлися втому, примхливість і бажання з'їсти ще солодощі? Рівень цукру в крові сильно впливає на наш рівень енергії і настрій. Але скачки в ньому можуть приводити і до більш серйозних наслідків, завдавши серйозної шкоди здоров'ю.

Багато хто навіть не підозрюють про те, що знаходяться в зоні ризику і мають преддиабета – це коли рівень цукру в крові трохи вище норми. Рівень цукру підвищується, коли підшлункова залоза не виробляє достатню кількість інсуліну, або ваші клітини стають стійкими до дії інсуліну, або і те, і інше.

У будь-якому випадку, навіть при преддиабете підвищується ризик розвитку інсульту, захворювань серця і діабету типу 2. Якщо ви почнете вести правильний спосіб життя, переглянете свій раціон харчування, ви зможете уникнути проблем зі здоров'ям.

Ознаки того, що рівень цукру в крові не відповідає нормі

Гіперглікемія (високий рівень цукру в крові) і гіпоглікемія (низький рівень цукру в крові) розвиваються дуже швидко, так що слід розпізнати хвороби як можна швидше. Побічні ефекти і ознаки невідповідності рівня цукру в крові нормі:

• Втома
• Тяга до вуглеводів і цукру
• Збільшення ваги
• Головні болі
• Стрибки в настрої або нервозність
• Сухість шкіри
• Постійна спрага
• Часте сечовипускання
• Помутніння зору
• Пошкодження нервів або поколювання в кінцівках
• Повільно загоюються порізи і синці

Читайте також 7 продуктів, які знижують рівень цукру в крові

Ось 15 способів знизити рівень цукру в крові, які рекомендують Mindbodygreen:

Зведіть споживання обробленої їжі до мінімуму

Зосередьтеся на споживанні в їжу цільнозернових продуктів, овочів, фруктів, бобових, горіхах, насінні, м'ясі та рибі. Багато оброблені продукти містять цукор, очищені зерна і вуглеводи, а також штучні інгредієнти і ароматизатори. У них майже немає клітковини і білків, які стабілізують рівень цукру у крові. Звичайно, ви навряд чи захочете виключити з раціону всі ці продукти, але віддавайте перевагу тим, які приготовані з корисною і здоровою їжі (наприклад, батончики, які мають у своєму складі сухофрукти, горіхи і насіння).

Збільште споживання клітковини

У ваш раціон повинні входити їжа, багата клітковиною, так як вона вирівнює рівень цукру в крові, знижує ризик ожиріння, серцевих захворювань і діабету. Відмінними джерелами клітковини є брюссельська капуста, брокколі, артишоки, малина, груші, боби, сочевиця, горох, авокадо, насіння гарбуза і вівсянка.

Їжте більше високоякісного білка

Білок подібно клітковині вирівнює рівень цукру в крові, він також надовго забезпечить вас насиченням (на відміну від інших поживних речовин). Кількість споживання білка залежить від ряду факторів, але в середньому рекомендується їсти в день від 0,8 до 1,0 грама білка на кілограм вашої ваги. Високоякісний білок є в рибі, яловичині, курці і яйцях.

Споживайте здорові жири

Здорові жири також будуть корисні для стабільного рівня цукру в крові. Ненасичені жири покращують резистентність до інсуліну. Вони містяться в оливковій олії, горіхах, кокосовій олії, авокадо, лососі. Уникайте рафінованих жирів, включаючи транс-жири і оброблені рослинні олії (з кукурудзи, сої та насіння сафлору красильного).

Виключіть з раціону рафіновані вуглеводи

Вони є в білому хлібі, макаронах і цукерках. Замість них їжте більше цільнозернових продуктів, солодку картоплю, фрукти, багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Фахівці радять знизити споживання вуглеводів, але це не означає, що вам потрібно перестати їх є, так як вони теж необхідні вашому організму. Просто віддавайте перевагу корисні вуглеводи.

Зробіть своє харчування збалансованим

Вживання білка, клітковини і здорових жирів допоможе вам стабілізувати рівень цукру в крові і управляти апетитом. Кожне з цих речовин є корисним окремо, але вони принесуть ще більше користі, якщо ви їх будете їсти під час кожного прийому їжі. Наприклад, ви можете з'їсти салат з авокадо і стейком.

Їжте більше на початку дня

Щільний вечеря, що може призвести до стрибка рівня цукру в крові. Експерти з харчування радять не пропускати сніданок і є в цей час доби більше, ніж увечері. Віддавайте перевагу легку вечерю принаймні за 3 години до сну.

Більше спите і менше нервуйте

Стрес і брак сну призводять до підвищення рівня кортизолу, який підвищує рівень цукру в крові. Спіть 7-9 годин на добу, а також боріться зі стресом: займайтеся спортом або йогою, робіть медитацію.

Пийте багато води

Питна вода допомагає з допомогою нирок позбутися від надлишку цукру в крові через сечу. Одне дослідження показало, що люди, які пили багато води, мали більш низький ризик розвитку гіперглікемії (високий рівень цукру в крові). Щоб урізноманітнити смак води, додайте в неї лимон або шматочки огірка, або пийте трав'яні чаї протягом дня.

Регулярно займайтеся спортом

Ваші м'язи використовують глюкозу в крові в якості палива. Коли ви займаєтеся спортом, цукор з кровотоку переміщається в м'язи, де потім згорає. З часом це може знизити рівень цукру в крові і підвищити чутливість до інсуліну. Інтенсивні вправи можуть тимчасово підвищити рівень цукру в крові, тому починайте з помірною навантаження (ходьба, йога або біг підтюпцем), поступово збільшуючи навантаження.

Купіть яблучний оцет

Деякі дослідження показали, що споживання яблучного оцту перед їжею знижує рівень глюкози в крові людей з преддіабетом майже в два рази. Оцтова кислота, яка є в цьому продукті, сповільнює перетворення вуглеводів в цукор в крові. Додайте в склянку води одну або дві ложки яблучного оцту і випийте його перед прийомом їжі.

Приправляйте страви корицею

Згідно з деякими дослідженнями, кориця знижує рівень цукру в крові за рахунок підвищення чутливості до інсуліну або підвищує ефективність інсуліну при переміщенні глюкози в клітини. Посипайте корицею вівсянку або додайте її в ранковий смузі. Це не тільки корисно, але й смачно!

Їжте багаті магнієм продукти

Нестача в організмі магнію підвищує ризик розвитку діабету. Одне дослідження показало, що люди, які їдять продукти, багаті магнієм, мають на 47% менше ризику розвитку діабету. Додайте в раціон шпинат і мангольд, насіння гарбуза, мигдаль, чорну квасолю, темний шоколад і авокадо. Це допоможе знизити рівень цукру в крові і підвищить чутливість до інсуліну.

Задумайтеся про прийом добавок з L-Глютамином

L-Глютамин – амінокислота, яка допомагає побудувати м'язову масу, пригнічуючи рівні інсуліну і стабілізуючи рівень цукру в крові. Вона також сприяє кращому травленню і покращує стан пацієнтів з діабетом типу 2. Незважаючи на те, що є добавки з L-Глютамином, амінокислота міститься також в лососеві, брокколі, індичці, спаржі, сирі, яловичині і кістковому бульйоні.

Збільште споживання пробіотиків

Пробіотики не тільки покращують роботу шлунково-кишкового тракту, але і знижують рівень цукру в крові. Додайте в раціон здорові продукти з пробіотиками: кефір, грецький йогурт, квашена капуста, кімчі. І для максимальної користі здоров'ю, крім пробіотиків їжте продукти з пребіотиками: багаті клітковиною овочі та зелень.

Читайте також Дослідження прояснило, чому ненормальний рівень цукру в крові буває не тільки у діабетиків