Ваша здатність взаємодіяти з навколишнім світом і залишатися здоровим в значній мірі залежить від здорового функціонування вашої імунної системи. Імунна система відповідає за боротьбу з чужорідними організмами в теле – патогенними бактеріями і вірусами, а також за знищення клітин, коли вони стають раковими.

Доведено, що неправильне харчування призводить до збільшення кількості інфекцій, уповільнення загоєння травм і інфекцій, а також до підвищення сприйнятливості до симптомів і ускладнень при дисфункції імунної системи. Імунна функція часто знижується по мірі старіння, і недавні дослідження показують, що це зниження також пов'язане з харчуванням, а дисфункція може сповільнюватися або навіть припинятися завдяки здоровому харчуванню.

Медицина встановила, що одним з найбільш важливих факторів підтримки здорової збалансованої імунної системи є хороше харчування. Дослідження показують, що здорове харчування може допомогти в підтримці готовності вашої імунної системи та її здатності нормально функціонувати, коли це необхідно. Здорові продукти забезпечують харчування, яке максимально підтримує імунні функції, одночасно зводячи до мінімуму явища, які можуть викликати або активувати ваш імунну відповідь, коли він не повинен бути активним.

Що таке імунна система?

Наша імунна система подібна точно налаштованому оркестру, мета якого – захистити тіло від нездорових образ з навколишнього вас світу. Як і оркестр, імунна система містить безліч різних інструментів, які гармонійно працюють з однією метою, захищаючи вас від сторонніх вторгнень, які можуть завдати шкоди тілу. І, подібно до оркестру, повинні бути присутніми різні частини імунної системи, які грають свою роль в потрібний час, а потім зупиняються, коли вони виконують свою функцію. Основними частинами імунної системи є імунні клітини, бар'єри в організмі, в яких локалізовано більшість цих клітин, і молекули, які «закликають» клітини до дії або припинення дії.

Клітини імунної системи досить різноманітні і включають лімфоцити або Т-клітини, які безпосередньо борються з проникаючими молекулами, і В-клітини, які утворюють антитіла, здатні реагувати на вторгнення бактерій або токсинів. Антитіла, що продукуються В-клітинами, можуть зв'язуватися з потенційно руйнівною молекулою або з поверхнею вірусу або бактерій, тим самим націлюючи його на вилучення іншими імунними клітинами. Ваша імунна система також включає фагоцитарные клітини, такі як макрофаги і нейтрофіли, які видаляють уламки, створені з руйнують клітин і тканини в місці зараження.

Клітини імунної системи циркулюють в кровотоці або в лімфатичних вузлах, що розташовані по всьому тілу; тому самі імунні клітини поширюються по всіх тканин і можуть швидко пересуваються, при необхідності. Таким чином, імунна система розташована так, що може звести до мінімуму вторгнення в організм чужорідних організмів, які можуть викликати інфекцію та захворювання, і можуть швидко реагувати на будь-яких вторгнення.

Імунна система також залежить від інших систем тіла, які забезпечують основу для захисту. Найбільш важливими системами є бар'єри між внутрішньою частиною тіла і зовнішньої. Ці бар'єри перешкоджають проникненню небажаних організмів і молекул в тіло, де вони можуть завдати шкоди. Оскільки шкіра знаходиться в контакті з зовнішнім світом, це не дивно, що вона є важливим бар'єром; однак це лише перша частина захисного бар'єру. Ваш шлунково-кишковий тракт насправді є найбільшим бар'єром між вами і зовнішнім світом.

Імунна система також включає молекули, звані розчинними факторами. Це молекули, які можуть розпізнати, коли ваш бар'єр був прорваний бактеріями чи токсином, а потім спробують загоїти область пошкодження. Такі фактори, як каскад комплементу, складна група білків, можуть миттєво реагувати на порушення цілісності. Імунна система також може розгортати сигнальні молекули, що є розчинними факторами, які відправляють повідомлення в імунні клітини, розташовані всередині тканини, яка була пошкоджена, або в кровотік. Ці розчинні фактори передають імунні клітини до місця пошкодження і активують клітини, приводячи їх до зараженої області, і називаються цитокінами.

Шлунково-кишковий тракт – основний бар'єр

З фізичних бар'єрів між внутрішніми органами і зовнішнім світом шлунково-кишковий тракт має першорядне значення. Шлунково-кишковий тракт нагадує «внутрішню шкіру», але вона має приблизно в 150 разів більше поверхні, що «зовнішня» шкіра. Він також містить найбільшу кількість імунних клітин всього тіла, складаючи приблизно 60% всієї імунної системи.

Їжа, яку ви їсте, може забезпечити підтримку цього бар'єру або завдати йому шкоди. Наприклад, вживання алкоголю, як відомо, подразнює слизову шлунка. Деякі препарати, наприклад, нестероїдні протизапальні препарати, такі як аспірин і ібупрофен, також можуть завдати шкоди. Багато поживні речовини в їжі допомагають підтримувати здоровий бар'єр. Продукти з високим вмістом фосфатидилхоліну або холіну особливо корисні для підтримки здорового шлунково-кишкового бар'єру, оскільки фосфатидилхолін є одним з компонентів захисної слизової оболонки, яка виводить ваш кишковий тракт і забезпечує першу захист від бар'єрів. Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом холіну призводять до низьких рівнів фосфатидилхоліну.

Вітамін А відіграє важливу роль у підтримці клітин шкіри, шлунково-кишкового тракту і легенів «епітеліальних клітин», які складають основні бар'єри, плюс вітамін А сприяє утворенню захисної слизу в шлунково-кишковому тракті. Фосфатидилхолін є компонентом клітинних мембран, тому багаті холіном продукти також підтримують клітинні мембрани. Жирні кислоти, які містяться в рибах, і діапазон мононенасичених жирних кислот, таких як оливкова олія, також можуть підтримувати здоров'я шлунково-кишкового тракту.

Нарешті, продукти з високим вмістом клітковини, такі як свіжі фрукти і овочі, сприяють здоров'ю шлунково-кишкової системи декількома способами. Вони ферментують дружніми бактеріями в товстій кишці для жирних кислот (SCFA), які використовуються в якості палива клітинами шлунково-кишкового тракту. Дослідження показали, що волокна, які стимулюють SCFA, також сприяють здоровому шлунково-кишкового бар'єра. Волокна також сприяють видаленню токсинів, які можуть несприятливо впливати на клітини шлунково-кишкового тракту.

Дослідження показали, що харчування відіграє важливу роль у підтримці виробництва і дії, як клітин, так і розчинних факторів імунної системи. Білки, антиоксиданти, ненасичені жирні кислоти і деякі вітаміни, а також мінерали є ключем до здорової імунної системи.

Білки та імунна система

Численні дослідження показали, що білкове недоїдання може мати безліч несприятливих впливів на імунну систему. Насправді, недоотримання білка може бути важливим фактором, що впливає на сероконверсію ВІЛ (процес, за допомогою якого людина з первинним впливом вірусу імунодефіциту людини заражається цим вірусом). Дослідження показують, що дефіцит високоякісного білка може призвести до виснаження імунних клітин, нездатності організму виробляти антитіла та інші проблеми, пов'язані з імунною системою.

Вітаміни для імунної функції

Наш організм використовує безліч речовин для підтримання захисту від шкідливих патогенних організмів у навколишньому середовищі; тому не дивно, що майже всі вітаміни необхідні для підтримки певної частини вашої імунної функції.

Вітамін С сприяє зменшенню тривалості та тяжкості симптомів, пов'язаних з інфекціями верхніх дихальних шляхів, сприяє функціям фагоцитарних клітин і підтримує здорові функції Т-клітин. Також забезпечує антиоксидантну активність, щоб підтримувати загоєння в місцях запалення. Відмінним джерелом вітаміну С є цитрусові. Багато овочі також є відмінними джерелами вітаміну С: брокколі, капуста, зелень, зелень гірчиці і спаржа.

Багато вітаміни групи В також дуже важливі для підтримки здорової імунної системи. Наприклад, вітамін B5 (пантотенова кислота) сприяє виробленню та вивільненню антитіл з B-клітин, а дефіцит вітаміну B5 призводить до зниження рівня циркулюючих антитіл. Дефіцит фолієвої кислоти призводить до зниження Т-клітин і може призвести до зниження ефективності розчинних факторів. Дефіцит вітаміну B6 послідовно погіршує роботу Т-клітин і приводить до зниження кількості лімфоцитів крові. Недоліки вітамінів B1 (тіамін) і B2 (рибофлавін) можуть порушувати нормальний відповідь на антитіла, а низький рівень вітаміну B12, мабуть, інгібує фагоцитарные клітини і, можливо, функцію Т-клітин.

Майже всі цільні зерна, овочі і фрукти можуть служити прекрасними джерелами, принаймні, деяких з цих вітамінів, але деякі овочі особливо корисні, оскільки вони є чудовими джерелами багатьох з цих імуномодулюючих вітамінів. Зокрема, салат Ромейн є багатим джерелом вітамінів B1, B2, C і фолієвої кислоти. Рєпіна зелень і шпинат є відмінними джерелами фолата, вітаміну B6 і вітаміну C. Цвітна капуста є відмінним джерелом вітаміну C, фолата, вітаміну B6 і пантотенової кислоти. Гриби Crimini також є відмінним джерелом вітаміну B2, ніацину і пантотенової кислоти. Червоний перець дзвони є відмінним джерелом вітаміну B6. Чудові джерела вітаміну B12 включають сардини, лосось, тунець, тріску, баранину, гребінці, креветки і яловичину.

Жиророзчинні вітаміни, вітамін А, вітамін Е і вітамін К також важливі для загального стану здоров'я. Показано, що дефіцит вітаміну А порушує функцію антитіл і активність Т-клітин. Вітамін Е є важливим антиоксидантом і підтримує здоровий запальний відповідь. Вітамін Е також є важливим компонентом всіх клітинних мембран і сприяє здоровому функціонуванню клітин у цілому. Вітамін К підтримує згортання крові в тілі, і це необхідно для відділення областей інфекцій і травм в процесі загоєння. Зелень ріпи, швейцарський мангольд і зелень – відмінні джерела вітаміну Е і вітаміну А (у вигляді каротиноїдів). Інші чудові джерела каротиноїдів провітаміну А включають в себе багато овочів, таких як листова зелень, морква, солодкий картопля, спаржа. Концентровані джерела вітаміну К включають цвітну капусту, а також більшість зелених овочів, таких як шпинат і спаржа.

Мінерали для імунної системи

Цинк є потужним імуностимулятором, і його дефіцит може призвести до глибокого пригнічення функції Т-клітин. Діти з серйозними недоліками цинку виявляють ознаки уповільнення зростання і сприйнятливості до інфекцій. Однак надлишок цинку також чинить негативний вплив на імунну функцію і може інгібувати фагоцитарные клітини (макрофаги і нейтрофіли). Тому важливо підтримувати адекватний, але не надмірний рівень цинку. Багаті джерела цинку містять шпинат, спаржу, гриби шиітаке і білі гриби, насіння кунжуту, насіння гарбуза, боби, сочевицю, кешью і лободу.

Антиоксиданти, які сприяють здорової імунної функції

У місцях зараження і запалення утворюються реактивні види кисню, вільні радикали та інші руйнують молекули. Наше тіло потребує цих молекулах в місці зараження, щоб допомогти вбити хворі клітини; проте, коли ваші антиоксидантні системи не функціонують або коли у вашому раціоні недостатньо антиоксидантів, ці молекули не знешкоджені після того, як вони зробили свою роботу, і можуть пошкодити здорову тканину. Багато фруктів і овочі забезпечують антиоксиданти і фітонутрієнти, які допомагають підтримувати здорову тканину навколо вогнищ інфекції і прискорювати загоєння. Фрукти і овочі, особливо кольорові продукти, такі як полуниця, вишня, морква і помідори, містять багато корисних фитонутриентов з антиоксидантним потенціалом.

Шкідливі для імунної системи продукти

Імунна система не просто бере участь у боротьбі з бктериями, але також активується, коли ви їсте продукти, на які є алергія. Реакції на такі продукти можуть бути швидкими, наприклад, анафілактична реакція, часто зустрічається з алергії на арахіс або морепродукти, але реакції на харчову алергію також можуть бути запізнілими і викликати ряд симптомів, таких як головний біль, втома, м'язові болі, висип та інші системні (для всього тіла) наслідки.

Оброблені продукти і продукти, вироблені з допомогою пестицидів або не органічно вирощені, також можуть бути проблематичними для вашої імунної функції. Токсичні метали, такі як кадмій, свинець і ртуть, є імуносупресивними. Деякі пестициди і консерванти можуть негативно впливати на шлунково-кишкову оболонку. Харчові добавки також можуть надавати несприятливий вплив на вміст поживних речовин в їжі. Наприклад, сульфіти знищують тіамін-вітамін B1 в продуктах, до яких вони додані.

Як зберегти здоровий баланс імунної системи?

Наша імунна система налаштована так, щоб вбивати клітини бактерій або вірусів; імунні клітини можуть діяти проти ракових клітин в тілі. Проте без належного контролю та здатності відрізняти здорові від нездорових клітин, ваша імунна система може помилково вбити ваші власні здорові клітини. Аутоімунні захворювання системи, такі як ревматоїдний артрит і розсіяний склероз, сприйнятливість до інфекцій і рани, які не загоюються, є деякими наслідками дисбалансу та дисфункції імунної системи. Тому здорові імунні та запальні реакції повинні підтримувати тонкий баланс для досягнення захисту, не викликаючи самознищення.

Людське тіло має складним механізмом розпізнавання на мембранами клітин необхідності допомогти вашій імунній системі. Харчування відіграє набагато більшу роль у дисфункції аутоімунної системи, ніж вважалося. Наприклад, дослідження показали зв'язок з низьким рівнем вітаміну D і підвищеним ризиком деяких аутоімунних захворювань, таких як розсіяний склероз. Концентровані джерела вітаміну D включають яйця, коров'яче молоко і морепродукти (креветки і риба).

Омега-3 жирні кислоти, які виробляються в організмі з основної омега-3 жирової альфа-ліноленової кислоти, вивчалися в аспекті їх впливу на імунну систему. Харчування з низьким вмістом омега-3 жирних кислот пов'язані з хронічними запальними станами і аутоімунними захворюваннями. Для досягнення правильного співвідношення омега-3 жирних кислот в організмі важливо зменшити кількість омега-6 жирних кислот в раціоні, збільшуючи кількість омега-3 жирних кислот. Це може бути досягнуто за рахунок скорочення споживання м'яса, молочних продуктів і рафінованих продуктів, одночасно збільшуючи споживання багатих омега-3 продуктів, таких як червона риба, масло лляного насіння, волоські горіхи і листова зелень, овочі.

Підтримуйте здоровий процес травлення. Зокрема, кислотне середовище, що міститься в шлунку і наявність травних ферментів, може знищити деякі бактерії і віруси, які ви отримуєте в їжі, і, отже, забезпечує захист вашого організму. Споживайте достатньо білка і здорові жири.

Читайте також 5 незвичайних продуктів для високого імунітету влітку