© HandmadePictures/IStock

Листові зелені овочі є важливою частиною здорового харчування. Вони насичені вітамінами, мінералами і клітковиною, а також майже не містить калорій, але які з них найбільш корисні?

Пропонуємо добірку корисних зелених овочів, які потрібно ввести в свій раціон:

1. Кале

Кале вважається одним із самих багатих поживними речовинами овочів на планеті! У ньому багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів, наприклад, в одній чашці (67 г) сирої капусти калі міститься 684 % денної норми вітаміну K, 206 % вітаміну A і 134 % норми вітаміну C!

2. Мікрозелень

Мікрозелень – це незріла зелень, отримана з насіння овочів і трав. Вона часто використовується в якості гарніру або прикраси, але у неї набагато більше застосувань. Незважаючи на невеликі розміри, мікрозелень сповнена поживних речовин. Фактично, мікрозелень містить в 40 разів більше поживних речовин порівняно зі зрілими аналогами!

3. Броколі

Цей овоч багатий поживними речовинами: у ньому міститься багато клітковини, кальцію, фолієвої кислоти та фосфору. Також брокколі багата рослинним комплексом, який покращує бактеріальну флору кишечника і знижує ризик розвитку раку і серцевих захворювань.

4. Зелень колларда

Зелень колларда – це листова зелень з товстими, злегка гіркуватими листям, схожими на капусту. Овочі колларда є хорошим джерелом кальцію та вітамінів А, В9 і С. Вони також є одним з кращих джерел вітаміну К, корисного для згортання крові.

5. Шпинат

Шпинат – популярний листовий зелений овоч, який легко включається в різноманітні страви: супи, соуси, коктейлі і салати. Його живильний профіль забезпечує вітамінами К, А і марганцем, а також фолатами. Вживання шпинату – відмінний спосіб збільшити споживання фолата під час вагітності.

6. Капуста

Капуста складається з скупчень товстих листів, які пофарбовані в зелений, білий і фіолетовий відтінки. У неї багато переваг для вашого здоров'я: покращує травлення, зміцнює імунітет і допомагає схуднути.

7. Листя буряка

У той час як коренеплід буряків зазвичай використовується в кулінарії, її листя часто ігноруються. Це сумно, враховуючи, що вони їстівні і багаті калієм, кальцієм, рибофлавіном, клітковиною і вітамінами А і К. Тільки одна чашка (144 грами) приготовленої зелені буряків містить 220 % денної норми вітаміну А, 37 % норми калію і 17 % норми клітковини! Бурякова зелень може бути додана в салати, супи або обсмажена і з'їдена в якості гарніру.

8. Крес-салат

Цей вид зелені давно відомий своїми цілющими властивостями і використовувався в медицині протягом століть. Дослідження показали, що екстракт крес-салату погіршує репродукцію та інвазію ракових клітин. Завдяки своєму гіркому і злегка пряного аромату, крес-салат може чудово доповнити продукти з нейтральним смаком.

9. Салат-латук

Цей вид салату – хороше джерело вітамінів A і K. Більш того, він може стати відмінним доповненням до здорової дієти, якщо ви намагаєтеся схуднути.

10. Швейцарський мангольд

Швейцарський мангольд часто використовується в середземноморської кухні і належить до тієї ж родини, що буряк і шпинат. Він багатий мінералами і вітамінами, такими як калій, марганець і вітаміни А, С і К. Швейцарський мангольд також містить унікальний флавоноїд, званий сиринговой кислотою – з'єднання, яке корисне для зниження рівня цукру в крові.

11. Рукола

Рукола має злегка перцевим смаком і невеликими листям, які можна легко включити в салати або використовувати як гарнір. Як і інші види листової зелені, вона насичена поживними речовинами, такими як вітаміни А, В9 і Що Це також один з кращих джерел дієтичних нітратів.

12. Эндив

Цей вид зелені менш відомий, ніж інші, можливо тому, що його важко вирощувати. Він кучерявий, хрусткий по текстурі і має горіховий, злегка гіркий смак. Містить вітаміни і мінерали, а також антиоксидант каемпферол, який перешкоджає росту ракових клітин.

13. Бок чой

Бок чой – це тип китайської капусти з товстими листям, які відмінно доповнюють супи і спекотне. Бок чой є одним з небагатьох зелених листових овочів, що містять селен, який відіграє важливу роль для когнітивної функції, імунітету та профілактики раку.

14. Зелень ріпи

Зелень ріпи містить більше поживних речовин, ніж сама ріпа. Вважається, що вона знижує ризик таких захворювань як рак, різні запалення і атеросклероз. Зелень ріпи також містить багато антиоксидантів, включаючи глюконастуртин, глюкотропаолин, кверцетин, мірицетин і бета-каротин, які відіграють роль у зниженні напруги в вашому тілі.

Їжте ці корисні зелені овочі і будьте здорові!

• Читайте також: Несподівані добавки до хот-догам, які ви зобов'язані спробувати