12 правил здорового харчування, схвалені лікарем
21.05.2019 489 0 newsdaily.org.ua

12 правил здорового харчування, схвалені лікарем

В закладки

12 правил здорового харчування, схвалені лікарем

Ми всі хочемо бути здоровими і правильно харчуватися. Однак дуже часто стикаємося з проблемою вибору: як підібрати раціон, скільки треба їсти, які повинні бути порції і ще багато інших питань. Саме тому ми склали 12 правил здорового харчування, які схвалені доктором. Вони зможуть наставити вас на вірний шлях.

Різноманітний раціон

© JulijaDmitrijeva/IStock

Продукти містять різні комбінації корисних елементів. Однак немає жодного прикладу, щоб у чомусь одному поєднувався повний спектр всього необхідного. Саме тому дуже важливо готувати різні страви на кожен день. Також це допоможе отримувати всі потрібні нам вітаміни та мінерали від природи, не вдаючись до вживання добавок і медикаментів. У тому випадку, якщо ви хочете підібрати особистий раціон для себе, але не знаєте, як правильно це зробити, то зверніться до дієтолога.

Вибирайте щось одне: хліб, круп'яні і макаронні вироби, рис, картоплю

©Pixabay

Вони є важливим джерелом білка, вуглеводів, клітковини і мінеральних речовин. Може бути, ви не знали, але хліб і картоплю належать до групи продуктів з найменшим енергетичним змістом. Але тут важливо не додавати до них додаткові жири: олія або соуси.

Овочі і фрукти більше 500 грам в день

© pixabay.com

Вживання овочів повинна перевищувати кількість фруктів приблизно у співвідношенні 2:1. Якщо їсти фрукти і овочі, в яких є вітамін С в тандемі з продуктами, багатими залізом, такими як бобові, злакові, ви поліпшите абсорбцію заліза. Джерелами заліза є – брокколі, шпинат. В овочах і фруктах містяться також вітаміни групи В і мінерали: магній, калій і кальцій, які можуть зменшити ризик підвищеного артеріального тиску.

Щодня вживати нежирні молочні продукти

© Stitchik/IStock

Молоко і молочні продукти дають організму різні поживні речовини. Вони багаті білком і кальцієм. Вибирайте знежирені молоко, йогурти, сири і сир.

Замінити м'ясо на бобові, яйця, рибу і птицю

© DanaTentis/Pixabay

Ці продукти — важливі джерела білка. Слід віддавати перевагу худим сортам м'яса, видаляти видимий жир до приготування страви. Обмежуйте вживання ковбас і сосисок. Порції м'яса, риби або птиці повинні бути невеликими. Пам'ятайте, що надмірне споживання червоного м'яса може негативно позначитися на здоров'ї.

Обмежити споживання жиру

©Chelsea's messy apron

Ризик розвитку захворювань, таких як ішемічна хвороба серця, інсульт, рак і цукровий діабет інсулінозалежного типу пов'язаний з споживанням великої кількості насиченого жиру. Тому скоротіть його вживання до мінімуму. Якщо хочете приправити салат, забудьте про майонез і виберіть оливкова олія, наприклад.

Їжте менше цукру

©Pixabay

Продукти, що містять багато рафінованих цукрів, є джерелом енергії, але практично не містять живильних речовин. Вони не є необхідними компонентами здорової дієти, їх можна взагалі виключити з свого раціону. Якщо хочеться чогось солодкого, то віддайте перевагу сезонним ягодам, наприклад.

Солі повинно бути не більше 1 чайної ложки в день

© scym /Pixabay

Сіль міститься в натуральному вигляді в продуктах зазвичай у малих кількостях. Норма споживання цієї речовини у відповідності з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я для людини становить 6 г на день, при артеріальній гіпертонії – 5 г в день. Краще всього вибирати йодовану сіль.

Ідеальна маса тіла повинна відповідати рекомендованим межам

© dima_sidelnikov/IStock

Дуже важливо стежити за своєю вагою. З ожирінням пов'язаний підвищений ризик високого артеріального тиску, ішемічної хвороби серця, мозкового інсульту, цукрового діабету, різних типів раку, артритів. Підтримання ваги сприяють тип і кількість споживаної їжі, а також рівень фізичної активності.

Не більше 2 порцій алкоголю на день

© Mihail_hukuna/Pixabay

Алкоголь утворюється при розщепленні вуглеводів. Він є калорійним і не несе користі організму: 1 г алкоголю дає 7 ккал Так, наприклад:

  • 1 банка пива (330 г) містить 158 ккал,
  • келих білого вина (125 г) – 99 ккал,
  • 20 г коньяку – 42 ккал,
  • 40 г віскі – 95 ккал.

Немає ризику для здоров'я, якщо пити менше 2 умовних одиниць (порцій алкоголю на день (1 порція – 10 г спиртного).

Готувати їжу краще на пару або в духовці

©Pixabay

Намагайтеся зменшувати додавання жирів, масел, солі, цукру в процесі приготування їжі. Вибирайте різноманітні продукти (свіжі, заморожені, сушені), в першу чергу ті, які ростуть у вашій країні. Все це краще запікати, варити або готувати на пару.

Золоте правило для годування новонароджених

© smpratt90 / Pixabay

Слід дотримуватися виключно грудного вигодовування протягом перших шести місяців життя дитини. Вже після півроку вводиться прикорм. Це підвищить імунітет малюка і зробить його організм більш міцним.

Як ви вже зрозуміли, різноманітна, свіжа і правильно приготовлена їжа, без зайвих добавок дозволить досягти збалансованого раціону. Також це допоможе завжди залишатися здоровим.

5 принципів здорового харчування від гарвардських вчених
©RitaE/Pixabay Щоб схуднути або просто перейти на правильне харчування, часом, не обов'язково сідати на жорсткі дієти. Вам варто просто дотримуватися деяких правил і
10 продуктів, які заповнять норму кальцію
Якщо у вас є проблеми, які сигналізують про те, що кальцію в організмі недостатньо, то потрібно переглянути свій раціон. Нагадаємо про норми: для дорослих у віці 19-50
Топ‐6 правил здорового харчування для дітей
Кожен батько хоче, щоб його дитина була здорова. Для цього ще з дитинства його потрібно привчити у першу чергу до правильного раціону. Так от ми зібрали 6 правил, які
Що не можна їсти при гастриті: принципи харчування при захворюванні шлунку
©Pinterest Якщо у вас діагностували гастрит, то, напевно, призначили потрібну дієту. Тут ми хочемо ще раз зібрати всю основну інформацію про те, як же все таки потрібно
Що потрібно вагітним на ранніх термінах: найкраще харчування для здоров'я мами
©DanaTentis/Pixabay Перший триместр в життя вагітної відрізняється тим, що саме в цей час складно збалансувати раціон. Адже як раз на перших строках жінка в положенні
Що можна їсти вагітним: правильне харчування в особливий період
©Pixabay Під час вагітності кожна жінка ще більше починає стежити за своїм харчуванням. Саме тому ми вирішили розібратися, що ж можна їсти дівчатам у положенні, а від