Ми всі хочемо бути здоровими і правильно харчуватися. Однак дуже часто стикаємося з проблемою вибору: як підібрати раціон, скільки треба їсти, які повинні бути порції і ще багато інших питань. Саме тому ми склали 12 правил здорового харчування, які схвалені доктором. Вони зможуть наставити вас на вірний шлях.

Різноманітний раціон

Продукти містять різні комбінації корисних елементів. Однак немає жодного прикладу, щоб у чомусь одному поєднувався повний спектр всього необхідного. Саме тому дуже важливо готувати різні страви на кожен день. Також це допоможе отримувати всі потрібні нам вітаміни та мінерали від природи, не вдаючись до вживання добавок і медикаментів. У тому випадку, якщо ви хочете підібрати особистий раціон для себе, але не знаєте, як правильно це зробити, то зверніться до дієтолога.

Вибирайте щось одне: хліб, круп'яні і макаронні вироби, рис, картоплю

Вони є важливим джерелом білка, вуглеводів, клітковини і мінеральних речовин. Може бути, ви не знали, але хліб і картоплю належать до групи продуктів з найменшим енергетичним змістом. Але тут важливо не додавати до них додаткові жири: олія або соуси.

Овочі і фрукти більше 500 грам в день

Вживання овочів повинна перевищувати кількість фруктів приблизно у співвідношенні 2:1. Якщо їсти фрукти і овочі, в яких є вітамін С в тандемі з продуктами, багатими залізом, такими як бобові, злакові, ви поліпшите абсорбцію заліза. Джерелами заліза є – брокколі, шпинат. В овочах і фруктах містяться також вітаміни групи В і мінерали: магній, калій і кальцій, які можуть зменшити ризик підвищеного артеріального тиску.

Щодня вживати нежирні молочні продукти

Молоко і молочні продукти дають організму різні поживні речовини. Вони багаті білком і кальцієм. Вибирайте знежирені молоко, йогурти, сири і сир.

• Читайте також: 5 способів залучити всю сім'ю до здорового способу життя

Замінити м'ясо на бобові, яйця, рибу і птицю

Ці продукти — важливі джерела білка. Слід віддавати перевагу худим сортам м'яса, видаляти видимий жир до приготування страви. Обмежуйте вживання ковбас і сосисок. Порції м'яса, риби або птиці повинні бути невеликими. Пам'ятайте, що надмірне споживання червоного м'яса може негативно позначитися на здоров'ї.

Обмежити споживання жиру

Ризик розвитку захворювань, таких як ішемічна хвороба серця, інсульт, рак і цукровий діабет інсулінозалежного типу пов'язаний з споживанням великої кількості насиченого жиру. Тому скоротіть його вживання до мінімуму. Якщо хочете приправити салат, забудьте про майонез і виберіть оливкова олія, наприклад.

Їжте менше цукру

Продукти, що містять багато рафінованих цукрів, є джерелом енергії, але практично не містять живильних речовин. Вони не є необхідними компонентами здорової дієти, їх можна взагалі виключити з свого раціону. Якщо хочеться чогось солодкого, то віддайте перевагу сезонним ягодам, наприклад.

Солі повинно бути не більше 1 чайної ложки в день

Сіль міститься в натуральному вигляді в продуктах зазвичай у малих кількостях. Норма споживання цієї речовини у відповідності з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я для людини становить 6 г на день, при артеріальній гіпертонії – 5 г в день. Краще всього вибирати йодовану сіль.

Ідеальна маса тіла повинна відповідати рекомендованим межам

Дуже важливо стежити за своєю вагою. З ожирінням пов'язаний підвищений ризик високого артеріального тиску, ішемічної хвороби серця, мозкового інсульту, цукрового діабету, різних типів раку, артритів. Підтримання ваги сприяють тип і кількість споживаної їжі, а також рівень фізичної активності.

Не більше 2 порцій алкоголю на день

Алкоголь утворюється при розщепленні вуглеводів. Він є калорійним і не несе користі організму: 1 г алкоголю дає 7 ккал Так, наприклад:

• 1 банка пива (330 г) містить 158 ккал,
• келих білого вина (125 г) – 99 ккал,
• 20 г коньяку – 42 ккал,
• 40 г віскі – 95 ккал.

Немає ризику для здоров'я, якщо пити менше 2 умовних одиниць (порцій алкоголю на день (1 порція – 10 г спиртного).

Готувати їжу краще на пару або в духовці

Намагайтеся зменшувати додавання жирів, масел, солі, цукру в процесі приготування їжі. Вибирайте різноманітні продукти (свіжі, заморожені, сушені), в першу чергу ті, які ростуть у вашій країні. Все це краще запікати, варити або готувати на пару.

Золоте правило для годування новонароджених

Слід дотримуватися виключно грудного вигодовування протягом перших шести місяців життя дитини. Вже після півроку вводиться прикорм. Це підвищить імунітет малюка і зробить його організм більш міцним.

Як ви вже зрозуміли, різноманітна, свіжа і правильно приготовлена їжа, без зайвих добавок дозволить досягти збалансованого раціону. Також це допоможе завжди залишатися здоровим.

• Читайте також: 15 ознак того, що ваша дієта не зовсім здорова