© tvirbickis/IStock

В наш час салати можна купити в супермаркеті, ресторані, кафе і навіть в аеропорту. Гарне блюдо наповнене поживними та смачними інгредієнтами, і не факт, що ви купите по-справжньому здоровий салат. Краще всього готувати його вдома самому: це не важко, до того ж ви самі оберете потрібні інгредієнти. А ми вам допоможе. Ось список корисних продуктів, які повинні входити в ваш салат.

Зелень

Зазвичай в салаті є латук посівний – цей продукт низькокалорійний, але він має дуже мало поживних речовин. Замініть його на шпинат, молоду капусту або римський салат (салат ромен). Вони теж низькокалорійні, але разом з тим мають у своєму складі фолат, вітамін С, лютеїн і зеаксантин (ваші очі скажуть за них дякую).

Овочі

Овочі різних кольорів – те, що вам потрібно. Помідори, морква, броколі, болгарський перець, кабачок і капуста – всі ці продукти є корисними і наповненими антиоксидантами, необхідними вашому організму для нормальної життєдіяльності. До того ж у них зовсім небагато калорій, що сприяє схудненню. Приміром, в половині чашки брокколі міститься всього 16 калорій.

Фрукти

Фрукти, як і овочі, забезпечать вас вітаміном С, клітковиною і антиоксидантами. Самі смачні і корисні продукти: ягоди, персики, диня, яблука або грейпфрут. Додавайте в салат свіжі фрукти і ягоди, уникайте консервованих і сушених, так як в них може бути багато цукру і калорій. Для порівняння: 2 столові ложки родзинок і 1 чашка винограду мають однакову кількість калорій.

Білкові продукти (курка, яйця, шинка, квасоля і тофу)

Дослідники довели, що включення в раціон продуктів, багатих білками, надовго позбавляє від голоду. Додайте в свій салат пісну курку чи яйце, зварене круто. Яйце – прекрасний продукт: він містить лютеїн і зеаксантин – два антиоксиданту, які покращують здоров'я очей. Слід бути обережними з шинкою, так як вона часто містить багато натрію. Замість неї можете включити в раціон бобові або тофу: 1/2 чашки чорних бобів містять близько 8 г клітковини і 8 г білка.

Читайте також: 7 здорових обідів на тиждень

Салатна заправка

Уникайте висококалорійних заправок і віддавайте перевагу оливковій олії (1 чайна ложка містить всього лише 40 калорій і 5 грамів жиру), або оцту (в 1 столовій ложці яблучного оцту міститься всього 3 калорії).

Сир

Сир – це ще одне джерело білка, який робить ваш салат ще більш поживним. Віддавайте перевагу знежирені варіанти або сири з низьким вмістом жирів. Якщо таких немає у магазині – купуйте сир фета, пармезан, блакитний сир або сир Чеддер з цвіллю. Але ретельно підрахуйте кількість калорій в сирі та інших інгредієнтів салату, щоб він не вийде висококалорійним. Приміром, у 28 г сиру фета міститься 74 калорії.

Горіхи і насіння

Горіхи багаті на здорові жири, протеїни, але це – висококалорійний продукт, так що їм не варто зловживати. В одній жмені мигдалю міститься 169 калорій. Менш калорійні фісташки: 49 горішках міститься 162 калорій. Можете посипати салат соняшниковим насінням: вони відносно калорійні (в 1 столовій ложці міститься 47 калорій), а також мають у своєму складі антиоксиданти і здорові жири.

Оливки

Оливки – низькокалорійний продукт (в одній оливці – 7 калорій), але в них може бути величезна кількість натрію. В залежності від сорту оливок в 1/4 чашки може міститися до 717 мг натрію. Віддавайте перевагу зелені оливки: у них менше калорій і натрію.

Шматочки бекону

Краще не додавайте їх у салат. Подібні продукти є висококалорійними, містять багато натрію. До того ж вони не забезпечать вас нічим, крім «порожніх» калорій.

Солоні грінки (крутони)

1/2 чашки грінок містять близько 100 калорій і 247 мг натрію. Так що краще їх не використовувати при приготуванні салату. Якщо без них ніяк не обійтися – віддавайте перевагу грінки з цільнозернового хліба.

Читайте також: 3 креативних рецепту салату від знаменитих шеф-кухарів