©Pixabay

Що дає вам силу для занять на тренуваннях, робить кістки міцними і покращує реакцію на подразники? Правильно, кальцій!

Цей мінерал виконує безліч важливих функцій:

• тримає кістки і зуби здоровими і запобігає остеопороз
• забезпечує безперебійну роботу ендокринної системи
• підтримує м'язи, сухожилля і зв'язки, що важливо для гнучкості
• активує більшість ферментів і гормонів
• знижує ризики під час вагітності
• регулює серцевий ритм і гіпертонію
• контролює холестерин і абсорбцію ліпідів у кишечнику
• запобігає і лікує рак
• допомагає в управлінні вагою

Щоб всі ці та інші функції виконувалися регулярно і точно, у вашому тілі має бути достатньо кальцію.

Ось список продуктів, вживання яких поповнить запаси кальцію в організмі.

1. Молоко

Молоко очолює список багатих кальцієм продуктів і є одним з найбільш поширених і найбільш дешевих джерел цього мінералу. Чашка незбираного молока містить близько 276 мг кальцію, а також вітаміни А і D.

2. Сир

У цьому продукті містяться білки, вітаміни, фосфор, цинк і, звичайно ж, кальцій. Існує понад 100 сортів сиру, які використовуються у всьому світі: чеддер, камамбер, фета, моцарела, пармезан, рокфор та інші. В кожному з них міститься достатня кількість кальцію, що дозволяє створити на їх основі збалансовану дієту.

3. Йогурт

Цілісний молочний йогурт – відмінне джерело кальцію, а ще він містить вітаміни А і С, білки, калій, фосфор і хороші жири. Одна чашка (250 г) йогурту містить близько 296 мг кальцію. Йогурт багатий корисними для кишечнику мікроорганізмами, які допомагають у травленні, забезпечують певними вітамінами і запобігають діарею.

4. Капуста

Більше всього корисного кальцію міститься в таких сортах капусти як брокколі, цвітна капуста, китайська капуста кольрабі.

5. Боби і сочевиця

Бобові рослини – прекрасні джерела кальцію, білка, заліза, цинку, калію, фолієвої кислоти, магнію і клітковини. Ви можете вживати їх у консервованому, сухому або свіжому вигляді.

6. Зелені листові овочі

Шпинат, амарант, зелень, м'ята, капуста, гірчична зелень, швейцарський мангольд і крес-салат – всі вони містять багато вітамінів, заліза і оксалатів, а також кальцію.

• Читайте також: 5-денна яблучна дієта для зниження ваги

7. Апельсини і мандарини

Крім вітаміну С, апельсини та мандарини містять багато кальцію та калію. Одна чашка (200 г) очищеного мандарина містить близько 72,2 мг кальцію.

8. Сухофрукти

Сухофрукти буквально наповнені різноманітними поживними речовинами: вітамінами, хорошими жирами, білками, клітковиною і мінералами, у числі яких є кальцій, залізо і калій.

9. Ягоди

Смачні і барвисті ягідки – улюблені ласощі багатьох! Їх користь незаперечна, адже вони містять багато кальцію та вітамінів на порцію.

10. Насіння

Не тільки фрукти, але і деякі насіння теж містять виключно високий рівень кальцію. Включення їх в щоденний раціон допоможе вам наблизитися до позначки 1000-1200 мг.

11. Яйця, м'ясо і морепродукти

Хороша новина для любителів м'яса і риби! Багато корисного кальцію міститься в лососеві, сардинах, молюсках, омарах і яйцях.

Тепер, коли у вас є стільки варіантів на вибір, вам буде набагато простіше створити збалансований план харчування, багатий кальцієм.

• Читайте також: 20-хвилинний вечерю для тих, хто прагне зберегти фігуру