© Foxys_forest_manufacture/IStock

Хумус є неймовірно популярною стравою Близького Сходу, що поширилась по всьому світу.

Хумус, як правило, готують шляхом змішування кукурудзи, тахіні (насіння сезаму), оливкової олії, лимонного соку та часнику. Він не тільки смачний, але також універсальний, наповнений поживними речовинами, і має багато вражаючих переваг для здоров'я та харчування. Вісь 8 науково обґрунтованих переваг хумусу.

1. Супер поживний та наповнений рослинним білком

Ви можете відчувати себе добре, вживаючи хумус, оскільки він містить велику кількість вітамінів і мінералів.
В 100-грамовій порції хумусу міститься:

• Калорії: 166
• Жири: 9,6 г
• Білки: 7,9 г
• Вуглеводи: 14,3 г
• Волокно: 6,0 грам
• Марганець: 39% RDI
• Мідь: 26% RDI
• Фолієва кислота: 21% RDI
• Магній: 18% RDI
• Фосфор: 18% RDI
• Залізо: 14% RDI
• Цинк: 12% RDI
• Тіамін: 12% RDI
• Вітамін B6: 10% RDI
• Калій: 7% RDI
  (RDI – рекомендована щодення норма споживання)
  Хумус є прекрасним джерелом рослинних білків, у порції 7,9 грамів білка.

Це робить його чудовим вибором для вегетаріанців або веганів. Споживання достатньої кількості білка є необхідним для оптимального розвитку, відновлення та функціонування імунної системи.

Крім того, хумус включає у собі залізо, фолат, фосфор і вітаміни групи В, які важливі для вегетаріанців та веганів, оскільки вони можуть не отримувати їх у достатній кількості з рослинної дієти.

2. Багатий на речовини, які допомагають боротися з запаленням

Запалення – це спосіб організму захистити себе від зараження, хвороби або травми. Проте іноді запалення може тривати довше, ніж необхідно. Це називається хронічним запаленням, і це пов'язаність язано з багатьма серйозними проблемами зі здоров ям. Хумус наповнений корисними інгредієнтами, які можуть допомогти боротися з хронічним запаленням. Один з них – оливкова олія. Вона багата антиоксидантами, що мають протизапальні властивості. Зокрема, нерафінована оливкова олія містить антиоксидантний олеокантал, який, як считают, має подібні протизапальні властивості до звичайних протизапальних лікарських засобів. Аналогічні властивості має і насіння кунжуту, з якого готують тахіні. Воно може допомогти зменшити рівень запалення в організмі таких показників, як IL-6 та CRP, які завжди підвищені при запальних захворюваннях, наприклад артриті. Крім того, багато досліджень показали, що постійне споживання бобових, наприклад нуту, веде до зниження показників запалення крові.

3. Високий вміст клітковини сприяє здоров'ю травленню та збільшує кількість хороших бактерій кишківника

Хумус є прекрасним джерелом харчових волокон, що може покращити здоров'я травлення. У хумусі 6 г клітковини на (100 м, що дорівнює 24% від рекомендованої щоденної норми вживання клітковини для жінок та 16% для чоловіків. Завдяки високому вмісту клітковини, хумус може допомогти налагодити процес переварювання їжі. Це пояснюється тим, що харчове волокно допомагає пом'якшити та збільшити вміст калу, щоб йому легше було пройти крізь кишківник. Навіть більше, харчові волокна також є їжею для здорових бактерій, які живуть у кишківнику. Одне дослідження показало, що додавання 200 г нуту (або страв з нутом) до раціону протягом трьох тижнів сприяло зростанню кількості корисних бактерій, таких як віді біфідобактерії, одночасно пригнічуючи зростання кількості шкідливих бактерій.

Клітковина з хумусу переважно перетравлюється кишковими бактеріями на жирну кислоту бутират. Ця жирна кислота допомагає живити товсту кишку і має багато вражаючих переваг. Лабораторні дослідження показали, що збільшення рівня бутирату пов'язаність язане з менших ризиком раку товстої кишки та іншими проблемами зі здоров ям.

4. Має низький глікемічний індекс, тому може допомогти контролювати рівень цукру в крові

Хумус має кілька властивостей, які можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові. По-перше, він приготований в основному з нуту, який має низький глікемічний індекс (ГІ). Глікемічний індекс – це шкала, яка вимірює здатність їжі піднімати рівень цукру в крові. Харчові продукти з високим значенням ГІ швидко засвоюються, а потім поглинаються, викликаючи різкий сплеск і падіння рівня цукру в крові. І навпаки, продукти з низьким значенням ГІ повільно перетравлюються, а потім поглинаються, викликаючи більш повільний і більш збалансований підйом і падіння рівня цукру в крові.

Хумус також є прекрасним джерелом розчинної клітковини та здорових жирів. Розчинні волокна змішуються з водою в кишківнику, і створюють гелеподібну речовину, яка може запобігти спаду цукру в крові, сповільнюючи доставку цукру в кровотік. Жири також допомагають уповільнити поглинання вуглеводів з кишківника, що, в свою чергу, забезпечує більш повільне і більш стабільне вивільнення цукру в кровотік. Наприклад, дослідження показали, що білий хліб виділяє в чотири рази більше цукру в кров після їжі, ніж хумус, не дивлячись на ті, що забезпечує такою ж кількістю вуглеводів.

5. Містить корисні для серця інгредієнти, які можуть зменшити ризик серцевих захворювань

Серцеві хвороби призводять до одної із кожних 4 смертей у всьому світі. Хумус містить кілька інгредієнтів, які можуть допомогти зменшити чинники, що створюють ризик розвитку серцево-судинних захворювань. У дослідженні, проведеному протягом п'яти тижнів, 47 здорових повнолітніх осіб дотримувалися дієти з додаванням нуту та дієти з додаванням пшениці. Після дослідження, ті, хто їв нут, малі на 4,6% нижчий рівень «поганого» холестерину ЛПНГ, ніж люди, що вживали пшеницю. Крім того, в огляді 10 досліджень з більш ніж 268 пацієнтами, було виявлено, що дієта, багата на бобові, такі як нут, знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНГ у середньому на 5%.

Окрім нуту, хумус також є прекрасним джерелом здорових жирів із оливкової олії. Аналіз 32 досліджень, у яких брали участь понад 840 000 чоловік показавши, що ті, хто найбільше вживає корисних жирів, особливо оливкової олії, має нижчий ризик смерті на 12%, спричиненої серцевими захворюваннями та на 11% менший ризик смерті загалом. В іншому дослідженні було встановлено, що під час приймання 10 грамів (близько 2 ч. л.) оливкової олії на день, ризик серцевих захворювань знизився ще на 10%.

6. Сприяє втраті зайвої ваги і допомагає підтримувати нормальну масу тіла

Кілька досліджень вивчали, як хумус впливає на зниження ваги та підтримку нормальної маси тіла.
Цікаво, що згідно з одним із них, люди, які регулярно споживали нут, або хумус, на 53% менше імовірно малі ожиріння. Вони також малі нижчий показник ІМТ, а розмір талії в середньому становив був на 5,5 см менше, ніж у людей, які не так регулярно горох нут або хумус. Тім не менш, не зовсім зрозуміло, чи ці результати були обумовлені специфічними властивостями нуту чи хумусу, або просто, люди, які їдять ці продукти, загалом живуть здоровим способом життя. Інші дослідження також пов'язаність язують збільшення споживання бобових культур, таких як нут, зі зниженням маси тіла та втамовування апетиту. Хумус має кілька властивостей, які можуть сприяти зниженню ваги.

Це прекрасне джерело харчових волокон, що, як показують, підвищує рівень гормонів насиченості (холецистокініну або ХКК, пептиду та GLP-1). Більше того, клітковина сприяє зниженню гормону голоду греліна . Знижуючи апетит, клітковина може допомогти зменшити споживання калорій, що сприяє зниженню ваги.

7. Відмінно підходить для людей з непереносимістю глютену, горіхів чи молочних продуктів.

Харчові алергії та непереносимість певних продуктів мають мільйони людей у всьому світі. Люди, які страждають від харчової алергії та непереносимості, постійно у пошуках продуктів, які вони можуть їсти, щоб не мати незручних симптомів. На щастя, хумусом може насолодитися майже кожен. Він не містить глютену, горіхів та молока. Це означає, що він підходить людям, які страждають на такі хвороби, як целіакія, алергія на горіхи та непереносимість лактози.

Незважаючи на те, що хумус, природно, не містить таких інгредієнтів, доцільно читати повний перелік інгредієнтів при купівлі продукту, оскільки деякі бренді можуть додавати консерванти або інші складники. Крім того, ви можете спробувати зробити хумус у себе вдома і матимете повний контроль над інгредієнтами.

8. Його неймовірно легко додати до харчування

Хумус не тільки поживний і смачний, але його також легко додати до свого плану харчування – існують, здавалося б, нескінченні спосібі використання хумусу. Намажте його на лаваш, піту або бутерброд замість інших висококалорійних соусів, таких як майонез. Хумус також смачно поєднується з хрумкими стравами, такими як селера, морква, огірки та солодкий перець. Багато хто вважає, що це задовольнить бажання пости картопляних чіпсів. Хоча хумус широко доступний у супермаркетах, його неймовірно легко приготувати вдома. Весь процес займає менше 10 хвилин і вимагає тільки наявності блендера.

• Читайте також: 10 звичок, які допоможуть вам схуднути

 Як приготувати хумус

Інгредієнти:

• 500 г склянки консервованого нуту
• 80 г чашки тахіні
• 60 г склянки лимонного соку
• 1 столова ложка оливкової олії
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• Сіль за смаком

Спосіб приготування:

Інгредієнти Помістити в кухонний комбайн і збивати до густої однорідної маси.

• Читайте також: 7 рецептів десертів, для яких не потрібні молочні продукти