Без сумніву, звичка прокидатися рано надає величезний вплив на життя, оскільки дозволяє зосередитися на важливих речах. Саме вранці у вас з'являється час для себе і для серйозних справ, адже вам ніхто не буде заважати в 6:00. Далі ви дізнаєтеся, як перестати відключати будильник і прокидатися, коли всі інші ще сплять.

Вміст матеріалу

Як навчитися рано вставати: гід по всіх етапах

Важливість раннього пробудження була визнана багатьма успішними людьми, такими як:

• Індра Ноуи, генеральний директор PepsiCo — 4:30.
• Річард Бренсон, засновник і голова Virgin Group — 5:45.
• Тім Кук, генеральний директор Apple — 4:30.
• Говард Шульц, генеральний директор Starbucks — до 5:00.
• Джек Дорсі, співзасновник Твіттера — 5:30.

Вставати в 5 або 6 годин ранку надзвичайно складно, якщо ви працюєте в нічну зміну в якості лікаря або якщо ви студент, якому доводиться часто пропадати на вечірках. Але в більшості інших випадків, ви можете змінити свій спосіб життя. Як ви знаєте, раннє пробудження не має нічого спільного з будильником, але має відношення до таких елементів, які ми більш детально розглянемо в цьому пункті.

Мислення і цілі

Люди намагаються знайти будь-який можливий привід для сну. Особливо в перші кілька днів звички. Найважливіше, що вам потрібно знати, це те, що вам доведеться багато жертвувати, особливо в перший місяць. І ви повинні бути готові до цього. Ви будете відчувати падіння енергії, і ваша продуктивність постраждає, принаймні на початку. І вам потрібно буде розпрощатися з думкою, що ви не ранковий людина — це всього лише міф.

Ви повинні поставити себе на перше місце. І ви робите це, встановлюючи цілі. Є дві причини, чому важливі цілі. Вони мотивують вас і дають вам імпульс, коли ви хочете здатися. Цілі диктують нашу діяльність. У кожній з ваших цілей є набір дій, які необхідно виконати, щоб досягти вашої мети. Подивіться на цей приклад.

Мета: я хочу позбутися від 5 зайвих кілограмів протягом двох місяців.

Дії: вживання менше 2000 здорових калорій в день (без солодощів, закусок і нездорової їжі) + фізична активність: кардіо 2 рази в тиждень (плавання або біг) + підняття тягарів 2 рази в тиждень + йога.

Поставте три головні цілі на наступний рік і розпишіть, як вам їх досягти.

Вечірня рутина

Щоб рано прокидатися, вам потрібно налаштуватися на успіх ввечері. Та є кілька способів зробити це.

Припиніть використовувати гаджети перед сном

Вплив занадто великої кількості синього світла (від вашого смартфона, планшета або комп'ютера) перед сном негативно впливає на якість вашого сну. Ось чому за 1-2 години до того, як ви лягаєте спати, відключіть всі прилади.

Підготуйтеся до наступного дня

Замість того, щоб приймати рішення з важливих питань вранці і втрачати дорогоцінну силу волі та здатність приймати рішення, вирішите це ввечері. Ось три речі, про які ви повинні подумати:

• Які ваші головні пріоритети на завтра?
• Який одяг ви будете носити завтра?
• Що ви будете їсти завтра?

Час йде швидко, і якщо ви не зупинитеся і не поразмышляете над важливими для вас речами, багато з них ви пропустите. Ось чому завжди запитуйте себе, що спрацював сьогодні? Який прогрес ви зробили? За що ви вдячні? Що зробило вас щасливими? А потім уявіть своє ідеальне ранок. Це дозволить вам залишатися мотивованими.

Читайте

З щільним графіком важко знайти достатньо часу для читання, але, коли ви усуваєте гаджети, ви легко знайдете 30 хвилин для читання. Будь то для особистого або професійного росту.

Якість сну

Більшість з нас не знає, що впливає на наш сон і що ми можемо з цим зробити, щоб зробити його краще. Щоб максимізувати якість вашого сну, ви повинні мати на увазі наступне:

Відмовтеся від шкідливих звичок

Принаймні за шість годин до того, як ви заснете, ви повинні припинити пити каву і алкоголь, бо це зіпсує ваш сон. Віддайте перевагу зеленому чаю і воді.

Уникайте вживання великих порцій їжі

Їжа обтяжує травну систему і знижує якість сну. Замість цього перекусіть горіхами або випийте склянку молока. Іноді можна дозволити собі маленький шматочок піци, але не на постійній основі.

Випийте одну склянку води

Так як ви збираєтеся спати 6-8 годин, вашому організму знадобиться багато рідини. Ось чому ви повинні випити хоча б одну склянку води. Також не забувайте про рідини після пробудження.

Уникайте вправ перед сном

Заняття менш ніж за 3 години до сну можуть не дати вам заснути. Тому тренуйтеся після роботи або рано вранці. Але ви можете виконати кілька заспокійливих асан.

Лягайте спати в один час

Спочатку лягати спати в один і той же час буде непросто, тому що ваше тіло буде працювати в старому ритмі, але з часом ви звикнете. Через кілька днів ви почнете відчувати втому до кінця дня, а потім зможете лягати спати вчасно.

Оптимізуйте свій сон

Під «оптимізацією сну» ми маємо на увазі, що ви повинні знайти ідеальний час, коли ви повинні лягати спати, і знайти ідеальний час, коли ви повинні встати, щоб максимізувати енергію і здоров'я.

Поки ви спите, ви проходите через цикли станів сну. Першим станом в циклі сну є легкий сон, за яким слід глибокий сон і стан сну, зване REM-сон. Повний цикл сну триває близько 90 хвилин (1,5 години) і повторюється кілька разів кожну ніч. Це виглядає приблизно так: 1,5 години> 3 години> 4,5 години> 6 годин і так далі.

Підйом і ранкова рутина

На даний момент ми розглянули майже все, що побічно пов'язано з раннім пробудженням. Тепер ви повинні вирішити, яку з цих двох стратегій ви хочете спробувати:

Метод «Занурення»

У цьому випадку ви миттєво наближаєтеся до бажаного результату і відразу намагаєтеся прокидатися в потрібний час. Ця стратегія можлива, але ви повинні пам'ятати, що раптові зміни сильно вплинуть на вашу енергію.

«Поступовий» метод

Найефективніший метод зміни часу вашого пробудження полягає в тому, щоб робити це поступово — на 10-15 хвилин раніше протягом 1-3 днів, поки ви не відчуєте, що звикли до цього. Якщо ви встаєте в 8 годин ранку, не намагайтеся прокинутися о 6:00. Спробуйте спочатку в 7:45. Потім перейдіть до 7:30.

Це займе деякий час, але вплив на вашу енергію буде мінімальним, плюс ви навряд чи відмовтесь від цієї ідеї. Пам'ятайте одну річ: якщо ви часто міняєте часовий пояс, це може бути більш складним для вас.

Як тільки ви вирішите, який з них підходить саме вам, ви повинні пам'ятати про декілька речей.

Виберіть правильну мелодію будильника

Ваш день не повинен починатися з мелодії, що вас лякає або дратує; це перевершує весь сенс цієї звички. Ви повинні знайти пісню з повільним переходом, яка викликає позитивний настрій (примітка: може статися, що вам не сподобається мелодія). У перші пару тижнів поставте будильник подалі від ліжка.

Займіться чимось активним

Вам потрібно щось, що виведе вас із сплячого режиму. Спочатку випийте склянку води. Потім вимийте обличчя і почистіть зуби. Заправте ліжко. Відкрийте вікно і увімкніть світло: трохи свіжого повітря піде вам на користь).

УВАГА: Не перевіряйте електронну пошту, новини, соціальні мережі, блоги.

Ранкова діяльність

Те, що ви будете робити вранці, залежить від ваших цілей і дій, яким ви повинні слідувати для їх досягнення. Але головне правило: чим би ви не займалися, зосередьтеся на одній годині часу для кожного часу. Також не забувайте про перервах. Ось, чому ви можете зайнятися вранці:

• постановка та оцінка цілей;
• фізична активність (тренування, біг, плавання, йога);
• медитація;
• читання або перегляд курсів);
• робота над проектом;
• проведення часу з близькими;
• приготування їжі.

Читайте також Як змінити своє життя на краще прямо з понеділка

Незвичайні поради, які допоможуть рано прокидатися

Якщо ви сова і намагалися рано прокинутися, ви знаєте, що це одна з найбільш складних звичок. Далі ви дізнаєтеся, як з нею впоратися.

• Не выпрыгивай з ліжка відразу

Звичайна рада з будильником — тримати його подалі і негайно вистрибувати з ліжка, коли він спрацює. Такий підхід добре працює в армії, але що, якщо ви не хочете мати такий напружений графік у вашому повсякденному житті? Якщо ви хочете насолодитися вранці і провести деякий час в ліжку, перш ніж бігти на роботу?

Якщо ви хочете створити довгострокову звичку, то вона повинна бути позитивною. Тому поставте два будильника: один біля ліжка і інший трохи далі. Таким чином, ви зможете дати своєму тілу деякий час, щоб акуратно прокинутися.

• Починайте свій день з радості

Встати з ліжка набагато простіше, якщо у вас є те, чого ви з нетерпінням чекаєте. Те, що приносить вам радість і хвилює вас. Це може бути ранкова прогулянка по парку, вигулювання собаки або чашка кави.
У всіх по-різному, але що б там не було, переконайтеся, що щоранку проводиться хоча б один захід, який покращує ваш настрій. Це побічно зробить вас більш продуктивними для решти дня.

• Майте вагому причину «чому?»

Будьте гранично ясні в тому, що ви хочете отримати від додаткового ранкового часу. Ви хочете використовувати його, щоб більше працювати? Або, щоб поліпшити свою фізичну форму і здоров'я? Щоб провести час з друзями та коханими? Щоб більше часу приділяти навчанню і читання?

Якщо ви не придумали гарний спосіб провести ранок, воно автоматично буде виділено для сну. Планування також дуже важливо. Ще до того, як ви почнете рано вставати, придумайте відмінний план того, як ви збираєтеся використовувати це додаткове ранковий час.

• Створіть розклад ранніх вихідних

Оскільки більшість з нас використовують ранок для роботи і продуктивності, ми не знаємо, що робити у вихідний день. Так що плануйте своє дозвілля таким же чином. Запишіться на курси або займіться улюбленим хобі. Використовуйте ранок вихідних для того, на що у вас ніколи не було часу.

• Плануйте свій ранок максимально детально

Чим конкретніше ви будете виконувати ранкову рутину, тим краще. Ми зараз говоримо про дійсно дрібних деталях. Ви одягаєтеся, перш ніж йти у ванну? Спочатку снідаєте або чистите зуби? Ви приймаєте душ вранці або ввечері?

Чим краще визначено ваша рутина, тим ефективніше вона буде. Оскільки ви робите одне і те ж кожен день, ви знайдете багато способів оптимізувати це.

• Пильнуйте після підйому

Багатьом вдається рано встати з ліжка, але через годину вони все ще відчувають себе втомленими і знову лягають спати. Важко змінити час пробудження на кілька годин раніше. У той час як ваше тіло звикне до нового часу, ви будете відчувати сонливість в перші кілька годин, і повернення в сон буде спокусливим. Особливо, якщо ви все ще вдома.

Навіть кави не допоможе в цьому випадку. Тому виходьте на вулицю як можна швидше. Відчуваючи прохолодне повітря на своїй шкірі, вам більше не захочеться спати. Це також прекрасна можливість зробити кілька вправ, що є одним з кращих способів почати свій день.

• Заведіть вихованця

Немає кращої відповідальності, ніж голодний кіт вранці. Якщо ви заведете кішку і покажете їй, що в 6 ранку — час сніданку, вона подбає про те, щоб ви прокидалися о 5:55 щоранку. Без винятків. Недоліком такого підходу є те, що вона може також вирішити, що хоче трохи пограти пізно вночі, але це вже зовсім інше питання.

• Використовуйте цикли сну

Чи був у вас один з тих днів, коли ви прокидаєтеся рано, але ви не відчуваєте сонливості чи хиткості? Ви можете легко заснути, але ви також можете встати і почати свій день. Відчуваєте себе прекрасно, чи не правда? Звичайно, ви також знаєте про інших днями: ваш розум наче в тумані, і ваше тіло відчуває себе так, ніби його переїхав автобус.

Різниця між цими двома випадками полягає в циклах сну. З'ясуйте, в які години ви спите. Якщо ви не можете прокинутися о 7 ранку, то переставте будильник на 7:30. Продовжуйте експериментувати, щоб знайти «свій» час. Як тільки ви знайдете його, ви можете почати поступово переміщати будильник на 10-15 хвилин раніше і зрушувати цикли сну, поки не досягнете цільового часу пробудження.

Цей підхід працює, тільки якщо у вас є постійний час сну. Якщо ви міняєте час сну на 1-2 години кожен день, цикли сну теж будуть змінюватися, і ви не зможете знайти таку стабільність вранці.

• Реалістичні очікування

Щоб пристосуватися до нового графіку, вашому тілу потрібна лише 4-5 днів. Якщо ви звикли дивитися Netflix до 2 годин ночі і намагаєтеся перенести час сну на 10 годин вечора, це буде великою проблемою. У цьому випадку ви повинні змінити додаткову звичку – пізній перегляд телевізора. Це вимагає додаткового часу і дисципліни.

Важко стати ранньою пташкою, тому що це не просто одна звичка, а поєднання безлічі крихітних. Це дозволяє поступово покращувати якість вашого життя.

Що ви дізнаєтеся, якщо будете прокидатися о 4:30 на протязі 21 дня

• Якщо ви хочете щось змінити у своєму житті, завжди краще, якщо у вас є підтримка на цьому шляху

Саме ця підтримка буде тримати вас на шляху, коли ви збираєтеся здатися. Поділіться цим рішенням зі своїми близькими. Так ви точно не зможете здатися, адже будете знати, що рідні люди в вас вірять. Можливо ви надихніть когось із своїх знайомих прокидатися рано разом з вами.

• Людям подобається спостерігати за незвичайними речами

Якщо хтось прокидається так рано, це безумовно не нормальна річ. Багато людей будуть стурбовані цим і захочуть стежити за вами в соціальних мережах. З деякими знайомими і передплатниками у вас може зав'язатися діалог, який змусить вас задуматися про багатьох речах. Також це може позитивно вплинути на ваш результат.

• Люди не прокидаються раніше, тому що думають, що їм треба менше спати

Як би це дивно не звучало – коли ви почнете прокидатися раніше, то будете спати більше. Щоб встати з ліжка о 4:30 вам потрібно буде лягти спати до 22:00. Таким чином ви отримаєте близько 6-7 годин здорового сну. Деякі люди, які прокидаються до 10:00, лягають спати тільки під вранці, тим самим погіршуючи якість сну.

• Усуньте перешкоди на своєму шляху

Люди завжди кажуть, що зробити щось подібне для них неможливо. Так, є декілька ситуацій, які можуть ускладнити ситуацію. Суспільство в цілому ліниво, і багато люди пливуть за течією.

Подумайте про все, що збиває вас з пантелику і заважає вам досягти поставленої мети. Це стосується до того, щоб кинути палити, ходити в спортзал або їсти більше фруктів і овочів. Позбавлення від перешкод полегшує досягнення вашої кінцевої мети.

• Забудьте про преставлении будильника

Якщо ви хочете прокинутися в певний час, зробіть це і не відкладайте це на 10 хвилин. Один простий привід серйозно вплине на ваш день — дослідження показують, що ви будете відчувати себе ще більш втомленими після 10 хвилин сну, що суттєво вплине на якість вашого дня.

• Більше робочого часу

При такому підйомі ви виграєте 2 додаткових робочих години. Вранці ви будете набагато продуктивніше, ніж після 18:00. Ви зможете зайнятися важливими справами без поспіху і в повній тиші. З часом ви станете більше встигати і зможете забути про виконання проектів за 5 хвилин до їх здачі.

• Нульовий поштову скриньку

Зазвичай протягом цього часу ви зможете спокійно відповісти на електронні листи та повідомлення. Наявність «нульового поштової скриньки» в 6:30 ранку — це чудово, але найкраще — відсутність миттєвого відповіді на листи. Особливо у Facebook, адже це те, що може зруйнувати вашу продуктивність, так як ви можете провести весь день, спілкуючись з людьми. І якщо ви двічі подумаєте, то побачите, що більшості людей не потрібен терміновий відповідь, і нічого поганого не трапиться, якщо ви відповісте трохи пізніше.

• Більше часу на тренажерний зал

Ранні підйоми дозволяють приділити більше уваги спорту. Ви можете робити це вранці або після того, як завершите всі робочі справи. Такий спосіб допомагає тим людям, які вважають, що у них немає часу на відвідування спортзалу.

• Новий погляд на світ

Прокинувшись так рано, ви зможете побачити навколо себе деталі, яких ніколи раніше не бачили. Вийдете на пробіжку у парк або просто насолоджуйтеся настанням нового дня.

• Наявність сили волі

Якщо у вас немає сили волі, ніхто не зможе змусити вас прокинутися рано. Тільки при наявності внутрішнього стрижня вас не зламати. Перш ніж починати прокидатися о 4:30, постарайтеся знайти свої сильні сторони і задіяти їх.

Тепер ви знаєте, як навчитися рано вставати і змінити своє життя на краще.

За матеріалами: medium.com, medium.com, betterhumans.coach.me.