© MiljaPhoto/IStock

Всі курці розуміють, що відмова від куріння – це найкраще, що вони можуть зробити для свого здоров'я. З іншого боку, ви також розумієте, що це може бути непростим завданням і що більшості курців потрібно кілька спроб, перш ніж вони остаточно позбудуться від згубної звички. Mayo clinic поділилися стратегіями про те, як кинути курити. Ці способи довели свою ефективність і допоможуть вам назавжди позбутися від залежності від сигарет.

Вміст матеріалу

Як кинути курити: 9 дієвих методик

Ці перевірені стратегії допоможуть вам досягти мети, кинути палити і поліпшити своє здоров'я.

Напишіть, чому вам треба кинути палити

Складіть список всіх причин, чому ви хочете кинути палити. Вони можуть включати в себе:

• Поліпшення здоров'я
• Зниження ризику захворювання
• Не піддавати сім'ю або друзів шкідливого впливу пасивного куріння
• Стати гарним прикладом для своїх дітей
• Заощадити гроші
• Позбутися від неприємного запаху тютюнового диму

Кожен раз, коли ви захочете позбутися звички, беріть в руки список і нагадайте собі, чому вам потрібно зробити це.

Складіть план

Складіть план, щоб кинути. Більшість людей домоглися найкращих результатів і змогли кинути палити, призначивши точну дату, коли вони перестануть курити.

Онлайн-інструменти допоможуть вам створити і реалізувати план відмови від куріння. Вони доступні в Національному інституті раку (www.smokefree.gov/build-your-quit-plan), а також на сайті: (www.becomeanex.org). Ці програми також включає в себе можливість обміну текстовими повідомленнями або додатки для мобільних пристроїв. Вони забезпечують підтримку і стратегії відмови від сигарет, які допоможуть вам в цьому непростому шляху.

Розгляньте інші способи кинути палити

Якщо ви кілька разів намагалися кинути палити, але у вас це не спрацювало, можливо, вам потрібно почати відмовлятися від куріння, поступово скорочуючи його частоту. Останні дані показують, що прийом ліків на кшталт варенікліна (Chantix) і дотримання суворого графіка скорочення куріння допомагають позбутися від залежності.

Як скоротити паління:

• Палити першу сигарету пізніше звичайного
• Поступово збільшувати проміжок часу між сигаретами
• Палити тільки половину кожної сигарети
• Купувати тільки одну пачку сигарет за раз
• Заміна перекуру на перерву з тренуванням

Поговоріть зі своїм лікарем про лікування

Лікування, яке зменшить тягу, включає нікотинову замісну терапію: шкірні пластирі, пастилки, жувальні гумки, інгалятори або назальні спреї. Ці процедури починаються у день вашого відмови від куріння.

Інші препарати проти тютюнової залежності можуть імітувати функціонування нікотину в організмі. Лікування такими препаратами, як бупропіон і вареніклін, має починатися за одну-два тижні до дня відмови від куріння.

Знайдіть консультаційну службу

Індивідуальні, групові або телефонні консультації можуть надати вам необхідну підтримку і допомогти вам розвинути навички подолання труднощів. Поєднання консультування та медикаментозного лікування є найбільш ефективним способом кинути палити. Ваш лікар може направити вас в групу підтримки, щоб отримати більше мотивації для подолання залежності.

Інші переваги:

• Взаємна підтримка людей, які намагаються кинути палити
• Навички про те, як впоратися зі стресом
• Боротьба з перепадами настрою
• Загальні поради про те, яка поведінка або стратегії найбільш корисні
• Більше інформації про користь відмови від куріння

Розкажіть своїй сім'ї і друзям

Скажіть своїй родині, друзям і колегам, що збираєтеся кинути палити. Скажіть їм, як вони можуть вам допомогти і підтримати вас. Наприклад, ви можете розглянути наступні ідеї:

• Скажіть їм, в який день ви перестанете курити
• Попросіть їх перевірити, як у вас справи
• Плануйте спільні заходи або прогулянки з ними, щоб відволіктися від куріння
• Попросіть їх бути терплячими до ваших перепадів настрою
• Якщо ви зазнаєте невдачі, попросіть, щоб вони не судили і не критикували вас
• Попросіть друзів, які курять, не палити у вашій присутності і не пропонувати вам сигарету

Уникайте того, що спонукає вас курити

Распознайте місця і ситуації, в яких ви хочете курити, і уникайте їх:

• Спілкуйтеся з людьми, які не курять, або які хочуть кинути палити
• Уникайте місць для куріння
• Будьте весь час чимось зайняті: неробство може змусити вас захотіти курити
• Створіть нові звички, які не пов'язані з курінням, такі як похід на роботу пішки або жуйте жуйку, коли хочете курити
• Вставайте з-за столу відразу після прийому їжі
• Пийте воду або чай замість кави чи алкоголю
• Тренуйтеся говорити: «Ні, дякую, я не курю»

Управляйте стресом

Стрес і неспокій можуть збільшити ваше бажання палити і зірвати ваші спроби кинути палити. Розглянемо наступні стратегії управління стресом:

• Розставте пріоритети у своїх завданнях на роботі
• Робіть перерви, коли вам потрібно
• Практикуйте розслаблюючі тренування начебто йоги, глибоке дихання або медитацію
• Слухайте улюблену музику
• Регулярно робіть фізичні вправи
• Знайдіть творчу «віддушину»: малювання, театр, музика або танці

Святкуйте свої успіхи

Не брали сигарету протягом дня? Побалуйте себе чимось особливим. Зробили це через тиждень? Порахуйте, скільки ви зекономили, не купуючи цигарки. Використовуйте заощаджені гроші, витративши їх на те, що вам подобається. Або почніть збираєте гроші на майбутнє.

Нагородіть себе за те, що ви не курите, роблячи щось приємне кожен день. Наприклад, проводьте більше часу зі своїми дітьми чи онуками, гуляйте, приймайте ванну або дивитесь телевізор. Всі ваші маленькі успіхи допоможуть вам досягти мети кинути палити назавжди.