Як правильно медитувати і отримувати від цього задоволення
©Pexels
Медитація – це проста практика, доступна всім. Вона допомагає зменшити стрес, заспокоює, вносить ясність думки і сприяє щастю. Навчитися медитувати нескладно, а результат може прийти швидко. Ми розповімо, як правильно медитувати, так що зробіть глибокий вдих і приготуйтеся розслабитися.
Вміст матеріалу
Як правильно медитувати
Щоб ваша медитація принесла вам користь, ви повинні знати кілька важливих моментів цього заняття.
Основи медитації
По-перше, оберіть для медитації зручний час. Навіть всього кілька хвилин в день можуть мати велике значення для вас. У вас може і не вийти з першого разу, тому медитуйте постійно, щоб отримати практичний досвід.
По-друге, під час медитації ви не повинні втрачати концентрацію. «Мета медитації полягає в тому, щоб стати уважним у всіх сферах нашого життя, щоб ми не спали, були присутні і були щирими у всьому, що ми робимо», – каже Тара Брач, популярний вчитель медитації з Вашингтона. Медитація на усвідомленість не означає, що ваші думки блукають десь далеко. Натомість практика включає приділення пильної уваги справжнього моменту – особливо нашим власним думкам, емоціям і відчуттям.
По-третє, спробуйте знайти наставника, який допоможе вам осягнути ази медитації. Постійне керівництво досвідченого вчителя може виявитися неоціненним, особливо коли ви тільки починаєте. Іноді розум може легко збитися з шляху, і тоді чіткі настанови вчителя можуть допомогти повернути вас до справжнього моменту.
Що робити, якщо під час медитації ваш розум блукає
Під час медитації ваш розум неминуче буде блукати. Ви можете помітити нові відчуття в тілі або просто загубитися в думках, мріяти про минулому або сьогоденні, можливо, судячи себе або інших. В цьому немає нічого поганого, адже мислення так само природно, як дихання.
Коли це відбудеться, просто відмітьте, про що ви думали чи що відволікало вас, знайдіть хвилинку і зробіть паузу. Вам не потрібно повертати увагу прямо до дихання. Замість цього відпустіть те, про що ви думали, знову відкрийте свою увагу, потім обережно поверніть свою свідомість в дихання, будучи присутнім при кожному вдиху і видиху.
Після декількох вдихів розум неминуче знову починає блукати. Не звинувачуйте себе за це, адже це природно. Важливо те, як ми реагуємо, коли це відбувається. Просто визнайте, про що ви думали, не приписуючи занадто багато суджень, не дозволяючи цьому захопити вас – і знайдіть час, щоб повернутися у сьогодення і відновити медитацію.
Практика медитації
Крім зосередження уваги на диханні, ви також можете спробувати зосередитися на відчуттях в різних частинах вашого тіла, від голови до пальців ніг. Почніть з маківки голови. Повільно і усвідомлено перенесіть свою увагу на поверхню шкіри, по одному сантиметру зараз. Подивіться, чи можете ви відчути шкіру голови, вуха, очі і ніс. Продовжуйте в тому ж дусі, рухаючись по обличчю, через вуха, вниз по шиї і плечах, аж до пальців ніг.
Спочатку може здатися, що ви взагалі нічого не відчуваєте. Але в міру вашого просування ви можете почати помічати цілий світ нових відчуттів. Деякі почуття можуть бути приємними: ніжне тепло, комфортний вагу. Деякі почуття можуть бути нейтральними – поколювання або свербіж. А деякі можуть бути неприємними. Ваші ноги можуть відчувати біль.
Якими б не були відчуття, просто відзначте це. Якщо вам потрібно рухатися, щоб полегшити справжню біль, зробіть це. Але намагайтеся не позначати досвід як хороший чи поганий, навіть якщо це неприємно. Замість цього просто підтвердіть, що ви відчуваєте, і продовжите сканування тіла. І, звичайно ж, якщо ви розумієте, що ваш розум блукає, просто відмітьте цю думку і поверніть свою увагу назад до тіла.
Медитація усвідомленості
Медитація – це спосіб тренування розуму. Велику частину часу наш розум блукає – ми думаємо про майбутнє, зупиняємося на минулому, хвилюємося, фантазуємо або мріємо. Медитація ж повертає нас до справжнього моменту і дає інструменти, необхідні для того, щоб менше відчувати стрес, бути більш добрими та для себе та інших.
Є багато різних видів медитації. У більшості релігій є споглядальні традиції, і існує безліч світських способів медитації. Але в останні роки все більш популярною стає медитація усвідомленості.
Медитація усвідомленості – це практика приділення уваги теперішнього моменту з прийняттям, але не засудженням. Мета не в тому, щоб перестати думати або спустошити розум. Скоріше, справа в тому, щоб звернути пильну увагу на свої фізичні відчуття, думки і емоції, щоб побачити їх більш чітко, не роблячи багато припущень. Це оманливе проста вправа – просто будь тут, прямо зараз, без сновидінь. Але з практикою це може дати глибокі результати, даючи нам більший контроль над нашими діями і звільняючи місце для більшої доброти і незворушності, навіть у важких ситуаціях. З часом медитація усвідомленості може навіть допомогти нам краще зрозуміти, що викликає в нас стрес, і що ми можемо зробити, щоб зняти його.
Медитація і уважність
Хоча ці слова іноді взаємозамінні, корисно проводити розходження між уважністю і медитацією.
Уважність – це досвід відкритості і усвідомленості в даний момент без рефлексивного судження, автоматичної критики або блукаючого розуму.
Медитація усвідомленості – це практика присутності в даний момент, яка, в свою чергу, вчить нас ставати більш уважними протягом дня, особливо у важких ситуаціях.
Як каже Тара Брач: «Уважність – це ваше усвідомлення того, що відбувається в даний момент, без якого-небудь судження. Медитація – це тренування уваги, яка розвиває цю усвідомленість».
Вправа «Уважне харчування»
Пропонуємо вам спробувати виконати корисна вправа під назвою «Уважне харчування». Спробуйте поекспериментувати з свідомим прийомом їжі, використовуючи просту їжу, наприклад, родзинки або яблуко.
Витратьте час, щоб усвідомити кожен аспект смаку і свої реакції на нього. Зверніть увагу, що ви відчуваєте, коли сідаєте за їжу. Ви голодні?
Уважно подивіться на їжу. На що це схоже? Ретельно огляньте її. Вона тепла чи холодна? Як вона пахне? Видає вона звук, коли ви тримаєте її?
Готуючись до першого укусу, уважно слідкуйте за своїми реакціями. Більше слиновиділення? Ви вже думаєте про таке укусі?
Що відбувається, коли їжа потрапляє до вас на мову? Як змінюється відчуття їжі, коли її розжовують? На що це схоже, коли вона потрапляє в горло?
Не поспішайте. Коли ви закінчите один укус, переходьте до наступного, знову звертаючи увагу на все, що ви можете випробувати – від смаків, запахів і фізичних відчуттів до ваших власних бажань, реакцій і спонукань.
Налаштуйтеся на позитив
Важливо підходити до вашій новій практиці медитації зі здоровим світоглядом. Намагайтеся бути розслабленим, цікавим і доброзичливим. Якщо ви відчуваєте, що занадто намагаєтеся або критикуєте себе, зробіть кілька глибоких вдихів і дайте собі дозвіл розслабитися. Пам'ятайте, що мета медитації не в тому, щоб досягти ідеального контролю над своїм розумом або взагалі перестати думати. Намір має полягати в тому, щоб привнести більш милостивий, спокійний і прийнятний підхід до того, що відбувається.
YouTube канали для тих, хто починає медитувати
Коли ви вперше пробуєте медитацію, немає нічого більш нудного або лякаючого, ніж сидіти на подушці, намагаючись не думати. Медитація – це не так просто, і починати практикувати її в поодинці може бути досить важко. Спеціально для тих, хто починає медитувати, були створені наступні канали YouTube.
Monday Meditations
Засновник каналу, Hay House, є видавцем книг по саморозвитку з духовним ухилом. На цьому каналі YouTube щопонеділка проводяться медитації, які ведуть знаменитості.
The Honest Guys — Meditations – Relaxation
З такими медитаціями «30-хвилинну розмову про сон» і «Підтверджують твердження, щоб почати день» ви можете почати з бажаної мети і закінчити з ясним поданням про те, як змінилося ваше мислення.
Michael Sealey
Майкл Сили – гіпнотизер, і його голос занурить вас в стан глибокого розслаблення. У нього є медитації з різними цілями: втрата ваги, усвідомлені сновидіння і зустріч з вашим внутрішнім дитиною. Якщо вам подобається подорожувати по розуму, цей хлопець може допомогти.
Jason Stephenson — Sleep Meditation Music
Релаксація – головна мета на цьому каналі. Якщо ви хочете розслабитися перед сном, почати день з ясності, зняти стрес або вгамувати головний біль протягом робочого дня, у Джейсона, швидше за все, є відео для цього.
Кращі програми для медитації
У сучасному світі високих технологій існує безліч додатків, у яких корисні технології поєднуються з методами медитації. Ми зібрали кращі додатки для iPhone і Android для глибокого дихання, медитації та пошуку свого дзен.
The Mindfulness App
Ціна: безкоштовно з пробною версією
У додатку для медитації The Mindfulness App ви знайдете п'ятиденний практику медитації, нагадування про те, коли пора відпочивати, та інші пропозиції, засновані на індивідуальних медитаційних звички. Його також можна інтегрувати з іншими програмами для здоров'я, якщо користувачам подобається використовувати свої пристрої для поліпшення свого здоров'я. Якщо ви хочете бути більш уважним і включати регулярні медитації в день, це додаток є золотим стандартом. Купіть більше можливостей з преміальною підпискою.
Headspace
Ціна: безкоштовно з пробною версією
Це додаток ідеально підходить для людей, які тільки починають медитацію. Безкоштовна пробна версія включає в себе 10 вправ, призначених для початківців, які допоможуть вам дізнатися більше про медитації, а також застосувати її у своєму житті. Відвідайте персональну сторінку прогресу, систему заохочень за продовження практики і систему друзів, яка дозволяє користувачам спілкуватися з іншими людьми,щоб залишатися на шляху. Додаткові функції доступні як частина преміальної підписки.
Calm
Ціна: безкоштовно з пробною версією
Широкий спектр медитацій з гідом,щоб допомогти людям додати більше розслаблення в їх життя. Вибори варіюються від 3-хвилинних до 25-хвилинних сеансів. Додаток також включає в себе функцію під назвою Daily Calm – 10-хвилинну програму, яку ви можете використовувати перед початком або кінцем дня. Є також дихальні вправи, некеровані медитації, історії сну і понад 25 заспокійливих звуків, які допоможуть вам поліпшити ваш сон. Більше того, є опція преміум підписки.
MindBody
Ціна: безкоштовно
Шукаєте місце, де можна займатися фітнесом? MindBody – це те, з чого варто почати. Користувачі можуть шукати і бронювати безліч фітнес-класів, таких як йога, пілатес, барре або CrossFit. Ви можете керувати своїм фітнесом через трекер вправ. Є навіть розділ, де ви можете отримати доступ до знижок на заняттях.
Buddhify
Ціна: $ 4,99 для iPhone, $ 1,99 для Android
Серйозно ставитеся до підтримання корисної практики медитації? Buddhify дає користувачам доступ до більш ніж 11 години користувацьких програм медитації. Кожна практика орієнтована на різні аспекти вашого життя. Хочете знати, наскільки добре ви справляєтеся з медитацією? Система реєстрації дозволяє користувачам оцінити свій прогрес збігом часу.
Insight Timer
Ціна: безкоштовно
Більше 4500 безкоштовних медитацій від більш ніж 1000 осіб, що практикують медитації з цим додатком! Це також дає вам доступ до 750 медитаційним музичних треків. Налаштуйте свою медитацію, використовуючи фонові звуки та інтервали між медитационными інструментами, щоб створити унікальний досвід, який працює краще для вас. Для прослуховування в автономному режимі ви також можете придбати щомісячну передплату.
Smiling Mind
Ціна: безкоштовно
Допоможіть своїм малюкам практикувати медитацію з допомогою Smiling Mind, додатка, яке може бути адаптоване до різних вікових груп – навіть дітей від семи років. Створити облікові записи для різних членів сім'ї, щоб кожен міг керувати своєю практикою медитації в додатку. Вчителі також можуть використовувати додаток, щоб зробити навчання медитації частиною своїх занять у класі.
Meditation Timer Pro
Ціна: 1,99 $
Meditation Timer Pro – проста програма з практичним інтерфейсом без наворотів. Тут представлені вправи, які допоможуть вам поліпшити вашу медитативну практику. Створіть спеціалізоване додаток з мелодіями та іншими звуками, які вам подобаються, або дотримуйтеся заводських налаштувань. Це також дозволяє вам відстежувати прогрес.
Sattva Meditations & Mantras
Ціна: безкоштовно
Мета саттви – мотивувати вас медитувати кожен день. Є безліч функцій і попередньо завантажених вправ, включаючи таймери і співи. Крім того, ви можете перевірити частоту серцевих скорочень за допомогою програми і брати участь у випробуваннях. Одним з аспектів, який виділяє цей додаток, є обширна інформація про те, як медитація може принести користь всьому самопочуттю. Для ще більшої кількості функцій у них також є підписки доступні для покупки.
Stop, Breathe & Think
Ціна: безкоштовно
Це додаток може похвалитися більш ніж 55 варіантами вибору медитації, тому вам ніколи не набридне ваша практика. Воно також вправи поділяє на такі теми як сон, співчуття, депресія, неспокій. Ви можете налаштувати мелодії і звуки у відповідності зі своїми вподобаннями й записати свою щоденну практику медитації, щоб відслідковувати прогрес протягом року. Ще більше контенту доступно з преміальною підпискою.
10% Happier
Ціна: безкоштовно
Не впевнені, чи варто спробувати медитацію? Це застосування призначене для скептиків, які хочуть спробувати себе в медитації, але хочуть спростити процес з практичним, простим у застосуванні контентом. Вправи спрямовані на те, щоб допомогти користувачам з занепокоєнням і поганим сном, а додаток завжди додає новий контент щотижня. Користувачі також можуть отримати преміум-версію для більш ніж 500 відео і додаткового контенту.
Breethe
Ціна: безкоштовно
У наші дні більше інструментів для медитації націлені на початківців, щоб змусити людей медитувати більш регулярно. Розробники кажуть, що для того, щоб зайнятися медитацією, потрібно всього 10 хвилин в день, а додаток приносить вам контент вранці, сну та іншим темам. Ви можете використовувати його безкоштовно, назавжди або розблокувати весь контент з преміальною підпискою.
Simply Being
Ціна: 1,99 $
Якщо заспокійлива графіка не розслабляє вас, медитації за цим додатком, ймовірно, будуть. Це додаток м'яко спонукає вас регулярно медитувати, підштовхуючи вас до практики медитації в різний час протягом дня. Ви також можете налаштувати тривалість медитації. Слухайте медитації з музикою і природними звуками або без них, або просто передавайте аудіо для фонової музики.
Omvana
Ціна: безкоштовно
Хочете знайти ідеальну медитацію для певного настрою? Виберіть з широкого спектру спеціалізованих медитацій, викладаються різними інструкторами. Програми розрізняються по довжині, і ви можете налаштувати фонову музику у відповідності зі своїми вподобаннями. Додаток також має програми, які допоможуть вам стати більш уважним. Інтерфейс з привабливою графікою дозволяє легко вибрати трек, який відповідає вашим потребам і вашому настрою.
Отже, тепер вам відомо, як правильно медитувати, і що вам в цьому допоможе. Відкрийте для себе новий світ і починайте пізнавати себе!
За матеріалами: healthline.com, shedoesthecity.com, nytimes.com.
