©Nattakorn Maneerat/IStock

Здоровий сон — найважливіша складова нашого життя, а також незамінний джерело прекрасного самопочуття і гарного настрою. На жаль, не всім з нас вдається вчасно лягати спати і рано вставати вранці. Однак, не варто впадати у відчай, оскільки цю ситуацію можна з легкістю виправить! Портал lifeoptimizer зібрав корисні поради про те, як нормалізувати режим сну і навчитися вставати з першими променями сонця.

Вміст матеріалу

Як навчитися рано вставати вранці?

Зверніть увагу на наведені нижче рекомендації, які допоможуть вам вставати раніше і залишатися бадьорими на протязі дня.

Знайдіть вагому причину, щоб вставати рано

Знайдіть хоч одну причину, по якій вам варто вставати раніше. Переконайте себе в тому, що це покращить ваше життя: ви станете більше встигати і продуктивніше проводити час. Зробіть це своєю мантрою, яка допоможе вам рано прокидатися.

Вставайте по першому дзвінку будильника

Як тільки ви чуєте дзвінок будильника, тут же вставайте. Не перекладайте будильник на 10 хвилин, потім ще на 10 і ще. Таким чином ви не навчитеся вставати вчасно. Пам'ятайте, що в цій справі важлива дисципліна.

Спіть не менше 8 годин на добу

Люди, які страждають від недосипання, відчувають втому і слабкість протягом дня, а також не можуть грамотно розпоряджатися часом. Щоб цього уникнути, поліпшивши своє самопочуття і підвищивши продуктивність, спіть не менше 8 годин на добу.

Створіть затишок у спальні

Ніжне на дотик, постільна білизна, м'які подушки і затишне ковдру – все це допоможе створити сприятливу атмосферу для сну. Також рекомендуємо вам розгорнути ліжко до вікна, щоб вранці ви могли прокидатися від сонячного світла.

Спіть з відкритим вікном

Свіже повітря під час сну корисний для здоров'я. Експерти в області медицини рекомендують спати в прохолодному провітрюваному приміщенні з відкритими вікнами.

Спите в зручній піжамі

Спите в зручною і комфортною одязі, в якій вам не буде занадто холодно або дуже жарко. Підтримка оптимальної температури тіла також важливо для здорового сну.

Уникайте негативних думок перед сном

Найчастіше негативні думки атакують нас саме вночі. Однак, дуже важливо засипати в хорошому настрої. Замість того, щоб думати про погані моменти, подумайте про те, що завтра буде новий день, який неодмінно стане краще попереднього.

Створіть приємний ритуал перед сном

Подумайте про щось світле і хороше, щоб заспокоїти розум і наповнитися позитивними емоціями. Крім того, розслабити тіло і привести в порядок думки допоможе медитація.

Відкладіть гаджети

Уникайте перегляду телевізора і використання мобільного телефону перед сном. Краще почитайте книгу або журнал, щоб відпочити від екранів.

Вечеряйте правильно

Не забувайте про правильне, корисне і легкій вечері. Уникайте вживання алкоголю та кави перед сном.

Дотримуйтесь режим

Дотримуйтеся режиму сну навіть на вихідних. Якщо по буднях ви звикли вставати в 7 ранку, у вихідні та святкові дні дотримуйтеся того ж розкладу. Врахуйте, що один раз порушивши режим, відновити його буде дуже складно.

Відкрийте штори, як тільки прокинетеся

Як тільки ви прокинетеся, впустіть у свою кімнату якомога більше світла. Ранковий світло допоможе вам підбадьоритися, побороти сонливість і налаштуватися на новий день.

Встановіть гучний сигнал будильника

Встановіть гучний сигнал будильника, який напевно розбудить вас вранці. А щоб вже точно вчасно встати, покладіть будильник в дальньому кутку кімнати. Таким чином вранці вам неодмінно доведеться встати з ліжка, щоб вимкнути його.

Зробіть зарядку

Якщо ви не любите посилені фізичні навантаження вранці, почніть день з м'якою розтяжки або йоги. Це допоможе розбудити тіло і поліпшити самопочуття.

Виконайте вправи

Після розтяжки виконайте ще кілька динамічних вправ, таких як стрибки на місці або біг підтюпцем.

Пийте воду відразу після пробудження

Привчіть себе починати день зі склянки води, випитої натщесерце. Це допоможе розбудити організм і поліпшити обмін речовин.

Складіть список справ на день

Тримайте під рукою список справ, які вам необхідно виконати протягом дня. Це надасть вам додаткову мотивацію і змусить якнайшвидше встати з ліжка, щоб приступити до продуктивної роботи.

Забезпечте собі максимальний комфорт

Вставати рано вранці не завжди буває легко, особливо, коли за вікном зима і зовсім не хочеться покидати свою теплу постіль. В такому разі подбайте про власний комфорт. Холодним ранком надіньте теплу піжаму і м'які шкарпетки, щоб залишатися в теплі, ніби ви все ще під ковдрою.

Попросіть кого-небудь будити вас вранці

Якщо ви все ще не можете змусити себе вставати раніше, попросіть близьких про допомогу. Нехай ваша мама, подруга або колега буде дзвонити вам щоранку, щоб переконатися в тому, що ви встали вчасно.

Будьте готові до несподіванок

Якщо ваш сон з якоїсь причини припиниться, будьте готові до того, щоб швидко відновити його. Ніхто не застрахований від несподіваних дзвінків або шум серед ночі, проте важливо вміти абстрагуватися і знову засипати, якщо вас випадково розбудили.

Слухайте улюблену музику вранці

Починайте день з улюбленої музики, що наповнить вас позитивною енергією і подарує заряд натхнення.

Наповніть будинок свіжим повітрям

З самого ранку широко відкрийте вікна, щоб впустити свіже повітря в будинок. Це допоможе вам підбадьоритися, поліпшити настрій і приготуватися до нового дня.

Похваліть себе

Якщо вам вдалося прокинутися раніше, ніж зазвичай, не забудьте похвалити себе за це. Таким чином ви зможете підняти свою самооцінку і зберегти високий рівень мотивації.

Кращі програми для відстеження сну

Запобігти безсоння і поліпшити якість сну вам допоможуть наступні мобільні додатки, зібрані порталом lifeoptimizer. З їх допомогою ви зможете відслідковувати свій сон і дотримуватися здоровий спосіб життя.

• Sleep Cycle

Це додаток дозволяє стежити за якістю і часом вашого сну. Система відстежує фази сну, в яких ви перебуваєте і складає докладний аналіз. Додаток фіксує дані про вашому режимі сну і становить щотижневі, а також щомісячні звіти. Крім усього іншого, система розпізнає хропіння і своєчасно повідомляє вам про це.

Скачайте додаток тут.

• Sleep Score

Ефективність цього додатка була науково доведена в ході різних досліджень. Система відстежує фази вашого сну і дає індивідуальні рекомендації про те, як можна поліпшити ваш сон. Додаток не вимагає додаткових аксесуарів для збору даних.

Скачайте додаток тут.

• Sleep Tracker 24/7

Це додаток для оптимізації сну включає в себе всі необхідні функції. Воно відслідковує фази вашого сну, руху тіла, час пробудження і т. д. Крім того, програма вимірює ваше серцебиття під час сну. Sleep Tracker 24/7 передбачає опцію розумного будильника, який може розбудити вас в той момент, коли якість сну знижується, і організм стає повністю готовий до пробудження.

Скачайте додаток тут.

• Sleep Bot

За допомогою цього додатка ви зможете поліпшити якість свого сну і навчитися вставати в найбільш підходить час. Додаток допоможе вам заснути під розслаблюючу музику, буде відстежувати ваш сон протягом ночі і розбудить в найкращий для цього час.

Скачайте додаток тут.

• Sleep Genius

Учені з NASA стверджують, що це саме передове додаток для відстеження сну. Воно розроблене фахівцями в області нейробіології і покликане поліпшити ваш сон, а також провести повноцінний аналіз. Ви можете налаштувати цю програму у відповідності зі своїми перевагами та розпорядком дня.

Скачайте додаток тут.

• Pillow

Це додаток дозволяє відстежувати, фіксувати і аналізувати ваші рухи, серцебиття, фази сну і навіть хропіння. Крім того, програма записує звуки під час сну, щоб зібрати якомога більше даних і надати індивідуальні рекомендації щодо поліпшення якості сну. Зрозуміла діаграма, складена системою, дасть вам чітке уявлення про те, як ви спите.

Скачайте додаток тут.

• Sleep Tracker

Це додаток збирає дані не тільки вночі, але і вдень. Воно відслідковує споживані вами калорії, ваш вага, настрій, продуктивність і в цілому весь спосіб життя. Це дозволяє додатком зібрати про вас всю можливу інформацію і дати індивідуальні рекомендації щодо покращення здоров'я та якості сну.

Скачайте додаток тут.

• Alarm Clock Xtreme

Це додаток спочатку було розроблено, як будильник, проте згодом воно перетворилося на повноцінну систему для відстеження сну. Додаток має зручний користувальницький інтерфейс і часто оновлюється. З його допомогою ви можете встановити розумний будильник з приємною мелодією, який можна вимкнути лише після рішення математичного прикладу. Таким чином програма допомагає вам швидше прокинутися.

Скачайте додаток тут.

• Sleep as Android

Це додаток доступний тільки користувачам Android. Воно оснащене передовими технологіями, такими як датчик руху і розумний будильник. Це додаток сумісно з пристроями Samsung Health, Google Fit і Fitbit.

Скачайте додаток тут.