© tommaso79/iStock

Безсоння — це щось на зразок сучасного прокляття. Наші життя більш неспокійні, ніж коли-небудь раніше. Коли ми не працюємо понаднормово, ми знаходимося вдома, дивлячись в смартфони, поки не заснемо.

Ми вирішили розповісти, як вилікувати безсоння. Обов'язково скористайтеся нашими порадами

Зі стресом сучасного життя ми мало робимо для того, щоб розслабитися належним чином. Крім того, сучасна людина приділяє мало часу сну. Якість сну страждає через руйнівних тригерів, таким як соціальні медіа, відеоігри, перегляд Netflix і сімейне життя. Редакція lifehack навела кілька дієвих способів, які допоможуть вам позбавитися від безсоння.

1. Зробіть сон комфортним

Упевніться, що ваше ліжко зручна. Це може варіюватися від людини до людини, але зробіть все можливе, щоб ваше ліжко допомогла вам нормально виспатися.

Спроба спати на матраці, подібному дошці дерева, не допоможе вашій безсонні. Тому інвестуйте в щось зручне, щоб пожинати плоди. Ось кілька ідей для вас:

• Поекспериментуйте з подушками, щоб знайти ту, що краще всього підходить для вас.
• Застеляли ліжко — не залишайте її в бардаку.
• Спробуйте підігрівається матрац, якщо холодні зимові місяці дуже затягуються.
• Спробуйте використовувати ефірні масла, щоб зробити вашу спальню більш розслаблюючій.

2. Випийте трав'яні чаї

Деякі чаї мають переваги для здоров'я і мають розслаблюючими властивостями.

Ось декілька варіантів:
• Ромашка.
• Корінь Валеріани.
• М'ята.
• Імбир.
• Кориця.

Традиційно, трав'яні чаї використовуються для лікування безсоння і мають заспокійливу дію. Наприклад, ромашка вважається м'яким транквілізатором і сон-індуктором. Седативні ефекти можуть бути викликані флавоноїдом, апигенином, який зв'язується з бензодіазепіновими рецепторами в головному мозку.

3. Вимкніть мобільні пристрої

Хіба смартфони викликають безсоння? Доктор Ендрю Вейл відповів на це питання ще в 2015 році. Його відповідь:

«Одна з проблем полягає в тому, що синє світло, випромінюване цими пристроями, може пригнічувати вироблення мелатоніну, що регулює сон, що сприяє безсонню. Цей ефект більш виражений, ніж дія світла на екрані телевізора в спальні, тому що ми тримаємо смартфони та інші електронні пристрої близько до наших особам, посилюючи світловий вплив».

4. Читайте

Читання книги за годину до того, як ви лягаєте спати, — це блискучий спосіб прочитати деякі романи, які ви завжди доводили на потім. Це також відмінний спосіб заспокоїти свій мозок і підготувати його до ночі сну.

5. Подремайте 20 хвилин

Денна дрімота без плану — це не дуже гарна ідея. Якщо ви засинаєте на кілька годин, ви можете відчути себе чудово, але ви втратите свій повноцінний відпочинок у нічний час.

Здрімніть не більш, ніж на 20 хвилин, щоб зняти втому. Це може допомогти вам отримати підзарядку і не порушить ваш нічний сон пізніше в той же день.

6. Встановіть графік сну

Лягаючи спати і прокидайтеся в один і той же час кожен день. Ця здорова звичка допоможе вам уникнути безсоння і інших проблем зі сном.

Плюси від стабільного графіка сну:
• Поліпшення ваших розумових здібностей (необхідних для роботи, навчання і т. д.).
• Поліпшення настрою.
• Зміцнення здоров'я (зниження ваги в тому числі).

7. Відмовтеся від алкоголю

Це може здатися дещо несправедливим, якщо ви хочете розслабитися після важкої роботи з келихом вина. Але, на жаль, алкоголь порушує сон. Чим більше ви п'єте ближче до часу сну, тим більше ви порушите свій загальний ритм сну.

Це також значно збільшує ймовірність хропіння. Отже, подумайте про те, щоб відмовитися від алкоголю перед сном або звести споживання до мінімуму.

8. Перевірте температуру в кімнаті

Це очевидно. Якщо температура висока (часто буває влітку), вам важко буде спати. Точно так само, якщо вам холодно.

Правильна температура — це велика частина сплячого режиму, тому експериментуйте з пошуком підходящої температури для вас.

9. Регулярно робіть вправи

Хочете швидше заснути і прокинутися, відчуваючи себе більш відпочили? Посувайтеся! Як мінімум 10 хвилин аеробних вправ, таких як ходьба або їзда на велосипеді, можуть значно поліпшити якість нічного сну, особливо коли це робиться на регулярній основі.

10. Підвищіть споживання магнію

Приймайте добавки або їжте продукти з магнієм. Магній — це важливий мінерал для підтримки здоров'я. Він також допомагає заснути.

Інші дослідження показують, що магній збільшує нейротрансміттер ГАМК у головному мозку, який відповідає за уповільнення вашого мислення і допомагає вам заснути. Подумайте про те, щоб зосередитися на своєму харчуванні в першу чергу.

Продукти, багаті магнієм:
• Зелені листові овочі, такі як капуста та шпинат.
• Овочі.
• Темний шоколад.
• Горіхи і насіння.
• Фрукти, такі як банани.
• Цілісні зерна, такі як коричневий рис.

11. Спробуйте добавки для поліпшення сну

Крім магнію, але є і інші добавки, які варто розглянути. Вони включають:

• Корінь Валеріана (як і згаданий вище трав'яний чай).
• Лаванда.
• Гліцин.
• Гінкго білоба.

12. Ставитеся до ліжка до ліжка

Заманливо перетворити вашу ліжко в шматок побутової меблів. Ви можете відпочити на неї, подивитися на ній фільми, поїсти, розмовляти з друзями по телефону і т. д.

Але якщо ви прагнете пов'язати своє ліжко тільки сном, тоді це допоможе вам поліпшити цикл сну.

13. Медитуйте

Гарвардська медична школа в 2015 році довела, що медитація усвідомленості допомагає боротися з безсонням, а також покращує сон. У доповіді говориться:

«Вдумлива медитація включає в себе зосередження уваги на вашому диханні, а потім привернення уваги вашого розуму до цього, не звертаючи уваги на минуле чи майбутнє. Це допомагає вам розслабитися».

Існує безліч сучасних додатків, які можуть допомогти вам почати свій шлях усвідомленості. Чому б не спробувати кілька?

14. Обіймайте тіні

В оповіданні великого японського письменника Юничиро Танизаки «Похвала тіней» (1933) автор скаржився на прихід електричних вогнів у світ.

Архітектура, природне світло, тіні і добре розташована свічка, яку він захищав, — це те, що потрібно, щоб відправити людину до природного ночі сну. Його знаменита цитата говорить:

«Якщо світла мало, то світла мало; ми зануримося у темряву і відкриємо для себе свою особливу красу».

Танизаки, звичайно, ненавидів би сучасний світ, але ми можемо прийняти його мудрість і обійняти тіні в нашому домі. Запаліть свічки, вимкніть світло, і нехай природний потік вечора оточує вас. У деяких свічок також є розслаблюючі аромати, такі як лаванда або ваніль.

Методи, які допомагають побороти безсоння

Як бачите, нічого складного в цих методах немає. Всі вони прості і їх легко ввести в свою рутину. Позбавляйтеся від безсоння правильно і нехай вам сняться солодкі сни. Удачі!