Інтуїтивне харчування – філософія, яка спонукає людей ставиться до їжі усвідомлено і звертати увагу на внутрішні сигнали свого організму. Вона дає людині максимальну свободу дій і знімає табу з усіх продуктів, навіть тих, які здаються самими шкідливими і калорійними.

Концепцію інтуїтивного харчування розробили в 1990-х роках американські вчені і дієтологи Евелін Трибол і Еліс Реш. Результати своїх досліджень вони описали у книзі “Інтуїтивне харчування. Революційна програма, яка працює".

Автори пропонують інакше поглянути на свої відносини з їжею і відзначають, що треба правильно розставляти пріоритети і не зводити сенс життя до чергового прийому їжі. Замість того, щоб рахувати калорії, дотримуватися графіка і ділити продукти на "хороші" і "погані", інтуїтивні їдці з гідністю приймають всі відчуттям – і голод, і ситість.

Інтуїтивне харчування забороняє робити культ із їжі. Воно дозволяє навчитися "дружити" з їжею, усуває страх перед нею і дає можливість почувати себе безпечно з абсолютно усіма продуктами.

Згідно інтуїтивного харчування, можна їсти скільки влізе, поки не відчуєте себе ситим. Також воно позбавляє від необхідності витрачати купу часу на вибір продуктів у супермаркеті, ресторані чи вдома, стоячи перед холодильників. Такий підхід дає можливість стати тим, хто не турбується про те, де, як і скільки він їсть. Головне – харчуватися регулярно і збалансовано, прислухатися до свого тіла, його бажань і потреб і насолоджуватися різноманітністю страв.

Вміст матеріалу

10 правил інтуїтивного харчування

Винахідниці інтуїтивного харчування помістили в свою філософію в 10 правилах. Вони переконані: щоб перейти на інтуїтивне харчування, треба зрозуміти і прийняти кожне з них.

1. Перестати сидіти на дієтах.
2. Поважати свій голод.
3. Укласти мир з їжею.
4. Кинути виклик звичним принципам харчування.
5. Бути уважним до своєї ситості.
6. Вивчити фактор задоволення їжею.
7. Поважати свої відчуття без вживання їжі.
8. Поважати своє тіло.
9. Вести активний спосіб життя.
10. Поважати своє здоров'я.

Чим відрізняється інтуїтивне живлення від дієти

Інтуїтивне харчування не використовують для втрати або набору маси тіла. Керувати своєю вагою – значить сидіти на дієті. Інтуїтивне харчування не спрямоване на зміну вашого зовнішнього вигляду, а покликане гармонізувати внутрішній стан. На відміну від дієт, вона зосереджена на усуненні причин, по яких люди їдять.

Дієта встановлює правила, які формують ставлення до їжі і змушують їй підкорятися. Інтуїтивне харчування, в свою чергу, більш ліберально до людини і його звичкам. Воно містить стратегії, розроблені фахівцями для того, щоб допомогти зробити усвідомлений вибір по відношенню до свого здоров'я.

На противагу дієт в інтуїтивному харчуванні немає єдиного правильного шляху, по якому треба йти. Кожен прокладає власний маршрут, по якому йому буде комфортно рухатися саме вам.

Навіть самі перевірені та ефективні дієти не гарантують того, що по їх завершенні в не повернете скинуті кілограми. Адже швидкі цілі не можуть забезпечити довгострокові результати. Суть інтуїтивного харчування полягає в тому, щоб змінити своє ставлення до їжі, а з ними – і спосіб життя, в якому не буде місця ні для голодувань, ні для переїдання.

Як показує практика, багато дієти здатні привести до розладу харчової поведінки. Коли раціон і зважування виходять на перший план, затьмарюючи інші сфери життя, у людини може "поїхати дах" на грунті їжі. Інтуїтивне харчування – це зовсім інший підхід, який передбачає лояльне ставлення до харчування й своїй фігурі.

Заради того, щоб наблизити своє тіло до ідеалу, багато готові морити себе голодом і до сьомого поту тренуватися в спортзалі. Одні дають собі установку і поступово втягуються в такий спосіб життя, а другі – терплять, зціпивши зуби, кілька місяців, але в один прекрасний день зриваються і йдуть в "зажор", компенсуючи недоїдені калорії.

Така спартанська дисципліна може перешкодити зрозуміти, що ви насправді відчуваєте в даний момент, а також розібратися, чому і коли ви дійсно хочете їсти.

Ефективність інтуїтивного харчування перед дієтою поки не доведена на сто відсотків. Але є наукові дослідження, які показують, що індекс маси тіла людей, що практикують інтуїтивне харчування, нижче, ніж у тих, хто сидить на дієтах. Навіть якщо кілограми не йдуть, інтуїтивне харчування – це непоганий спосіб для плавного переходу на здоровий спосіб життя.

Чому "є по інтуїції" складно?

Їсти, коли голодний, і закривати рот, коли ситий. Здавалося б, простіше простого. Але варто нам відчути запах свіжоспечених круасанів з найближчої булочної або згадати про приховану в тумбочці шоколадці – як у нас прокидається шалений апетит. Це відбувається під впливом імпульсів нашого мозку, який сигналізує шлунку: "Це смачно і ти отримаєш від цього задоволення!" Простіше кажучи, мозок обманює шлунок, і ми волею-неволею піддаємося всіх зовнішніх подразників, які спокушають нас перекусити.

Інтуїтивне харчування – це не тільки про те, як і коли потрібно їсти. Тут важливіше психологічна сторона питання. Людям властиво використовувати їжу, щоб замінити деякі емоції або почуття. Їжа не тільки викликає почуття голоду і ситості, але також впливає на кількість енергії, зосередженість і настрій. Інтуїтивне харчування також закликає людей досліджувати свою тягу до їжі, міркувати про те, чому рука тягнеться до тістечок, а очі всіляко ігнорують моркву і селеру.

Заїдати стреси, голодувати перед важливим заходом і відмовляти собі в улюбленому десерті, якщо сьогодні ви пропустили зал, – не варто також карати або заохочувати свій організм. Обмеження можуть допомогти схуднути, але в той же час здатні підірвати психіку. Це загрожує зривами і, як наслідок, набором маси замість її втрати.

Деякі можуть сказати, що завантаженість на роботі й домашні турботи заважають слухати і, головне, чути свій організм. Набагато простіше йти по протоптаній доріжці і є те, до чого нас привчили з дитинства. Однак протягом життя під впливом різних факторів змінюються наші смаки, гастрономічні звички і сприйняття деяких продуктів. Дискомфорт у шлунку, мішки під очима і розшаровані нігті – прямі показники того, що зайнятися здоров'ям і переглянути свій раціон.

Як почати їсти по інтуїції і не зірватися

• Є помірно

Не потрібно запихати в себе дві порції гречки в обід, якщо йдете на довгу конференцію і знаєте, що в наступний раз вам вдасться поїсти тільки пізно ввечері. Почуття міри – один з головних законів інтуїтивного харчування.

• Робити перекуси

Ще одне улюблене правило всіх ЗОЖников, яке діє і тут. Намагайтеся харчуватися невеликими порціями кожні 3-4 години. Так ви не встигнете зголодніти в такій мірі, що будете готові з'їсти слона.

• Жувати

Консистенція їжі – дуже важливий психологічний фактор, який відповідає за відчуття насичення. Випити смузі і з'їсти ці ж фрукти або овочі цілими дадуть кардинально різний ефект. Отримавши однакову кількість клітковини і вітамінів, у другому випадку ви захочете є набагато пізніше.

• Враховувати щільність калорій

Їжа з високою щільністю калорій містить стільки ж калорій, скільки їжа з низькою щільністю при тій же масі. Розшифровуємо: калорійна їжа з купою швидких вуглеводів (солодощі, борошняні вироби, фаст-фуд) "випаровується" через пару годин, залишаючи шлунок спустошеним. Тоді як більшість так званих дієтичних продуктів з низькою щільністю калорій дуже сытны. Вони містять багато поживних речовин і вітамінів, які надовго вбивають голод. Засновуючи свої прийоми їжі на овочах, фруктах, цільнозернових і горіхах, ви не лише уникнете переїдання, але і будете відчувати ситість і енергію набагато довше.

• Не зациклюватися

Важливо уяснити для себе, що їжа – не головний і не такий важливий, як стверджують лікарі і фінтес-експерти, елемент нашого життя. Адже нас оточує таке різноманіття занять, місць і задоволень, які принесуть набагато більше емоцій, ніж шматок торта.

• Позбутися від почуття провини

Не втрималися і з'їли гамбургер з картоплею фрі? Не варто докоряти собі і через кожні півгодини перевіряти, не наросло зайвого на боках. Дозволили собі трохи більше – влаштуйте більш інтенсивне тренування. Але не перестарайтеся.

• Не заглиблюватися в крайності

Сидячи на дієті, ви відмовляли собі в будь-якому задоволенні, поглинаючи ненависну курячу грудку з вареної брокколі. У новому режимі може здатися, що організм крадькома шепоче: “Навіщо готувати вечерю? Замов пару піц!" або "Чому б не з'їсти ще пару печеньок? Нічого ж не трапиться". Свобода харчування – це не вседозволеність. Інстинкти, які здаються природними, насправді можуть бути нав'язані рекламою і вашими слабкостями.

• Не плутати голод з бажанням

Часом неприємні відчуття "під ложечкою" викликає недолік рідини в організмі. Тому якщо через дві години після прийому їжі вам знову захотілося їсти, згадайте, скільки ви сьогодні випили, і налийте собі склянку води.

• Підтримувати баланс

Вживайте таку їжу, яка буде постачати організм потрібним і рівномірним кількістю вітамінів і мікроелементів. Комусь потрібно більше білків, кому-то жирів, а третім – вуглеводів. Свою "дозу" можна визначити по способу життя, типу статури і перевагам шлунка.

• Висипатися

Те, скільки часу ми приділяємо відпочинку, що безпосередньо впливає на самопочуття і продуктивність. Коли людина не висипається, йому доводиться витрачати запаси енергії, щоб просто триматися на ногах і не засипати на робочому місці. І тут, ніби з нізвідки, підключається почуття голоду, тому що втомленому тілу треба більше калорій. Хочете менше їсти – спите.

• Не поспішати з висновками

Безумовно, інтуїтивне харчування, як і будь-яка терапія, підходить не всім. Однак не варто закидати ідею переходу на інтуїтивне харчування через тиждень, вважаючи цю філософію дурною або неефективною. Щоб зрозуміти, як різні продукти і звички харчування впливають на вас, потрібен час. Період адаптації може тривати від тижня до декількох місяців. Запасіться терпінням.

• Звернутися до фахівця

Якщо ви всерйоз зайнялися питанням харчування, але не можете нічого вдіяти зі своєю пристрастю до солодощів і фаст-фуду, є сенс записатися на прийом до психолога або дієтолога. Він вислухає, які проблеми в питаннях їжі вас турбують, і зможе направити в потрібне русло.