Інтуїтивне харчування з'явилося на слуху лише останнім часом. Хоча деякі можуть припустити, що це нова концепція, проте підхід був введений Евелін Трибол і Еліс Реш ще в 1995 році з їх новаторської книгою «Інтуїтивне харчування: Революційна програма, яка працює «. У 90-х роках було важко провести дослідження, щоб довести обґрунтованість цього попередження. Наука нещодавно звернула на це увагу, і в даний час проводяться значні дослідження про позитивні моменти усвідомленого харчування. Численні дослідження показали, що все більше людей отримують задоволення від їжі і приймають форму і стан свого тіла, коли вони їдять усвідомлено. Саме тому ми вирішили розібратися, що таке інтуїтивне харчування, які його основні принципи. Ділимося корисною інформацією з вами.

Вміст матеріалу

Що означає інтуїтивне харчування?

Кессі Браун, дієтолог, розповідає, що всі народжені з цим почуттям інтуїтивного харчування. Проте в культурі на нас чинять сильний вплив різні правила та обмеження щодо продуктів харчування. Це зупиняє природні імпульси щодо харчування. «Інтуїтивне харчування – це навчання тому, як є, слухаючи і довіряючи тому, що відбувається у вашому тілі і повідомленнями, які воно вам посилає», – говорить Браун. «Ви робите це, уникаючи дієт, планів харчування і замінюючи їх позитивними формами турботи про себе і співчуття, щоб задовольнити ваші фізичні і емоційні потреби».

Як влаштовано усвідомлене харчування

«Новачок в інтуїтивному харчуванні повинен почати з нуля, залишивши після себе всі думки і почуття про дієти, тому що в цей момент все залежить від довіри до себе», – говорить Браун. «Таким повинен бути журнал про їжу; дійсно почніть прислухатися до свого тіла і робити нотатки про те, що їсте». Це дозволить зрозуміти, чому організм прагне певної їжі і як вона змушувала відчувати вас згодом. Потім, під час їжі, ви витратите час на те, щоб пережовувати їжу. Після цього Браун говорить, що ви почнете поступово впроваджувати інші принципи.

«Правильного» способу харчуватися інтуїтивно немає. Підхід до інтуїтивного харчування лежить у ваших намірах і почуттях. Ви будете знати, що це працює, коли ви стаєте більш уважними і люблячими, коли справа доходить до вибору їжі. Коли ви вибираєте є чи не є, тому що ви хочете, а не тому, що повинні через дієти. Ви робите вибір через турботу про себе, а не самоконтролю. Коли ви підходите до життя з цікавістю, а не з судженням. Коли думки про їжу і вашому тілі займають менше місця в голові. Ці моменти допомагають бути усвідомленим, налагодивши відносини з їжею.

Які переваги?

Експерти посилаються на контроль ваги, підвищення самооцінки і загальне поліпшення поглядів на життя як на переваги інтуїтивного харчування. Інтуїтивне харчування означає довіру до свого тіла, що змусить вас є правильне кількість. В кінцевому підсумку ви будете споживати необхідну кількість здорової їжі і займатися спортом, тому що це приємно, а не просто думаючи про спалювання калорій. Це призводить до стійкого здорового способу життя. Ви будете зосереджені на продуктах, які сприяють фізичному й емоційному благополуччю, таких як фрукти, овочі і цільне зерно. Це дозволить поліпшити імунну функцію, здоров'я серцево-судинної системи і гарний настрій.

Як це допомагає з тягою до шкідливої їжі

«Тяга виходить з дисбалансу», – говорить Браун. «Будь здорова їжа чи ні. Чи потрібно нам бути в курсі того, чому ми жадаємо її? Ми втомилися? Не вистачає певних поживних речовин? Зневоднені? Як тільки ви зрозумієте, чому ви чогось прагнете, то зможете керувати продуктами більш ефективно». Що стосується нездорової їжі, Браун говорить, що в більшості випадків ви хочете їсти не дуже хорошу їжу, тому що відчуваєте емоційний голод: чи то нудьга, стрес, втома, самотність і т. д.

Проте, коли ви будете знати, як справлятися зі своїми емоціями без їжі, то вже не захочете вдаватися до фаст-фуду. Пам'ятайте, що бути уважним до їжі – це не значить не насолоджуватися. Це означає бути задоволеним тим, що вам не потрібно мати повний пакетик чіпсів або три тістечок одночасно, щоб впоратися з якоюсь емоцією. За словами Брауна, ви дізнаєтеся це почуття, тому що ваше тіло буде повідомляти про те, що йому погано. Будь то збільшення ваги, високий кров'яний тиск, проблеми з шкірою, такі як прищі, і тд».

Принципи інтуїтивного харчування

1. Відмовтеся від дієтичного мислення. Викиньте дієтичні книги і журнальні статті, які дають вам помилкову надію схуднути швидко, легко і назавжди. Зліться на брехню, яка змушує відчувати, що ви зазнаєте невдачі кожен раз, коли перестає працювати нова дієта, і ви набираєте весь вагу. Якщо ви дозволите, хоча б одній маленькій сподіванні затриматися на те, що за рогом ховається нова і найкраща дієта, це позбавить вас можливості знову відкрити для себе інтуїтивне харчування.
2. Шануйте свій голод. Підтримуйте біологічне харчування організму достатньою кількістю енергії і вуглеводів. В іншому випадку ви можете викликати первинне прагнення переїдати. Як тільки ви досягнете моменту надмірного голоду, всі наміри помірного, усвідомленого харчування скороминущі і неактуальні. Навчання читання цього першого біологічного сигналу закладає основу для відновлення довіри до себе і їжі.
3. Примирися з їжею. Дайте собі беззастережну дозвіл на їжу. Якщо ви говорите собі, що не можете або не повинні їсти певну їжу, це може призвести до сильних відчуттів позбавлення. Вони переростають в неконтрольовану тягу і часто призводять до переїдання.
4. Киньте виклик продовольчої поліції. Скажіть голосно «Ні» тим думок в голові, які заявляють, що ви «хороші», якщо з'їли мало калорій. Якщо в голові проскакує думка про те, що ви «погані», тому що з'їли шматочок шоколадного торта – це геть женіть. Продовольча поліція стежить за необґрунтованими правилами, які створили дієти. Поліцейський ділянка знаходиться глибоко у вашій психіці, а його гучний динамік вигукує негативні, безнадійні фрази та обвинувальні акти, що викликають почуття провини. Відмова від продовольчої поліції – важливий крок у поверненні до інтуїтивного харчування.
5. Поважайте почуття насиченості. Слухайте сигнали тіла, які кажуть, що ви більше не голодні. Дотримуйтесь ознаки того, що ви відчуваєте себе комфортно. Зробіть паузу в середині прийому їжі, і запитайте себе, як їжа на смак, і який ваш поточний рівень ситості?
6. Відкрийте для себе фактор задоволеності. У японців є мудрість, щоб підвищити задоволення як одну зі своїх цілей здорового способу життя. У гонитві бути худими і здоровими люди часто втрачають один із самих основних дарів існування – задоволення і задоволення, які можуть бути знайдені в досвіді їжі. Коли ви їсте те, що ви дійсно хочете, в обстановці, яка є привабливою і сприятливою, задоволення, яке ви отримуєте, буде потужною силою. Вона допоможе вам відчувати себе задоволеним і задоволеним. Спроектувавши цей досвід на себе, ви виявите, що для того, щоб вирішити, що вам «досить», потрібно набагато менше їжі.
7. Поважайте свої почуття без їжі. Знайдіть способи втішити, виховати, відвернути і вирішити ваші проблеми без їжі. Тривога, самотність, нудьга, гнів – це емоції, які ви відчуваєте протягом усього життя. У кожного є свій тригер, і у кожного своє умиротворення. Їжа не виправить жодне з цих почуттів. Це може заспокоїти на короткий час, відволікти від болю або навіть приголомшити вас від похмілля. Але їжа не вирішить проблему. У всякому разі, їжа для емоційного голоду лише змусить вас почувати себе гірше в довгостроковій перспективі. В кінцевому підсумку вам доведеться мати справу з джерелом емоцій, а також з дискомфортом від переїдання.
8. Поважайте своє тіло. Прийміть ваш генетичний проект. Точно так само, як людина з розміром взуття 39 не очікував би реалістичного стиснення розмір 36. Так само марно мати таке ж очікування з розміром тіла. Але в основному поважайте своє тіло, щоб ви могли відчувати себе краще. Важко відмовитися від менталітету дієти, якщо ви нереалістичні і надмірно критично ставитеся до своєї фігури.
9. Вправи – відчуйте різницю. Забудьте про войовничих вправах. Просто будьте активними і відчуйте різницю. Зосередьтеся на тому, як ви відчуваєте, як рухаєте своїм тілом, а не на ефекті спалювання калорій. Якщо ви зосередитеся на тому, як ви себе почуваєте після тренування, наприклад, під напругою. Це може мати значення для того, щоб встати з ліжка для швидкої ранкової прогулянки або включити будильник. Якщо, коли ви прокидаєтеся, ваша єдина мета – схуднути, це звичайно не є мотивуючим фактором в цей момент часу.
10. Шануйте своє здоров'я – правильне харчування. Приймайте їжу, яка буде відповідати вашому здоров'ю і смаковим рецепторам, в той же час змушує вас почувати себе добре. Пам'ятайте, що вам не потрібно дотримуватися ідеальну дієту, щоб бути здоровим. Ви не будете раптово відчувати дефіцит поживних речовин або додавати у вазі від одного перекусу, одного прийому їжі в день. Важливо те, що ви їсте постійно, прогрес, а не досконалість, має значення.