© yacobchuk/iStock

В наш час емоційне переїдання зустрічається досить часто, і не кожен може самостійно впоратися із залежністю від їжі. Насамперед потрібно знати, як розпізнати емоційне переїдання, а вже потім шукати шляхи його лікування. Давайте розберемося, у чому саме проявляється емоційне переїдання, як його уникнути і як допомогти собі побороти недугу психологічно.

Вміст матеріалу

Що таке емоційне переїдання

Ми не завжди їмо тільки для того, щоб вгамувати голод. Багато також використовують їжу та напої, щоб зняти стрес або впоратися з неприємними емоціями, такими як смуток, самотність або нудьга. А після їжі ми відчуваємо себе ще гірше. Адже, по суті, ми не справляємося з емоціями (проблема залишається невирішеною). Більше того, ми починаємо відчувати провину через переїдання.

Емоційне переїдання – це використання їжі для поліпшення свого самопочуття. Людина їсть певні продукти для задоволення емоційних потреб, а не для задоволення фізичного голоду.

Емоційне переїдання часто є причиною тяги до висококалорійним або високовуглеводним продуктів, які мають мінімальну харчову цінність. Продукти, які так сильно хочуть люди під час стресу– це морозиво, печиво, шоколад, чіпси, картопля фрі і піца. Тобто та їжа, яка в довгостроковій перспективі шкодить здоров'ю.

Все, від стресу на роботі до фінансових турбот, проблем зі здоров'ям і відносинами з коханою людиною, може бути причиною емоційного переїдання.

Це проблема зачіпає обидві статі. Але, згідно з різними дослідженнями, емоційне переїдання частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків.

Чому їжа?

Негативні емоції можуть призвести до відчуття емоційної порожнечі. Вважається, що їжа – це спосіб заповнити цю порожнечу і створити помилкове відчуття «наповненості» або тимчасової цілісності.

Як розпізнати емоційне переїдання

Як зрозуміти, що ви дійсно залежні від їжі? Адже, як правило, ми всі час від часу використовуємо їжу, щоб заглушити якісь емоції.

Є деякі ключові відмінності між емоційним переїданням і фізичним голодом. Важливо знати про них, оскільки деякі люди, залежні від їжі, щиро вірять, що вони просто голодні.

Емоційний голод:

• З'являється раптово
• Викликає бажання терміново його втамувати
• Призводить до тязі до певних продуктів, особливо з високим вмістом жиру і цукру
• Навіть коли шлунок повний, немає почуття ситості
• З'являється почуття провини, сорому й безсилля

Фізичний голод:

• З'являється поступово
• Не викликає бажання терміново його вгамувати (якщо ви, звичайно, до цього не голодували)
• Ви можете їсти корисну їжу і отримувати задоволення
• Коли ви поїли, то відчуваєте себе ситим
• Не з'являються негативні емоції

Як бачимо, є величезна різниця між фізичним і емоційним голодом. Ви продовжуєте хотіти більше і більше, якщо відчуваєте залежність від їжі. Коли ви їсте, щоб втамувати фізичний голод, ви навряд чи відчуєте вину або сором, тому що просто даєте своєму тілу те, що йому потрібно. Якщо ви відчуваєте провину після їжі, швидше за все, ви знаєте, в глибині душі, що ви не їсте з причин, пов'язаних з харчуванням.

Дайте відповідь на наступні питання, щоб зрозуміти, чи страждаєте ви від емоційного переїдання:

• Ви їсте більше, коли відчуваєте стрес?
• Ви їсте, навіть коли не голодні або коли ситі?
• Ви їсте, щоб відчувати себе краще (щоб заспокоїтися, коли вам сумно, сумно, тривожно тощо)?
• Ви нагороджуєте себе їжею?
• Їжа змушує вас почувати себе у безпеці? Ви відчуваєте, що їжа – ваш друг?
• Ви відчуваєте себе безпорадним і не контролюєте кількість споживаної їжі?

Якщо більшість відповідей на питання ствердні, у вас чи у вашої близької людини є проблеми з переїданням.

Інші ознаки емоційного переїдання:

• Депресія
• Тривожність
• Вина
• Сором
• Болі в животі
• Тяжкість в шлунку
• Проблеми зі шкірою
• Проблеми зі сном і втому
• Збільшення ваги
• Соціальна ізоляція
• Бажання сховатися від людей і є в самоті
• Купівля надмірної кількості їжі

Як уникнути емоційного переїдання

Як же впоратися з проблемою і подолати свою залежність? Незважаючи на те, що ми говорили, що деяким потрібна додаткова допомога фахівця, багато людей можуть зробити це самі. Дотримуйтесь наступних порад, щоб допомогти собі подолати труднощі:

• Знайдіть інші способи впоратися зі стресом

Ваш головний ворог – це стрес. Тому потрібно в першу чергу впоратися з ним і негативними емоціями. Якщо ви не знаєте, як керувати своїми емоціями, ви не зможете довго контролювати свої звички в їжі.

Якщо ви в депресії або самотні, зателефонуйте кому-небудь, хто завжди змушує вас почувати себе краще, пограйте з собакою чи кішкою. Якщо ви втомилися, побалуйте себе чашкою гарячого чаю, прийміть ванну, запаліть ароматичні свічки і почитайте книгу. Якщо вам нудно, подивіться комедійне шоу, погуляйте по парку або займіться улюбленим хобі.

Потрібен час, щоб переключити ваше мислення з їжі на інші форми зняття стресу, тому поекспериментуйте з різними видами діяльності, щоб знайти те, що вам підходить.

• Займіться спортом

Різні дослідження показали, що регулярне йога може бути корисною профілактичним заходом, що допомагає зняти негативні емоційні стани, такі як занепокоєння і депресія. Але якщо вам не подобається йога, просто ходіть пішки або бігайте. Фізична активність дозволяє підвищити настрій і поліпшити самопочуття.

• Спробуйте медитацію

Існує безліч досліджень, які підтримують медитацію усвідомленості в якості лікування розлади переїдання і емоційного живлення. Просте глибоке дихання – це медитація, яку ви можете робити практично де завгодно. Сядьте в тихому місці і зосередьтеся на своєму диханні: робіть глибокі вдихи і видихи.

• Почніть вести щоденник харчування

Записуйте все, що ви їсте та коли ви їсте. Це допоможе вам визначити, після яких подій і випробуваних почуттів ви починаєте хотіти їсти. Ви можете записувати замітки в блокноті або використовувати такі програми, як MyFitnessPal. Ваш щоденник харчування стане дуже корисним інструментом, яким можна поділитися з лікарем (якщо ви вирішите звернутися за професійною допомогою).

• Підтримуйте здорове харчування

Якщо ви добре харчуєтеся протягом дня, вам буде легше визначити, коли ви їсте і чому: від нудьги, смутку або стресу. До того ж вашому організму необхідні поживні речовини та вітаміни, які містяться у здорових продуктах. Якщо ви їсте тільки шкідливу їжу, організм стає вразливий до інфекцій і хвороб.

• Тримайте шкідливі продукти в недосяжності

Роздайте їх друзям або викиньте. Нехай у вас вдома не буде шкідливих продуктів (жирних, солодких або калорійних), інакше ви подадитесь спокусі. Якщо у вас буде доступ до здорових закусок (фрукти, горіхи, овочі), ви зможете підкоригувати своє харчування. Також відкладайте походи в продуктовий магазин, коли ви засмучені.

• Шукайте підтримку

Вам не потрібно відсторонюватися від рідних і друзів. Багато з них готові надати вам допомогу і підтримку. Навіть короткий телефонний дзвінок другу або члену сім'ї може творити дива з вашим настроєм. Подумайте про те, щоб сказати про свою проблему того, кому ви довіряєте. Ця людина стане вашою групою підтримки і навіть допоможе вам не опускати руки.

• Залишайтеся позитивним

Почуття сорому і провини пов'язане з емоційним харчуванням. Простіть себе за те, як ви харчувалися до цього. Не картайте себе. Ви – жива людина зі своїми емоціями і почуттями. Вийміть досвід і урок з того, що сталося. Використайте це як можливість планувати майбутнє. І обов'язково винагородити себе за будь-які успіхи, яких ви досягли під час боротьби із залежністю. Звичайно, варто винагороджувати себе не їжею. Наприклад, ви можете прийняти ванну з піною, купити собі новий спортивний костюм, відправитися в подорож і т. д.

Коли звернутися до лікаря

Якщо не позбавитися від емоційного переїдання, це призведе до різних проблем зі здоров'ям: ожиріння, серцево-судинних захворювань, розладу шлунка.

Емоційне переїдання також може призвести до розладу харчової поведінки або інших розладів харчової поведінки. Якщо ви відчуваєте, що не можете контролювати харчування, зверніться до лікаря. Терапевт може направити вас до психотерапевта або дієтолога, щоб допомогти вам вирішити проблеми, пов'язані з переїданням.

Як психологічно перебудувати свою залежність від їжі

Усвідомлене харчування – це практика, яка розвиває розуміння своїх звичок харчування і дозволяє зробити паузу (обдумати свої подальші дії і рішення). Багато залежні від їжі вважають, що вони нічого не можуть зробити з бажанням є, що їм просто не вистачає сили волі. Але правда в тому, що ви маєте більше влади над собою і своїми діями, ніж ви думаєте.

Візьміть «перерва»

Ви можете відкласти їжу на п'ять хвилин? Або почніть хоча б з однієї хвилини. Не кажіть собі, що ви не можете. Просто дайте час на «подумати». Поки ви чекаєте, коли пройде хвилина або п'ять хвилин, перевірте свій стан. Як ви себе почуваєте? Що відбувається емоційно? Навіть якщо ви в кінцевому підсумку подадитесь спокусі, ви будете краще розуміти, чому ви це зробили.

Як практикувати усвідомлене харчування

Усвідомлене харчування – це коли ви можете насолоджуватися їжею і коли ви можете зосередити свою увагу тільки на їжі. Найчастіше люди переїдають, коли їдять під час перегляду телевізора, використання гаджета або навіть водіння автомобіля. В цей час ваш розум зайнятий іншою справою, тому ви не помічаєте, що ви вже ситі і втамували голод.

Щоб харчуватися усвідомлено, вам потрібно:

• Їжте їжу в спокійному місці, без відволікаючих чинників
• Перш ніж приступати до їжі, подумайте про те, що вам потрібно для приготування їжі
• Спробуйте не є домінуючою рукою або використовуйте палички для їжі замість ножа і вилки. Таким чином ви будете їсти повільно і обдумано
• Не поспішайте з їжею. Перейдіть на прийом їжі достатньо часу. Встановіть таймер на 20 хвилин і перевищуйте темп, який дозволить вам поїсти їжу не раніше цього часу
• Їжте невеликі шматочки їжі і добре пережовувати. Насолоджуйтеся смаком, ароматом і текстурою їжі
• Перестаньте є, якщо відчуваєте, що вже втамували голод. Вам не потрібно їсти повну порцію, якщо ви ситі
• Коли ви закінчили їсти, приділіть кілька хвилин на те, щоб оцінити, чи дійсно ви все ще голодні, перш ніж брати додаткову порцію або десерт

Скажіть собі, що нормально відчувати смуток, злість, переляк, втома. Вам не потрібно заглушити почуття і емоції їжею. Не корите себе за емоції, дозвольте собі їх відчувати. Ваше тіло почне розуміти, що йому більше не потрібно переїдати, щоб захистити вас від негативних емоцій і почуттів. Крім того, прислухаючись до своїх емоціям, ви виявите, чого саме ви хочете – це допоможе вам вирішити психологічні проблеми або будь-які інші, які вас турбують.

Дозвольте собі бути щасливим. Робіть те, що вам подобається, готуйте корисну їжу, яка вам сподобається своїм смаком. Часто емоційне переїдання – це просто спроба нашого тіла випробувати задоволення, якого в нашому житті дуже мало.

Заповніть свій холодильник смачною здоровою їжею і будьте дисципліновані у тому, щоб виділити собі час для відпочинку, повноцінний сон так само важливий!). Навчіться любити себе і своє тіло: піклуйтеся про своє здоров'я зовні і зсередини.

Будь-яка зміна у харчуванні буде пов'язане з любов'ю до себе і турботою про вашому прекрасному тілі. Ви заслуговуєте цього.