Середземне море оточене надзвичайно різноманітною групою країн: Італія, Франція та Іспанія на півночі, Греція, Туреччина, Ізраїль, Ліван і Сирія на сході і на півдні, країни Північної Африки, Єгипет, Туніс, Марокко, Алжир і Лівія. Це означає, що не існує єдиної «дієти», що охоплює весь середземноморський регіон. Приправлені спеціями страви Марокко мало схожі на лимонну і каперсовую кухню південної Італії. Швидше, середземноморська дієта про те, що спільного у цих кухонь. Щоденний акцент на овочі і фрукти, боби і сочевицю, цільні зерна, морепродукти, ніж м'ясо і птицю і корисне для серця оливкова олія. Це суть середземноморського способу харчування. Ми знайшли на Americastestkitchen детальну інформацію про середземноморську дієту і ділимося її з вами.

Вміст матеріалу

Піраміда середземноморської дієти

Середземноморська дієтична піраміда була спочатку розроблена в 1990-х роках. Піраміда була заснована на результатах дослідження відомого семи країн. Воно було розпочато в кінці 1950-х років американським фізіологом Ансель Кіс. Він виявив, що у людей на Криті частота ішемічної хвороби серця була нижче, ніж у учасників з інших країн. Цей факт він приписав своєї традиційної дієти, в якій було мало насичених жирів і вона сильно залежала від овочів, зерна і бобових. Середземноморська дієтична піраміда – це корисний інструмент для всіх, хто зацікавлений у такій їжі.

1. Фрукти, овочі, зернові (в основному цілісні), оливкова олія, горіхи, боби і насіння, трави і спеції: ці інгредієнти складають основу середземноморської піраміди, і ви повинні є деякі їх варіації при кожному прийомі їжі.
2. Риба та морепродукти: важливі елементи середземноморської дієти, і ви повинні вживати їх часто – принаймні, два рази в тиждень.
3. Птиця, яйця, сир і йогурт: інгредієнти споживаються в більш помірних кількостях в середземноморській дієті (щодня в тиждень, в залежності від їжі).
4. М'ясо і солодощі. Такі продукти, як червоне м'ясо і солодощі, споживаються з меншою частотою і у відносно невеликих кількостях в середземноморській дієті. Це не означає, що ви ніколи не повинні їсти червоне м'ясо або солодке час від часу, але ви повинні робити це рідше.

М'ясо і сири в якості приправ

Замість використання м'яса і сирів в якості основних інгредієнтів, середземноморські страви часто містить їх в якості приправи. Страви не тонуть в соусі, а поливаються оливковою олією екстра-класу, йогуртом або соусом на основі тахін, щоб додати смак і насиченість. Замість того, щоб бути центральним продуктом, м'ясо вживають в менших кількостях. З наміром, щоб воно поєднувалося з кількома іншими, зазвичай на рослинній основі, стравами з рівних порцій, такими як свіжі салати, овочеві бобові страви і цільні зерна.

Середземноморська дієта: переваги для здоров'я

З часу початкового дослідження семи країн незліченні дослідження довели, що переваги середземноморської дієти виходять далеко за рамки серцево-судинних захворювань. На відміну від більшості модних дієт, наслідки для здоров'я вивчалися протягом тривалого періоду часу. Ви навряд чи зможете прочитати новини, не наткнувшись на статтю, докладно описує результати ще одного дослідження про користь середземноморської дієти. Вважається, що середземноморська дієта з високим вмістом овочів і оливкового масла, що містить корисні для серця мононенасичені жири, сприяє:

• здорового рівня цукру в крові,
• покращує когнітивні функції,
• запобігає такі захворювання, як хвороба Альцгеймера
• запобігає деякі види раку.

І хоча середземноморська дієта містить мало жиру, деякі дослідження показали, що люди, які харчуються таким чином, мають тенденцію важити менше. Вони мають покращений індекс маси тіла, більш низький рівень холестерину і більш низький кров'яний тиск. Інші дослідження показують, що дотримання середземноморської дієти призводить до поліпшення загального стану здоров'я, як фізичного, так і психічного. Іншими словами, це здається досить хорошим варіантом для тих, хто хоче їсти корисні та смачні продукти.

Як дотримуватися середземноморської дієти

Переосмисліть свою тарілку

Замість основного блюда з гарнірами ви будете подавати більш рівні «маленькі тарілки». Вам не обов'язково готувати більше страв, ніж ви зазвичай робите. Просто підходьте до складу і планування по-іншому. Незалежно від того, що ви їсте, не забудьте зменшити споживання. Порції повинні бути менше. 500 г макаронних виробів подають на шість осіб, а не на чотири, а шматочки курки і м'яса знаходяться в діапазоні від 120-180г і можуть бути частиною легкого і ароматного соусу. Їжа в середземноморському стилі складається з відповідних порцій і кількох страв.

Їжте свіжу і в сезон

Їжте багато овочів і фруктів щодня. Велика частина планування середземноморської їжі заснована на тому, які овочі доступні в даний сезон. З'ясовуючи, що є сезонним і місцевим, ви отримаєте продукти більш високої якості. Вони гідні того, щоб стати центральним елементом страви. Фермерські ринки є відмінним джерелом натхнення. Якщо свіжих продуктів немає в наявності – не біда. Є певні замінники, які мають надійне якість круглий рік. Такі, як артишоки, різновиди маленьких помідорів, заморожені боби і горох.

Їжте квасоля і цільні зерна щодня

Оскільки м'ясо та птиця використовуються в середземноморській дієті більш економно, боби, сочевиця, горіхи і цільне зерно є основними джерелами добового білка. Вони можуть бути головною складовою в супи і рагу, салати та основні страви в поєднанні з м'ясом або рибою. Вони також можуть відігравати допоміжну роль в овочевих стравах. Цілісні зерна містять ряд ключових поживних речовин, таких як антиоксиданти.

Більше риби і менше червоного м'яса

Споживання свіжих морепродуктів довгий час було важливим моментом в країнах Середземного моря. Користь для здоров'я від вживання в їжу риби і молюсків полягає в тому, що вони містять мало калорій і насичених жирів і багаті омега-3 жирними кислотами. Риба, така як сардини і скумбрія, має ту перевагу, що вона дешевше, ніж багато інші види свіжої риби. Риба може бути смаженої на грилі, запеченій, тушкованій. Її можна подавати як закуску, у складі салату, супи і страви з пасти.

Використовуйте м'ясо як ароматизатор

Страви, які містять невелику кількість м'яса, поширені по всьому Середземномор'ю. Готуйте соуси з ароматними шматочками м'яса. Такими як, баранячі гомілки і відбивні, а також ковбасні вироби, такі як італійська панчетта, іспанська чорізо і турецька ковбаса суджук.

Свіжі фрукти

У багатьох частинах регіону прийнято вживати шматочок свіжих фруктів в якості завершення їжі. Торти і печиво не їдять щодня, але часто зберігають для особливих родинних свят та урочистостей. Щоб дотримуватися середземноморської дієти з акцентом на усунення як можна більшої кількості насичених жирів, спробуйте замінити вершкове масло в своїх тістечка, печиво і випічку оливковою.

Різноманітність

Баланс і різноманітність є відмінними рисами середземноморських страв. Тому постарайтеся подавати безліч страв з різними смаками, текстурами і температурами. Багато страви мають прекрасний смак, будь то теплі, при кімнатній температурі або навіть холодні. Це допомагає знизити тиск, щоб отримати повністю гарячу їжу на столі. Акцент середземноморської дієти на різноманітність інгредієнтів допоможе вам стати більш універсальним кухарем.

Список продуктів для середземноморської дієти

1. Консервована і квасоля сушена. Бобові є основним джерелом білка в середземноморській дієті. Їх їдять самостійно, а також у поєднанні з різними іншими інгредієнтами, щоб додати вагу і текстуру. Для салатів, супів швидкого приготування і соте консервовані боби працюють так само добре або навіть краще, ніж сушені.
2. Рис і зернові. Рис і зерно є важливою частиною багатьох страв середземноморської кухні. Принаймні половина зерен, які ви їсте, повинні бути цільними. Це ті, які зберігають своє первісне ядро: ячмінь, булгур, фарро, фрік і зерна пшениці.

3. Макарони і кускус. Паста займає центральне місце у багатьох середземноморських стравах. Ви можете додавати її в салати, рагу, необов'язково робити пасту основою страви. Це може бути, як доповнення.

4. Свіжі і сушені трави. Яскраво приправлені страви середземноморського регіону засновані на удосталь свіжих трав, особливо м'яти, орегано, кропу і базиліку. Сушені трави відмінно підходять для страв, приготованих на тривалий термін, таких як тушковане м'ясо. Використовуйте спеції такі як розмарин і чебрець, м'ята. Сушені трави втрачають свій аромат через 6-12 місяців після розтину, тому важливо часто їх замінювати.

5. Оливки і оливкова олія. Якщо є один інгредієнт, який є емблемою середземноморської кухні, це оливки. Звичайно, вони найбільш відомі їх використання в оливковій олії. Купуйте охолоджені оливки, у консервованих більше солі і консервантів.

6. Спеції, суміші спецій і пасти. Багато спецій, використовуваних в середземноморської кухні, ймовірно, вже є у вашій коморі, наприклад, кориця, паприка (солодка і копчена) і шафран. Є й незнайомі, наприклад, сумах. Він надає рецептами квітковий, гострий смак, і перець Алеппо, який надає стравам легку гостроту. Суміші спецій і пасти також додають потужний аромат: є північно-африканський ра-ель-ханаут, який може включати близько 25 спецій. Є заатар – східно-середземноморська суміш, харріса – північноафриканська паста з чилі.

7. Сири, ковбасні вироби і горіхи. Фета або козячий сир, в'ялене м'ясо, панчетта або чорізо, або горіхи сприяють наданню багатого аромату середземноморських страв. Регіональний італійське різотто, приправлений шматочками салямі. Багато пасти та овочеві салати подаються з пармезаном. Горіхи є звичайним доповненням до салатів.

8. Приправи. Ви можете не думати про йогурті як про приправі, але він використовується таким чином, у більшої частини Середземномор'я. Невелика ложка використовується в якості начинки або змішується з соусами і сбрызгивается на шашлики або фалафель. Тахін – виготовлений з мелених насіння кунжуту. Він використовується так само, як йогурт в якості начинки самостійно або в основи для соусів. Гранатова патока – густа, з унікальним кисло-солодким смаком. Вона додає складну пряність багатьох середземноморських страв. Консервовані лимони, особливість Північної Африки, додають інтенсивний лимонний аромат в багато страви. Дукка – ця єгипетська приправа являє собою суміш горіхів, насіння і спецій, яку можна полити оливковою олією в якості приправи до хліба.