Чисте харчування — це новий тренд в індустрії дієт і правильного харчування (і в Instagram). Принцип полягає в тому, що вживання натуральних свіжих продуктів і відмова від оброблених продуктів може допомогти поліпшити ваше загальний стан здоров'я. Але багато експертів в області охорони здоров'я скептично ставляться до цього тренду. StyleCraze діляться важливими фактами про чистому харчуванні, що допоможе вам прийняти правильне рішення.

Вміст матеріалу

Що таке чисте харчування: відповіді на найпоширеніші питання

Чисте харчування — це проста дієта, що складається в тому, щоб їсти поживні і цілісні продукти і уникати обробленої їжі. Це не стиль харчування. Це також спосіб життя. Дієта робить позитивний вплив на тіло і розум, завдяки очищенню організму.

Переваги чистого харчування

Ось чому вам варто звернути увагу на цю дієту:

• відсутність гарячкового підрахунку калорій;
• отримання харчових волокон (хороших вуглеводів), нежирного білка, корисних жирів, вітамінів і мінералів;
• зміцнення імунітету;
• поліпшення функцій кишечника;
• поліпшення стану шкіри, волосся і нігтів;
• втрата ваги;
• підвищена енергійність;
• спокій розуму;
• поліпшення сну;
• зниження рівня стресу
• активність;
• зниження ризику різних захворювань, пов'язаних із способом життя.

Чисте харчування і схуднення

Так, ви схуднете, завдяки цій дієті. Це відбудеться тому що ви будете споживати:

• багато клітковини з фруктів, овочів, цілісного зерна та горіхів;
• нежирні білки, які допоможуть вам наростити м'язову масу і збільшити ваш метаболізм;
• корисні жири, які допоможуть збалансувати співвідношення омега-6 і омега-3 і зменшити запалення і стрес у вашому організмі.

Ви також відмовтеся від багатьох продуктів, які містять більше прихованих калорій (наприклад, доданий цукор) і солі (викликає затримку води в організмі), що допоможе схудненню, навіть якщо ви не будете регулярно тренуватися.

Чисте харчування і наука

Користь від чистого харчування не підкріплена наукою. Так, споживання овочів, фруктів і інших цільних продуктів допоможе вам схуднути і знизити ризик різних захворювань. Але багато вчених вважають, що концепція чистого харчування повинна бути пов'язана зі здоровим харчуванням, а не з вживанням в їжу чистих продуктів або униканням вживання шкідливих продуктів.

Багато інші вважають, що концепція чистого харчування може викликати розлади харчової поведінки.

Запобіжні заходи

Ставитеся до чистого харчування як до здорового харчування і включайте в свій раціон всі групи продуктів, щоб отримати збалансоване харчування.

Не зациклюйтеся на вживанні тільки органічних, сирих, безглютенових, молочних продуктів. Якщо ви толерантні до глютену, продовжуйте їсти хліб. Чим більше ви ставитеся до їжі як до свого ворога, тим гірше. Не дозволяйте чистої їжі викликати у вас занепокоєння або депресію, якщо ви не завжди можете її їсти.

Принципи чистого харчування

• Споживайте фрукти і овочі

ВООЗ рекомендують вживати п'ять порцій фруктів і овочів у день. Споживання цієї їжі також пов'язане зі зниженням ваги і зменшенням проблем зі здоров'ям.

• Споживайте необроблені цільні зерна

Цільні зерна є неушкодженими або подібними на пластівці плодами зерна, основні компоненти якого — крахмалистый ендосперм і висівки — присутні в тих же пропорціях, що і в непошкодженому зерні. Цільнозернові продукти по своїй природі багаті клітковиною. Вони допомагають знизити ризик діабету, хвороб серця і раку і сприяють зниженню ваги.

Споживайте 3 порції (1 порція = 16 г) цільного зерна в день. Включіть в свій раціон овес, пшеницю, ячмінь, червоний рис, коричневий рис, чорний рис і кукурудзу.

• Споживайте пісний білок

Ідеальними є нежирні білки, такі як риба, куряча грудка без шкіри, нежирні шматки свинини і яловичини, гриби, яйця і сочевиця. Білки є будівельними блоками, і ви повинні споживати порцію білка з кожним прийомом їжі. Крім того, вони запобігають втраті м'язової маси.

• Уникайте всіх видів оброблених продуктів

Оброблені продукти, такі як ковбаса, салямі, заморожені продукти, локшина швидкого приготування і готові до вживання продукти суворо заборонені. Вам також слід уникати оброблених продуктів, таких як упаковане молоко, нарізані овочі, лаваш, йогурт, сир і макарони з цільної пшениці.

Більшість оброблених продуктів з низьким вмістом поживних речовин завантажені хімічними речовинами та консервантами. А оскільки мета чистої їжі — залишатися якомога ближче до природи, ви повинні відмовитися від усієї упакованої їжі.

• Увімкніть здорові жири

Здорові жири, такі як горіхи, авокадо, насіння льону, насіння дині і соняшнику, є відмінними джерелами корисних жирів. Ви також можете додати домашнє горіхове масло, оливкова олія та рисові висівки для приготування їжі.

Здорові жири — це в основному ненасичені жири, які допомагають зменшити запалення в організмі, що допомагає впоратися з ожирінням.

• Відмовтеся від цукру

Обмеження кількості доданого цукру в різних оброблених і упакованих харчових продуктах допоможе вирішити багато проблем зі здоров'ям, такі як діабет, ожиріння, зниження функцій мозку і деякі види раку.

Хоча передбачається, що ви споживаєте не більше 6 чайних ложок цукру в день, з-за шкідливих харчових звичок ви можете споживати до 25 чайних ложок! Уникайте продуктів (включаючи заправки для салатів і соусів), які містять такі інгредієнти, як декстроза, фруктоза, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, концентрований фруктовий сік, патока, інвертний цукор і т. д.

• Бережіть довкілля

Споживаючи більше рослинних продуктів, обмежуючи споживання м'яса та уникаючи оброблених продуктів, ви допоможете знизити використання гербіцидів і пестицидів, зменшити практику введення гормонів в рибу та інше м'ясо, а також знизити рівень забруднення повітря, води і грунту.

• Читайте етикетки

Не для того, щоб побачити калорії, а щоб знати, які інгредієнти додають у консервовані або упаковані продукти. Ви виявите, що більшість товарів завантажені консервантами і добавками, які потенційно шкідливі для вашого здоров'я.

• Обходьте магазин по периметру

Периметр будь-якого супермаркету — це місце, де ви отримуєте всі овочі, фрукти, цільнозернові продукти і корисні жири. Якщо ви хочете перейти на новий стиль харчування – уникайте полиць з шкідливою їжею.

• Правило 10 інгредієнтів

Чим більше інгредієнтів в їжі, тим небезпечніше. Оброблені продукти містять багато інгредієнтів для збільшення терміну придатності і поліпшення смаку.

Читайте також Чому випивка здатна змінити ДНК і як переконати себе від неї відмовитися

Що таке чисте харчування: продукти

Далі ви дізнаєтеся, на які продукти варто звернути увагу, а від яких варто відмовитися.

Дозволені продукти

• Овочі — броколі, цвітна капуста, солодкий картопля, морква, буряк, редька, капуста, мангольд, зелена цибуля, салат, солодкий перець, огірок, цукіні, помідор, рукола, імбир, часник, фенхель, селера, спаржа, цибуля, брюссельська капуста і горох.

• Фрукти — яблуко, ожина, полуниця, апельсин, лимон, лайм, грейпфрут, слива, персик, авокадо, ківі, абрикос, кавун, диня медова, малина, папайя, банан і ананас.

• Немолочні продукти — мигдальне молоко, соєве молоко, кокосове молоко і рисове молоко.

• Тваринний білок — цільні яйця, йогурт, сир, тунець, форель, скумбрія, креветки, молюски, мідії, куряча грудка без шкіри і пісні шматки яловичини і свинини.

• Рослинний білок — гриби, сушена сочевиця, тофу, соя, кіноа, горіхи, горіхове масло, квасолю і хумус.

• Цілісні зерна — цілісний ячмінь, пшениця, вівсяні висівки, гречка, дикий рис, коричневий рис, червоний рис і чорний рис.

• Жири та олії — тахін, мигдальне олія, оливкова олія, лляна олія, олія авокадо, олія волоського горіха, масло виноградних кісточок, кунжутна олія, соняшникова олія, масло кешью.

• Горіхи і насіння — волоський горіх, мигдаль, чіа, макадамія, фісташка, фундук, насіння льону та насіння дині.

• Натуральні підсолоджувачі — кленовий сироп, нектар агави, органічний мед і пальмовий цукор.

• Напої — вода, кокосова вода, свіжовичавлені соки і зелений чай/чай улун.

• Трави та спеції — кінза, кріп, шавлія, розмарин, лавровий лист, гвоздика, кориця, кардамон, куркума, кмин, коріандр, петрушка, мускатний горіх, гірчиця, паприка, перець чилі і гімалайська рожева сіль.

• Інші — яблучний оцет білий винний оцет бальзамічний оцет і діжонська гірчиця.

Заборонені продукти

• сир;
• макарони з цілісної пшениці;
• запаковані напої;
• газовані напої;
• дієтична содова;
• льодяники;
• готові до вживання продукти;
• заморожена їжа;
• смажені продукти;
• салямі.

Як ви помітили, вам потрібно триматися подалі від всіх оброблених продуктів. І якщо ви думаєте, що це зробить ваше харчування нудним, ви помиляєтеся. Ось кілька рецептів, які миттєво змінять вашу думку.

Що таке чисте харчування: рецепти

Ягідний смузі

Інгредієнти:

• ½ Чашки ягід годжі;
• ¼ Чашки чорниці;
• 1 банан;
• ½ Чашки мигдального молока.

Спосіб приготування:

Змішайте всі інгредієнти в блендері. Вилийте смузі в склянку і прикрасьте кількома ягодами годжі. Насолоджуйтеся смачним напоєм під час сніданку.

Яблучний салат з тофу і горіхами

Інгредієнти:

• 1 чашка шпинату;
• ½ Нарізаного яблука;
• ¼ Чашки волоських горіхів;
• ¼ Чашка тофу;
• жменю сушеної журавлини;
• 4 столові ложки оливкової олії;
• 4 столові ложки апельсинового соку;
• 2 столові ложки бальзамічного оцту;
• ½ Чайної ложки чорного перцю;
• сіль за смаком.

Спосіб приготування:

Додайте шпинат і яблука в миску, посипте зверху сіллю. В іншій мисці змішайте оливкова масло, апельсиновий сік, бальзамічний оцет, чорний перець і добре збийте. Зверху полийте заправкою і перемішайте салат. Викладіть зверху тофу і сушену журавлину.

Тушкована яловичина

Інгредієнти:

• ½ Склянки пісної яловичини;
• 3-4 зубчики часнику;
• ½ Чашка моркви;
• ½ Склянки нарізаної буряків;
• ¼ Чашки нарізаної цибулі;
• тертий імбир;
• 2 столові ложки оливкової олії;
• сіль за смаком;
• ½ Чайної ложки чорного перцю;
• жменя кінзи;
• 1 склянку води.

Спосіб приготування:

Налийте оливкова масло в каструлю, а потім додайте яловичину. Перемішайте і варіть 3-4 хвилини. Додайте нарізану цибулю, часник і імбир. Накрийте кришкою і варіть 5 хвилин. Додайте моркву і буряк, сіль і перець. Накрийте кришкою і готуйте ще 5 хвилин. Додайте воду, накрийте кришкою і варіть 20 хвилин. Перевірте, чи готова яловичина. Якщо ні, накрийте кришкою і тушкуйте ще 10 хвилин. Насипте суп у тарілку і прикрасьте кінзою.

Тепер ви знаєте, що таке чисте харчування і як воно впливає на організм. Перш ніж перейти на нову дієту, проконсультуйтеся з лікарем і зважте всі за і проти.