© silviarita/Pixabay

Немає нічого гірше, ніж прокидатися з дискомфортом у шлунку. Особливо погано, якщо з самого ранку, або ввечері, або навіть цілий день ви відчуваєте здуття. Найчастіше це може бути ознака неправильного харчування, поєднання не тих продуктів або неактивний спосіб життя. Ми заглянули Redbookmag і знайшли там список з 50 рад і продуктів, які допоможуть позбутися від здуття в животі. Ділимося цією корисною інформацією з вами.

Вміст матеріалу

Дотримуйтесь елементарних правил

Ви повинні пам'ятати, що, якщо ви часто відчуваєте здуття, то проблема криється в тій їжі, яку ви вживаєте. Також ви повинні пам'ятати, що регулярне переїдання, поглинання жирної, смаженої, конферированной, переробленої їжі може викликати здуття. Якщо ж ви розумієте, що у вас збалансований раціон і більш чи менш правильний, то, швидше за все, потрібно звернутися за порадою до лікаря. Однак спочатку перевірте цей список, можливо, він допоможе вам справитися з проблемою.

Пробіотики

Включаючи їх в регулярний раціон, ви можете зберегти бактерії в кишечнику щасливими, що, в свою чергу, регулює травну систему. Це і зменшує здуття живота. Продукти, такі як йогурт, місо і темпі, містять потрібні штами для травного тракту. Також ви завжди можете поговорити з лікарем, щоб дізнатися, чи є добавки підходящими.

Вода

Переконайтеся, що ви п'єте достатню кількість води. Питна вода протягом дня може також запобігти запор, який сприяє здуттю живота. Випивайте склянку води за півгодини до їжі, це також допоможе схуднути швидше.

Спаржа

Це завжди корисне і ніколи не пізно. Вона містить інулін, харчову клітковину та пребіотик, який сприяє розмноженню кишкових бактерій. Це, в свою чергу, запобігає здуття живота і покращує загальний стан вашого травлення.

Імбир

У Китаї він використовується для лікування проблем з травленням – від хворобливого здуття живота до розладу шлунка. Ним лікують вже протягом більше 2000 років. Щоб скористатися його заспокійливим ефектом для живота, використовувати його у своїх смузі, салатах і спекотне.

Менше солі

При можливості відмовтеся від додаткового підсолювання їжі. Експерти називають сіль однією з найбільш поширених причин здуття живота. Це викликає накопичення рідини, яка збільшує об'єм крові, змушує серце працювати сильніше і викликає здуття живота. Щоб скоротити споживання, перевірте відсоток солі на етикетці харчування. Більше 20 відсотків на порцію означає, що ви перевищили норму.

Фрукти і ягоди з шкіркою

Свіжі ягоди та фрукти з шкіркою (яблука, груші тощо) відмінно підходять від позбавлення від здуття. Саме там знаходиться найбільша кількість клітковини. Волокнисті продукти допомагають вашій травній системі. Споживайте від 25 до 28 г в день.

Калій

Деякі фрукти і овочі – такі, як манго, банани, шпинат і помідори завантажені калієм, живильною речовиною, яка відмінно підходить для поліпшення роботи шлунка. Експерти кажуть, що це допомагає компенсувати натрій, щоб збалансувати роботу організму.

Банани

Намазати трохи арахісового масла і жувати це на сніданок або полуденок. Банан заповнений клітковиною і калієм. Це зменшують затримку води і допомагає від здуття.

Водянисті фрукти

Фрукти з високим вмістом води допомагають позбутися від здуття живота, вимиваючи натрію. Крім того, велика кількість води допоможе вам відчувати себе ситим, не відчуваючи при цьому важкості. Дослідження показують, що кавун містить цитрулін, амінокислоту, яка може поліпшити кровообіг і зменшити втому. Це дасть вам більше енергії для роботи протягом напруженого дня.

Відмова від підсолоджувачів

Штучні підсолоджувачі можуть здатися кращою альтернативою солодких продуктів. Насправді вони можуть бути не кращим варіантом для вашого шлунка. Багатьом людям важко перетравлювати штучні підсолоджувачі. Ви можете скоротити споживання цукру, але в результаті зіткнетеся з надлишком газу або діареєю.

Відмова від газованої води

Це може бути не так погано, як солодкі газовані напої з кофеїном. Однак навіть звичайна газована вода є поширеним винуватцем здуття. Бульбашки можуть призвести до розширення живота, тому тримайтеся подалі від усього, що пов'язано з карбонізацією.

Кіноа

Ви можете пропустити ліки і спробувати кіноа замість цього. Зерно багате калієм і магнієм, які, як було сказано, зменшують здуття живота.

Читайте також Як перестати їсти пізно ввечері і вночі

Лосось

Він містить омега-3 жирні кислоти, які є важливими жирами. Вони зменшують запалення в шлунку. Готуйте рибу в різному вигляді, додаючи її в салат або в якості основного блюда.

Будьте активні

Якщо ви віддаєте перевагу йогу вранці або виконуєте вправи для ніг увечері, займаючись 15-20 хвилин вправ кожен день – це допоможе впоратися з запором. Також ви можете підтримувати рух в травному тракті і позбутися від здуття.

Рецепти з низьким рівнем натрію

Солоні консервовані супи або інша готова сприяють здуття живота. Пробуйте більше готувати вдома, намагаючись менше солити страви. Контролюйте кожен інгредієнт, стежте, щоб норма споживання натрію в день не підвищувалася.

Мигдаль

Протягом дня всім потрібен перекус. Спробуйте є несолоний мигдаль. Це чудовий, корисний, смачний варіант для перекусу. Особливо, у другій половині дня.

Кава

Ви ніколи не замислювалися, чому після ранкового латте ви завжди біжите в дамську кімнату? Це тому, що кофеїн стимулює скорочення м'язів товстої кишки. Це схоже на те, що ви відчуваєте після повноцінного прийому їжі. Тому, якщо ви боретеся з запорами, випийте чашку кави, щоб допомогти руху в травному тракті.

Рання вечеря

Намагайтеся вечеряти перед сном. Краще всього взяти за правило вечеряти рано. Якщо захочеться їсти пізніше, краще перекусити легкими продуктами. Це дозволить вам не прокидатися з вагою в животі.

Папайя

Цей екзотичний фрукт містить травні ферменти. Саме вони розщеплюють білок і допомагають травленню, тому ви не відчуваєте себе важким весь день. Спробуйте є фрукт у свіжому вигляді або додавати до основних страв або в салат.

Остерігайтеся солі

Ще одна порада з приводу продуктів з сіллю. Уважно перевіряйте продукти, які купуєте. Навіть неочевидна їжа, така, як хліб або вівсяні пластівці можуть містити сіль. Тому постійно стежте за тим, що потрапляє до вас на кухню.

Відмова від цукерок без цукру

Те, що на етикетці написано «без цукру», переконує багатьох у тому, що це корисний продукт. Однак, не обманюйте себе: в дієтичних закусках часто містяться підлі підсолоджувачі, такі як кситол, сорбіт і мальтит. Вони можуть викликати розлад шлунково-кишкового тракту і призвести до надмірної здуття живота та діареї.

Кальцій

Якщо ви відчуваєте здуття перед менструальним періодом, ймовірно, у вас недостатньо кальцію в організмі. Вам слід збільшити споживання за тиждень до початку менструації. При цьому ви повинні приймати не менше 1000 мг в день. Отримання достатньої кількості магнію (близько 320 мг) також може допомогти полегшити симптоми ПМС.

Масаж живота

Наступного разу, коли ви відчуєте здуття живота, спробуйте масажувати живіт у напрямку шлунково-кишкового тракту. Натисніть пальцями прямо біля правого стегна, ковзаєте вгору до ребер, потім вправо і вниз близько товстої кишки, круговими рухами. Звучить дивно, але рух може допомогти евакуювати газ і полегшити відчуття в шлунку.

Авокадо

Розкладіть його на тості, додайте в салат або перетворіть в гуакамоле. Незалежно від того, як ви вирішите є авокадо, все одно будете отримувати здорову дозу мононенасичених жирів. Вони допоможуть вам позбутися від здуття живота.

Розтяжка живота

Перш ніж покинути спальню, приведіть свою травну систему в потрібне русло. Ляжте на спину, поклавши обидва коліна на живіт на кілька хвилин. Потім розслабте живіт, повільно повертаючи ноги з боку в бік. Рух допоможе заспокоїти ваш живіт і запобігти здуття.

Свіже м'ясо

Намагайтеся відмовитися від перероблених та готових м'ясних продуктах. У них, швидше за все, багато натрію і підсилювачів смаку. Віддайте перевагу вареної індички або курки-гриль.

Броколі

Це вегетаріанський пакет з поживними речовинами і інші схожі на цей, овочі з сімейства хрестоцвітних можуть призвести до здуття. Однак, якщо ви будете їсти по півсклянки, то це, навпаки, допоможе зменшити дискомфорт і газоутворення.

Бурий рис

Оскільки це складний вуглевод, коричневий рис перетравлюється довше. Це означає, що він буде тримати вас ситим довше, але в той же час не буде дозволяти шлунку роздуватися.

Контроль над антибіотиками

Деякі антибіотики, такі як знеболюючі і залізовмісні добавки, можуть змінювати мікробні та метаболічні патерни вашого кишечника. Це змінює не тільки вміст газу, а також наскільки швидко або повільно працює кишечник. Якщо ви думаєте, що ваші ліки можуть викликати проблеми зі шлунком, запитайте свого лікаря про альтернативи.

Вівсянка

Вона багата клітковиною, швидко готується, і її легко їсти на ходу. Крім того, це не змусить вас відчувати голод весь ранок. Просто переконайтеся, що ви не перевантажуєте її цукром, і у вас буде гарний початок дня.

Листовий салат

Листова зелень, така як салат ромен, шпинат і капуста, наповнена важливими живильними речовинами. Вони допомагають зменшити здуття живота, і наповнені великою кількістю клітковини, щоб підтримувати ситість.

Перекуси

Перекушуючи чимось корисним, наприклад грецьким йогуртом і фруктами, між сніданком і обідом, ви не будете передати, коли настане час обіду. Це може стимулювати більш стабільну дієту. Також це може знизити вагу і зменшити здуття живота.

Лимонна вода

Лимон діє як природний сечогінний засіб, яке в поєднанні з теплою водою сприяє травленню і зменшує затримку води. Щоб напій не ставав нудним, посипте дрібкою кориці для додаткового смаку.

Ліміт алкоголю

Насолоджуйтеся келихом вина за вечерею, але тільки якщо він вам дійсно потрібен. Алкоголь може зневоднювати. Це робить вас більш наповненим, тому чим більше ви п'єте, тим більше ймовірність, що прокинетеся зі здуттям.

Менше молочки

Молочні продукти, особливо молоко і сир, можуть викликати сильне здуття із-за неможливості розщепити лактозу, цукор, який міститься в багатьох молочних продуктах. Це звичайне явище, оскільки 75% населення мають справу з такою проблемою. Дотримуйтеся однієї порції в день, оскільки експерти кажуть, що це може також допомогти усунути газ.

Чверть тарілки порожня

Це звучить нелогічно, але менші порції фактично можуть змусити вас почувати себе зарядженими і більше ситим. Тому що ваше тіло не загрузла в спробах переварити купу їжі, кажуть експерти. Постарайтеся заповнити тільки три чверті тарілки. Зосередьтеся на повільному пережовуванні, даючи ситості достатньо часу.

Відмова від квашених овочів

Це здорові овочі, але звичайна і брюссельська капуста, боби можуть викликати газ і запор. Звичайно, ви все одно повинні їсти ці зелені смаколики. Однак намагайтеся стежити за тим, скільки ви їсте таких продуктів.

Огірки

Ці овочі не тільки хрусткі та смачні, але і відомі тим, що вимивають зайву вагу від води. Якщо ви не хочете їсти їх у звичайному вигляді, додайте в салат, смузі або закуску.

Відмова від жуйки

Тривале жування їжі часто призводить до того, що зайве повітря потрапляє у вашу систему шлунково-кишкового тракту. Це сприяє розширенню шлунка. Саме тому замість цього вибирайте здорову закуску, а не жуйку.

Відмова від консервів

Будь-які консервовані фрукти або овочі, ймовірно, будуть плавати в калюжі натрію, щоб зберегти їх природний аромат. Краще їсти більше свіжих продуктів. Якщо вам потрібно використовувати консервну банку, процідіть продукт, і тримайте під холодною прісною водою протягом 30 секунд перед вживанням.

Пропустіть смажену їжу

Якими б смачними не були смажені страви, ніщо не змусить вас почувати себе більш роздутим, ніж великий чізбургер на боці з картоплею фрі і кільцями цибулі. Ці продукти важко засвоюються організмом, в результаті чого шлунок розтягується, поки він обробляє всі ці страви.

Відмова від замороженої їжі

У них багато солі, знову ж таки, для підтримки смаку. Тому намагайтеся не їсти таку їжу або вдавайтеся до готових блюд тільки в крайніх випадках. Пам'ятайте, що заморожена готова їжа може містити до 500 мг солі.

Читайте також Вчені виявили зв'язок між каннабісом і лікуванням запалення кишечника

Спеції

Полегшите свої улюблені рецепти комфортної їжі, використовуючи спеції замість важких соусів. Це може виключити надлишок солі і калорій без шкоди для смаку.

Йога

Так, навіть йога може допомогти зменшити здуття живота. Дослідження, проведене в 2015 році, показало, що виконання комбінації поз (наприклад, трикутник, кобра і савасана), які зосереджені на диханні, розтягуванні і скручуванні, може допомогти полегшити здуття живота.

М'ятний чай

Коли вам потрібно зменшити швидко здуття живота, м'ятний чай може творити чудеса. За даними клініки Майо, він природним чином розслабляє м'язи кишечника, забезпечуючи короткочасне полегшення при здутті живота, спазмах і газі.

Медитація

Заспокоєння ваших нервів приносить багато користі, коли справа доходить до вирішення проблем з шлунком. Метааналіз, проведений в 2014 році, показав, що уважна медитація може допомогти зняти стрес і тривогу, в свою чергу заспокоюючи такі проблеми з шлунком, як здуття живота. Завантажте просте у використанні додаток для медитації і проводите кілька хвилин кожен день, даючи собі заслужене спокій.

Відмова від соломинок

Спокусливо пити всі ваші напої з соломкою, але вони не приносять користі вашого живота. Вони дуже схожі на жувальну гумку і змушують зайвий повітря потрапляти у шлунок. Це призводить до здуття живота.

Відмова від їжі з крохмалем перед сном

Крохмалиста їжа може призвести до того, що ви будете утримувати воду, викликаючи відчуття здуття при пробудженні. Тому їжте їжу з крохмалем як можна раніше, ні в якому разі не перед сном.

Безглютенові продукти – більше уваги

Продукти без глютену можуть здатися корисними для здоров'я, але оброблені варіанти (наприклад, крекери або печиво) можуть викликати здуття живота через надлишок цукру і жувальної гумки. Вони часто використовуються для заповнення відсутніх інгредієнтів, а їх організму важко зламати. Вони, як правило, містять менше клітковини і білка. Тому, якщо ви не страждаєте від несприйняття глютену і все ще хочете солодке частування, виберіть варіант з цільного зерна.

Відмова від білкових батончиків

Вони відмінно підходять для швидкого підвищення енергії, але багато протеїнові батончики містять ізолят соєвого білка. Це побічний продукт із сої, який дуже важко перетравлюється. Коли продукти важко перетравлюються, вони викликають здуття живота.

Плануйте раціон

Тепер ви знаєте ті продукти і деякі моменти, які викликають здуття живота. Також з цього списку ви можете вибрати ту їжу, яку необхідно включити в раціон, щоб позбутися дискомфорту в шлунку. Уважно стежите за своїм раціоном і реакцією організму на ті чи інші продукти. Якщо у вас є запитання чи стан не поліпшується навіть після зміни меню, зверніться за консультацією до фахівця.