© Lisa Fotios/Pexels

Якщо ви не можете відмовитися від пончиків або цукерок, то вам точно потрібно дізнатися, як їсти менше цукру. Ці поради допоможуть вам подолати тягу до солодкого назавжди.

Вміст матеріалу

Як їсти менше цукру: 7 порад

Ви знаєте, що солодка їжа не найкорисніша, але при цьому не можете відмовитися від ще однієї шоколадки? Далі ви дізнаєтеся поради, які допоможуть вам відмовитися від солодощів.

1. Їжте цілісні продукти, які містять натуральний цукор

З хімічної точки зору цукор однаковий, незалежно від того, перебуває він у моркви, яблуко або шоколадку. Але фрукти і овочі також багаті клітковиною, вітамінами і мінералами, і ці поживні речовини уповільнюють травлення і надходження цукру в кров, що уповільнює викид дофаміну в мозок.

Так званий «доданий цукор» — це те, що шкодить вашому здоров'ю. Намагайтеся їсти під час перекусу яблука і банани, а не пончики, снідайте натуральним йогуртом, а не продуктом з добавками.

2. Спробуйте лікарські пастилки

Створення нової звички вимагає часу, і спочатку може бути спокуса відступити. До тих пір, поки ви не станете здоровими, проста таблетки може допомогти вам не збитися з шляху.

Клінічно доведено, що пастилки на рослинній основі, запобігають тягу до цукру і скорочують його споживання. Цей препарат блокує смак цукру в їжі за лічені секунди і зменшує тягу до солодкого на годину. Недавнє дослідження показало, що споживання цих пастилок знижує потребу споживання солодких продуктів на 31% і зменшує споживання цукерок на 44%.

Пристрасть до цукру може виникнути в будь-який час — після обіду, під час ланчу (ммм, пончик) або за переглядом телевізора пізно ввечері. Використовуйте один льодяник всякий раз, коли у вас виникає бажання з'їсти щось солодке.

3. Практикуйте контроль порцій

З'їсти тістечко після обіду — в основному звичка. Ви насправді не голодні (ви тільки що поїли!), але навіть невелика кількість цукру, часто додається в заправки для салатів, пасту, хліб або маринади, може викликати бажання більшої кількості цукру.

Щоб впоратися зі спокусою, перевірте на собі цей лайфхак: відріжте маленький шматочок торта або купіть тільки одну порцію морозива і дозвольте собі з'їсти тільки це кількість солодкого після вечері. Чим менше шкідливої їжі буде на видному місці, тим легше.

4. Побалуйте себе десертом, а не солодкої закускою

Вживання солодощів в якості перекусу між прийомами їжі швидко підвищує рівень цукру в крові і реакцію мозку на спрагу солодкого. Без будь-яких інших поживних речовин, ви точно з'їсте зайвий шоколадний батончик.

Якщо життя без цукру не для вас, то їжте солодке на десерт. Після ситного обіду, пончик ніяк не вплине на рівень цукру в крові, і ви все одно будете задоволені таким прийомом їжі.

5. Їжте продукти з високим вмістом мінералів

Пристрасть до цукру може бути викликана дефіцитом мінералів, зокрема, потребою в магнії, хромі і цинку. Магній, необхідний організму для виконання багатьох функцій, включаючи регулювання кров'яного тиску та цукру в крові і зміцнення кісток, міститься в зелені, авокадо, коричневому рисі, кіноа, горіхах і какао.

Продукти з високим вмістом хрому, які регулюють рівень цукру в крові і рівень холестерину, включають брокколі, солодкий картопля, яблука, цільнозернові продукти і яйця. Гарними джерелами цинку, необхідного для утилізації інсуліну і глюкози, є устриці, яйця, гарбузове насіння і бразильські горіхи.

6. Частіше проводьте час на вулиці

Наступного разу, коли ви відчуєте бажання з'їсти трохи шоколаду — прогуляйтеся. Доведено, що 15-хвилинна прогулянка середньої інтенсивності знижує тягу до висококалорійним солодким закусок навіть під час стресу. Крім того, зміна обстановки піде вам на користь — просто обов'язково тримайтеся подалі від пекарні.

7. Відмовляйтеся від солодкого поступово

Коли ви почнете вносити зміни в свій раціон, не намагайтеся виключати всі солодкі продукти відразу. Різка відмова від цукру може мати неприємні наслідки і викликати ще більш сильну тягу до чогось солодкого. Зосередьтеся на тому, щоб їсти здорову їжу, але не забувайте балувати себе.

Читайте також є тим, хто турбується про баланс вуглеводів: 10 важливих овочів

Як їсти менше цукру: 17 продуктів

Пристрасть до цукру надзвичайно поширене, особливо серед жінок. Фактично, до 97% жінок і 68% чоловіків повідомляють про те, що відчувають залежність від цукру. Це може призвести до переїдання або надмірного споживання калорій. На щастя, є продукти, які допомагають зменшити потребу в цукрі.

1. Фрукти

Коли більшість людей відчувають тягу до солодкого, вони тягнуться до продуктів з високим вмістом жирів і цукру, таких як шоколад. Тим не менш, замінивши нездорову їжу на деякі фрукти, ви відразу ж відчуєте полегшення.

Фрукти за своєю природою солодкі, але також містять багато корисних рослинних компонентів і клітковини, що дозволяє поліпшити самопочуття. Їжте фрукти, які містять трохи більше цукру, наприклад, манго або виноград. Якщо ви голодні, спробуйте додати до фруктів трохи йогурту.

2. Ягоди

Ягоди є відмінним живильним вибором для припинення пристрасті до цукру. Вони багаті рослинними сполуками і володіють сильними антиоксидантними і протизапальними властивостями. Це означає, що вони можуть допомогти знизити фактори ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця і діабет.

3. Темний шоколад

Шоколад є одним з найбільш часто згадуваних продуктів, що люди їдять, коли вони жадають солодкого. Радимо вибирати темний шоколад, який містить 70% какао. Деякі дослідження показали, що антиоксидантну та протизапальну дію поліфенолів, що містяться в продукті, позитивно впливають на роботу серця. Однак, як і звичайний шоколад, темний містить цукор і жир, тому краще обмежитися декількома шматочками.

4. Закуски

Не всі закуски корисні для здоров'я, а в деяких міститься багато жиру і цукру. Вибирайте вівсяні батончики з сушеними фруктами. Відмовтеся від варіантів з медом, кокосовим цукром і сиропом агави. Таку закуску можна зробити самостійно в домашніх умовах.

5. Насіння чіа

Насіння чіа є хорошим джерелом багатьох важливих поживних речовин, в тому числі розчинних харчових волокон і корисних сполук. Фактично, розчинна клітковина становить близько 40% насіння чіа. Цей вид волокна легко вбирає воду і набухає, утворюючи желеподібна речовина в кишечнику, що допомагає продовжити відчуття ситості.

6. Жувальна гумка без цукру

Жувальна гумка – відмінний спосіб контролювати тягу до цукру. Подібний продукт містить мінімальну кількість калорій і не містять цукру. Хоча результати неоднозначні, але деякі дослідження також виявили, що жувальна гумка допомагає контролювати голод.

7. Бобові

Бобові, такі як сочевиця, квасоля і нут, є відмінними рослинними джерелами клітковини і білка. Насправді, 1 чашка (198 грам) сочевиці дає вам близько 18 грамів білка і 16 грамів клітковини. Вважається, що ці поживні речовини підсилюють відчуття ситості. Таким чином, включення бобових у ваш раціон допоможе впоратися з почуттям голоду. Також це допоможе вам позбавитися від зайвих сантиметрів.

8. Йогурт

Йогурт — це корисна закуска з високим вмістом білка і кальцію, яка допомагає впоратися з тягою до солодкого і знижує апетит. Самий здоровий вибір — це йогурт, що містить живі культури і не містить цукор.

9. Фініки

Фініки — дуже поживні і дуже солодкі. Вони є відмінним джерелом клітковини, калію і заліза. Кілька фініків замість газованої води або цукерок допоможуть вам змінити ваші харчові звички. Але не перестарайтеся, за один прийом їжі з'їдайте кілька штук (1-3).

10. Батат

Батат живильний, солодкий і дуже насичений. Він містить в основному вуглеводи, а також клітковину і ряд вітамінів і мінералів, в тому числі вітамін А, вітамін С і калій. Цей продукт зробить ваш раціон більш збалансованими і допоможе впоратися із залежністю від цукру.

11. М'ясо, птиця та риба

Включення в їжу джерела білка, такого як м'ясо, птиця або риба, може допомогти запобігти тягу до цукру. Насправді, якщо ви намагаєтеся позбутися від зайвих сантиметрів на талії, споживання достатньої кількості білка має важливе значення для контролю ваги. Тому, якщо ви сидите на дієті і відчуваєте сильну тягу до цукру, переконайтеся, що ви включили в свою їжу м'ясо, птицю або рибу. Якщо ви вегетаріанець, не хвилюйтеся — рослинні джерела білка володіють тим же ефектом.

12. Смузі

Якщо ви хочете чого-небудь солодкого і хочете перекусити, то вам відмінно підійде смузі. Це не тільки смачно, але й поліно.

13. Чорнослив

Як і фініки, чорнослив повний клітковини і поживних речовин. Також цей продукт дуже солодкий. Це означає, що чорнослив – це відмінна альтернатива цукерок.

14. Яйця

Яйця — це ще одна їжа з високим вмістом білка, яка може допомогти контролювати апетит і тягу до цукру. Фактично, дослідження показали, що сніданок з високим вмістом білка зменшує почуття голоду протягом дня.

15. Ферментовані продукти

Ферментовані продукти, такі як йогурт, чайний гриб і квашена капуста є джерелами корисних бактерій, які допомагають підтримувати роботу кишечника.

16. Цільнозернові продукти

Вони багаті клітковиною і містять поживні речовини, включаючи вітаміни групи В, магній, залізо, фосфор, марганець і селен. Цільнозернові продукти допомагають зменшити тягу до солодкого.

17. Овочі

Овочі з високим вмістом клітковини допомагають впоратися з пристрастю до солодкого і знижують ризик появи таких захворювань, як хвороби серця і рак.

Якщо ви виявили, що регулярно відчуваєте потяг до цукру чи відчуваєте, що не можете відмовитися від додаткової порції морозива – переглянете свій раціон.

За матеріалами: healthline.com, everydayhealth.com.