© ThitareeSarmkasat/iStock

Овочі повинні бути основою будь-якого плану здорового харчування, включаючи кето. Природно, що деякі продукти краще підходять до однієї дієті, ніж до іншого. Ми вирішили розповісти вам про основні овочах, які гарні для кето-дієти, які програми можна використовувати для дотримання цього плану харчування. Також поділимося кількома рецептами, які ви можете використовувати в своєму раціоні. Корисну інформацію по цій темі ми знайшли на Health.

Вміст матеріалу

Кето-дієта: головне

Щоб освіжити вашу пам'ять про засади мега-популярної дієти, ми нагадуємо, що кето-дієта замінює вуглеводи на жир. Обмеження вуглеводів до мінімальної кількості відправляє ваше тіло в кетоз. Це стан, в якому організм спалює жир для отримання енергії замість вуглеводів. Щоб підтримувати кетоз, ви можете отримувати лише близько 5-10% калорій з вуглеводів. Це становить від 25 до 50 р чистих вуглеводів в день. Щоб розрахувати чисті вуглеводи на порцію певного продукту, відніміть грами клітковини з грамів загальних вуглеводів.

У той час як більшість овочів бідні калоріями і багаті поживними речовинами (насичені клітковиною, вітамінами, мінералами і фітонутрієнтами), в кето-дієті слід обмежити споживання деяких овочів. Наприклад, картопля, кукурудза, морква, буряк і кабачки – це не кето-френдлі продукти. Однак не крохмалисті овочі можна вживати у великих кількостях. Детальніше про овочах нижче.

Рукола

У неї є різкий і специфічний аромат і смак. Порція (чотири чашки свіжої рукколи) містить всього 20 калорій і 2 грами чистих вуглеводів. З точки зору харчування, рукола є відмінним джерелом вітамінів А і С, а також хорошим джерелом фолієвої кислоти і кальцію.

Спаржа

Порція спаржі,приблизно 5 стебел, містить 20 калорій і 4 грама вуглеводів або 2 грами чистих вуглеводів. Продукт завантажений фолієвою кислотою і постачає хороші дози клітковини і вітамінів А і С.

Солодкий перець

Є причина, по якій люди, що ведуть спосіб життя, з низьким вмістом вуглеводів, вважають солодкий перець одним з основних продуктів. У середнього болгарського перцю є 25 калорій, 4 грама чистих вуглеводів. Також в ньому більше 100% від вашої щоденної потреби у вітаміні С.

Броколі

Порція брокколі, приблизно 100 г, має 30 калорій, 3 грами чистих вуглеводів. Як і всі овочі сімейства хрестоцвітих, брокколі вважається джерелом вітамінів А і С, вітамінів групи В, магнію і калію. Брокколі також містить антиоксиданти, такі як лютеїн і зеаксантин. Вони допомагають захистити ваші очі від шкідливого впливу ультрафіолету.

Брюссельська капуста

Двоюрідна сестра брокколі, брюссельська капуста може похвалитися вражаючими поживними речовинами. Порція, 4 паростка, містить 40 калорій, 3 грами нетто-вуглеводів, 2 г білка, 3 г клітковини і більше, ніж весь вітамін С, необхідний вам на день. В якості бонусу, капуста має протиракову, сердечне і протизапальну дію.

Цвітна капуста

Інший член сімейства хрестоцвітних, цвітна капуста – це універсальний овоч з низьким вмістом вуглеводів. Його можна використовувати в якості замінника рису, картопляного пюре і навіть скоринки для піци і випічки. Цвітна капуста містить 25 калорій на порцію, 3 грами чистих вуглеводів. В ній 100% вітаміну С, необхідного вам в день, і гарне кількість фолієвої кислоти.

Листова капуста

Порція королеви зелені, 3 склянки свіжої капусти, забезпечує 20 калорій, 1 грам вуглеводів. Як і більшість листової зелені, капуста є гарним джерелом вітамінів А і С, калію, вітаміну К, кальцію і магнію. Листові зелені також містять корисні антиоксиданти, які можуть допомогти захистити від хронічних захворювань, пов'язаних зі старінням.

Гриби

Одна порція 5 середніх грибів містить 20 калорій, 2 грами чистих вуглеводів і 3 грама білка. Крім того, гриби містять вітаміни групи В, мідь, вітамін D і селен. Дослідження показують, що гриби можуть зміцнювати імунітет і надавати протиракову дію.

Шпинат

Порція шпинату, 1,5 чашки свіжого листя, містить 40 калорій, 4 г вуглеводів і 2 грами білка. З 6 грамів клітковини на порцію, шпинат допомагає вам відчувати себе насиченими довше. Він є чудовим джерелом вітамінів А і С, заліза, фолієвої кислоти та магнію.

Томати

Помідори – це корисне доповнення до будь-якого плану харчування. Вони є багатим джерелом лікопіну, фітонутрієнта, які володіють потужним корисним впливом на серце. У середнього помідора є тільки 20 калорій, 4 грама чистих вуглеводів, багато вітамінів А і С. Це також джерело калію.

Звичайно, це не всі рослинні продукти, які використовуються в кето-дієті. Однак дані і листові овочі, можуть стати основою раціону для даного плану харчування.

Програми, які полегшать дотримання кето-дієти

Подивимося правді в очі, кето-дієта – не так проста, як здається на перший погляд. Ви повинні постійно стежити за тим, що ви їсте, щоб змусити працювати дієту з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів. Гарна новина полягає в тому, що є програми, які можуть допомогти з цим. Вони відстежують споживання мікроелементів, допомагають ставити цілі і навіть давати схвалені кето-рецепти, які ви полюбите. Нижче ми зібрали п'ять кращих кето-додатків. Ділимося ними з вами.

KetoDiet

Це цифровий помічник, який вам потрібен, щоб допомогти досягти поставлених цілей щодо зниження ваги. Ви можете використовувати його для відстеження як макросів, так і вашої ваги. Додаток дозволяє легко побачити, як будь-які невеликі зміни у вашому раціоні впливають на тіло. Воно також має сотні рецептів і навіть може створювати свої власні страви. KetoDiet коштує від 4 доларів в App Store.

Keto.app

У вас є цілі, яких ви просто не можете досягти? Keto.app допоможе з цим. Ви можете створювати персоналізовані макропрограми з урахуванням вашого типу статури і рівня активності. Просто вкажіть, чи хочете ви схуднути, зберегти вагу або набрати м'язову масу, і додаток підкаже вам, що потрібно робити. Це також може допомогти вам встановити цілі для щоденного споживання води. Додаток безкоштовний, але є преміум-версію, яка починається з 3 доларів в місяць.

Total Keto Diet

Як тільки ви почнете використовувати цей додаток, ви будете дивуватися, як ви дотримувалися режиму з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів раніше. Програма не тільки дозволяє вам відстежувати ваші макроси, але також дає вам сотні кето-дружніх рецептів. Воно допомагає вам скласти ідеальний список покупок. На відміну від інших кето-додатків, це абсолютно безкоштовно.

Carb Manager

Вбудована пошукова система цього додатка зробить ваше життя в 100 разів простіше. Ви можете шукати у великій базі даних, що ви їсте, наприклад, лосось на грилі або простий йогурт, або просто сканувати штрих-код. З Carb Manager ви завжди будете точно знати, скільки чистих вуглеводів у вас залишилося на день. Цей додаток має як безкоштовні, так і преміум-версію, яка починається від 8 доларів.

FatSecret

Ви можете встановити цілі для кожного макроелементи і відстежувати їх, щоб побачити свій прогрес. Ви навіть можете поділитися своїми даними з медичним працівником, щоб отримати відгуки і поради. Додаток також може показати вам докладний огляд вашого щоденного, щотижневого і щомісячного споживання. Додаток безкоштовне.

Безперечно, що в еру нових технологій, гріх не скористатися такими помічниками. Виберете те, що більше підійде вам. Природно, можна використовувати відразу кілька додатків.

Святкові кето-рецепти

Ми знайшли кілька закусок, які є кето-дружніми. Ви можете приготувати їх на святковий стіл, при цьому не переживати, що зіб'єте свою дієту. Ділимося рецептами з вами.

Морські гребінці в беконі

Інгредієнти:

• 16 морських гребінців
• 8 скибочок бекону
• 8 зубочисток
• оливкова олія
• свіжозмелений чорний перець, кошерна сіль за смаком

Спосіб приготування:

Розігрійте духовку до 229 градусів. Застеліть пергаментом лист. Промокніть гребінці насухо паперовим рушником і видаліть всі бічні м'язи. Загорніть один гребінець в половину скибочки бекону і зафіксуйте зубочисткою. Повторіть з рештою гребінцями. Збризніть оливковою олією кожен гребінець і приправте перцем і кошерної сіллю. Викладіть гребінці в один шар на підготовленому деку, надавши кожному гребінця небагато місця, щоб бекон хрустів.Запікайте 12-15 хвилин, поки морський гребінець не стане м'яким і непрозорим, а бекон буде просмаженим.

Шашлик з салямі та твердим сиром

Інгредієнти:

• 200 р сиру чеддер
• 200 г моцарели
• 100 г м'якої салямі
• 50 г оливок
• 100 г помідорів
• 50 г камамбера

Спосіб приготування:

Наріжте кубиками чеддер. Якщо моцарелла велика, то також наріжте на невеликі шматочки. Складіть салямі у кілька шарів. Нанизайте всі інгредієнти на шпажки, чергуючи компоненти.

Барбекю ковбаски в беконі

Інгредієнти:

• 24 маленьких копчених ковбасок
• 6 скибочок бекону
• 3 столових ложки для соусу барбекю
• сіль і перець за смаком

Спосіб приготування:

Розігрійте духовку до 190 градусів. Розріжте бекон на 24 шматочки. Помістіть трохи соусу поверх скибочок бекону. Загорніть ковбаску в бекон, закріпіть зубочисткою. Покладіть ковбаски на деко, покритий фольгою. Випікайте 25 хвилин. Змастіть ковбаски соусом, поставте ще хвилин на 10. Подавайте на блюді. Не соромтеся посипати їх сиром пармезан і нарізаною зеленою цибулею.

Дотримуйтесь план кето-дієті

Якщо навіть ви на кето-дієті, це не привід відмовляти собі в їжі. Тут головне дотримувати правильний раціон, стежити за споживанням вуглеводів і жирів. Якщо грамотно використовувати додатки, готові кето-дружні рецепти, то ви зможете побачити результат вже дуже скоро.