© socialmediasl444/Flickr

Калорії – це кількість енергії, яку отримує наше тіло завдяки їжі. Якщо ми споживаємо більше калорій, ніж нам потрібно, ми набираємо вагу. Якщо менше – ми втрачаємо вагу, жир і м'язову масу. Тип і кількість їжі, яку ми їмо, визначають, скільки калорій ми споживаємо. Для людей, що сидять на дієті, це важливий момент. Medical news today розповіли, скільки потрібно калорій в день, щоб не повніти.

Вміст матеріалу

Скільки потрібно калорій в день?

Протягом дня наш організм по-різному використовує енергію. Кількість спалюваних калорій залежить від того, наскільки ми активні, який у нас вік і наскільки ефективно наше тіло використовує енергію.

Відповідно до «Керівництва з харчування для американців» (2015-2020 рр..), жінкам потрібно їсти від 1600 до 2400 калорій в день. Чоловікам – від 2000 до 3000. Споживання калорій коливається від 1000 калорій (для дитини у віці від двох років) і до 3200 калорій (для активного чоловіка 16-18 років).

З віком швидкість метаболізму знижується, що знижує потребу в калоріях. Тому, якщо дівчині в 19-25 років потрібно було вживати 2000 калорій, віком від 51 року кількість споживання повинно бути 1600.

Кілька фактів про вживання калорій

• Добова норма калорій залежить від таких факторів, як вік, зріст, стать, спосіб життя і загальний стан здоров'я
• Споживання сніданку допомагає схуднути і підтримувати здоровий вагу
• Мозок використовує близько 20% енергії з усієї витраченої нашим організмом
• 500-калорійна їжа, що складається з фруктів і овочів, має більше переваг для здоров'я, ніж закуска до 500 калорій

Спалювання калорій

• У холодну пору року нам потрібно більше енергії (калорій) для підтримки постійної температури тіла.
• Калорії потрібні нам, щоб виконувати самі базові функції: дихати, мислити, рухатися, підтримувати поставу.

Поради для спалювання калорій і схуднення

Їжте сніданок

Сніданок, багатий білком і здоровими жирами, допоможе вам довше залишатися ситим. Ви не захочете перекусити чимось шкідливим протягом дня.

Дотримуйтесь розпорядку харчування

Їжте щодня в один і той же час. Не пропускайте прийом їжі, оскільки із-за цього погіршиться ваш метаболізм.

Не забувайте про 5 порцій фруктів і овочів у день

Це допоможе забезпечити вас необхідними вітамінами, клітковиною і поліпшить травлення.

Їжте повільно спалюють калорії

Вуглеводи з високим вмістом клітковини (авокадо, боби) отстрочат голод, т. к. вони довго перетравлюються.

Займіться спортом

Це допоможе вам спалити зайві калорії і поліпшить ваше самопочуття. Використовуйте крокомір, щоб підвищити фізичну активність.

Пийте більше води

Уникайте алкоголю і газованих напоїв. Вони є порожніми калоріями і сприяють набору ваги. Віддавайте перевагу воду і несолодкі соки.

Їжте більше клітковини

Включіть в раціон цільнозернові продукти, фрукти і овочі. Вони покращують травлення і допоможуть вам приборкати апетит.

Уважно читайте етикетки

Маркетологи використовують різні хитрощі, щоб люди купували товари. «Низькокалорійне», «на 10% менше жиру» та інше. Будьте уважні. Читайте склад продукту, а не заманює назви.

Їжте з менших тарілок

Згідно з дослідженнями, за останні 30 років люди збільшили розмір порцій. Якщо ви будете їсти з маленької тарілки, ви зменшите розмір порцій.

Їжте повільно

Ретельно пережовуйте їжу. Робіть перерву між додатковими порціями. Вашому тілу знадобиться 20-30 хвилин на те, щоб відчути, що він ситий.

Робіть список покупок

Запишіть всі необхідні продукти на тиждень. Дотримуйтеся списку і купуйте тільки те, що потрібно.

Зрідка дозволяйте собі смакоту

Якщо сильно обмежувати себе в чомусь, це збільшує тягу до неправильного харчування. Побалуйте себе чимось смачним, але в обмеженій кількості.

Поліпшите свій сон

Брак сну погіршує метаболізм і сприяє збільшенню ваги.

Не їжте за 2 години до сну

Якщо будете їсти вночі, ви тільки погіршите якість сну. До того ж це призведе до накопичення жиру і набору ваги.

Фізична активність

Що допоможе спалити калорії за 30 хвилин? Ось кілька видів активності. Оцінки проводилися для людини вагою 57 кг

• Силова тренування – 90 калорій за 30 хвилин
• Аква-аеробіка – 120
• Ходьба зі швидкістю 7 км в годину – 150
• Плавання – 180
• Біг зі швидкістю 9,6 км на годину – 300
• Комп'ютерні ігри – 41
• Сон – 19

Вибір продуктів харчування

Рафінована борошно – це швидкий вуглевод, а бобові – повільний. Повільні вуглеводи допомагають контролювати вагу і покращують загальний стан організму. Швидкі вуглеводи не справляються з цим завданням.

500-калорійна порція риби або м'яса, салату та оливкової олії, а також фруктів позбавить вас від голоду надовго. До того ж це здоровіший варіант, ніж 500-калорійна закуска, що складається з попкорну з маслом.

• Висновок: віддавайте перевагу більш здорові продукти і закуски.

Щоденна потреба

Щоб визначити, скільки калорій вам потрібно, дізнайтеся свій базальний рівень метаболізму (BMR) і чинник активності.

Ось як можна розрахувати базальну швидкість обміну речовин:

• Чоловіки: 10 x вага (кг) + 6,25 х зріст (см) – 5 x вік + 5
• Жінки: 10 x вага (кг) + 6,25 х зріст (см) – 5 x вік – 161

Фактор активності

Потім базальну швидкість метаболізму помножити на коефіцієнт активності:

• Сидячий спосіб життя: ви мало рухаєтеся, або взагалі не робите вправи. Ваша щоденна потреба калорій становить: BMR x 1.2.
• Малоактивний спосіб життя: якщо ви робите легкі вправи один-три рази на тиждень. Ваша щоденна потреба в калоріях становить: BMR x 1,375.
• Помірно активний спосіб життя: якщо ви робите помірні вправи три-п'ять разів на тиждень. Ваша щоденна потреба калорій становить: BMR x 1,55.
• Активний спосіб життя: якщо ви інтенсивно займаєтеся спортом шість-сім разів на тиждень. Ваша щоденна потреба калорій становить: BMR x 1.725.
• Дуже активний спосіб життя: якщо ви виконуєте інтенсивні вправи двічі на день, розбавляючи тренування силовими вправами. Ваша щоденна потреба в калоріях становить: BMR x 1.9.

Коефіцієнт талії-зростання

Згідно з одним дослідженням, люди, чия окружність талії менше половини їх росту, мають більш високу тривалість життя. Якщо вона більше цього значення, підвищується ризик розвитку діабету, серцевих захворювань та інсульту.

• Дорослий чоловік зростом 183 см повинен мати талію, яка не перевищує 91 див.
• Доросла жінка з зростанням 163 см повинна мати талію, яка не перевищує 81 див.

Незважаючи на переваги цих вимірювань, є неточності. Вони не враховують процентне співвідношення жиру і м'язової маси в тілі людини.

Дієта

Більш важливим для підтримки ваги і здоров'я є збалансоване харчування. Чимало людей переконалася в цьому. Жорсткі дієти дають результат на короткий термін. Якщо ви хочете позбавитися від зайвої ваги на тривалий час, почніть правильно харчуватися.