© ulleo/Pixabay

Якщо є одна річ, яка має сильний вплив на здоровий вагу, і всі з цим погодяться – це вживання цукру і рафінованих вуглеводів. Саме рафінованих, так як рафіновані вуглеводи – боби, фрукти, цільнозернові – також є вуглеводами, але, на відміну від вибіленої борошна для білого хліба, наприклад, вони повільно перетравлюються в організмі і не влаштовують перегони цукру в крові. Ці поради від Mindbodygreen допоможуть вам назавжди позбутися від тяги до вуглеводною перекусу.

Вуглеводи – винуватці шкідливих перекусів і переїдання!

• Пийте більше води

Дуже часто ми плутаємо сигнал про спрагу з голодом, і замість того, щоб заповнити недолік рідини, даємо організму зайві калорії. Пийте воду або чай без цукру протягом дня, щоб уникнути дегідратації і відвернути організм від бажання перекусити.

• Їжте більше овочів

Вживання овочів – особливо темних листових, їх стебел, а також хрестоцвітих – сприяє швидкому насиченню і його продовженню. Вони також сприяють нормалізації гормонального балансу, підтримують мікрофлору і збагачують організм фітонутрієнтами, яких немає в інших продуктах.

• Збільште кількість клітковини в раціоні

Продукти з високим вмістом розчинної клітковини (бобові, овочі і фрукти) розтягують шлунок і допомагають йому спустошуватися повільніше, тобто насичення триває довше. Клітковина також допомагає уповільнити викид цукру в кров, припиняючи поява неприборканого голоду, який часто гаситься шкідливими перекусами. І, наостанок, клітковина підтримує здоров'я мікрофлори кишечника і гормонів.

• Їжте спокійно і без відволікань

Звичайно, дуже спокусливо їсти перед телевізором або екраном смартфона, а може і книгу або газету почитати. Між тим, спокійний, зосереджений прийом їжі допомагає травленню, сприяє насиченню і запобігає переїданню.

Читайте також Дослідження показало, що дуже мала кількість вуглеводів в раціоні шкодить здоров'ю

• Жуйте повільно свої калорії і не пийте їх

Дослідження показують, що ті, хто повільніше жує – менше їдять. Це відбувається тому, що неспішне пережовування посилає в мозок сигнали про насичення вчасно. Якщо ви їсте занадто швидко чи випиваєте смузі за хвилину, організм не встигає приборкати грелін (гормон голоду) і продовжує сигналити про бажання їсти.

• Приділяйте сну не менше 8 годин

Сон – важливий фактор, що впливає на виробництво греліну: чим менше ви спите, тим більше цього гормону виробляє організм і, відповідно, ви стаєте голодніше. Сон також зменшує стрес, який може провокувати неконтрольоване бажання є, навіть коли немає голоду. Безперервні 8-9 годин сну вночі – найкраще, що ви можете зробити для своєї талії і здоров'я в цілому. Якщо у вас є проблеми з засинанням або безсоння, приймайте 1 мг мелатоніну кожен вечір.

• Контролюйте кількість кофеїну

Кофеїн може пригнічувати апетит, а також зневоднювати організм і призводити до харчових «зривів». Так що, пийте кави в першій половині дня і не зловживайте кофеїном у другій половині дня. Людям, повільно переварюють кофеїн, варто скоротити його споживання до однієї чашки в день. Іншим можна вживати 1 чашку кави і 1-2 чашки зеленого чаю.

• Займіться справою

Нудьга часто є головною причиною безглуздого перекушування. Який вихід? Рухайтеся! Займіться роботою, підіть на прогулянку або приділіть час улюбленому заняттю, яке відверне вас. Позитивні емоції та зайнятість не дозволить вашому організму шукати розради в їжі.

• «Ні» довічним заборонам

Якщо ви забороніть собі є що-то назавжди, можете спровокувати розлад психологічного характеру. Якщо ви скажете собі: «більше ніякого морозива/свіжого хрусткого хліба/торта», можливо, ви тільки про цих продуктах і будете думати. Постарайтеся краще знайти здорові, корисні альтернативи або ж зрідка дозволяйте собі з'їсти що-то «шкідливий», але улюблене. До прикладу, на день народження або на Новий Рік можна дозволити собі послаблення. Навіть якщо один прийом їжі в тиждень буде трохи «вуглеводно-некорисним» — нічого страшного!

Ці поради допоможуть вам позбавитися від вуглеводної «залежності» без стресів! Якісне харчування, достатня кількість рідини в організмі, 8 годин сну – і ви себе не впізнаєте!

Читайте також 18 висококалорійних продуктів з низьким вмістом вуглеводів