© purewow.com

Ви вже який день дотримуєтеся принципів здорового харчування, але зелене яблуко і листя салату на вечерю не можуть вгамувати бурчання у вашому животі? Ось три рецепти корисних страв з великою кількістю овочів, які легко вгамують голод ввечері, не порушуючи ваш план схуднення:

Рулетики з цукіні з моцарелою

В одній порції цієї страви всього 296 ккал, 18 г жиру, 18 г вуглеводів, 17 г білка і 11 г цукру.

Інгредієнти на 6 порцій:

• 5 цукіні (з обрізаними краями)
• ½ Дрібно нарубаної солодкої цибулини
• 1 ½ чашки сиру рікотта
• 1 ч. л. сухого орегано
• сіль і мелений чорний перець за смаком
• ⅓ Чашки пармезану
• 1 ч. л. оливкової олії
• 2 дрібно нарізані зубчики часнику
• 1 чашка тертого сиру моцарелла
• ¼ Ч. л. меленого червоного перцю
• 2 чашки соусу маринара

Спосіб приготування:

1. Розігрійте духовку до 200 градусів за Цельсієм. Змастіть блюдо для запікання невеликою кількістю оливкової олії.
2. Розріжте цукіні уздовж на тоненькі смужки. У вас повинно вийти 8-10 слайсів. Чим тонше ви їх нарежете, тим легше буде загорнути начинку.
3. Розігрійте на сковорідці оливкову олію і киньте в нього нарізану цибулю. Смажте, поки він не стане прозорим. Потім додайте часник і смажте ще одну хвилину.
4. У глибокій мисці змішайте підсмажену цибулю і часник з рікоттою і моцарелою. Посипте суміш сіллю, чорним і червоним перцем і додайте трохи орегано.
5. Додайте одну чашку соусу маринара.
6. На край кожного слайсу з цукіні помістіть приблизно дві столові ложки начинки, потім скрутіть акуратний рулон і помістіть його в блюдо для запікання.
7. Вилийте залишки соусу маринара поверх акуратно покладених рулетів і посипте їх тертим пармезаном.
8. Випікайте в духовці приблизно 35-40 хв. Остудіть протягом 10 хвилин і подавайте на стіл.

Читайте також: 5 продуктів, які можна їсти на вечерю

Куряче філе зі стручковою квасолею

В одній порції цього дієтичного страви всього 228 ккал, 11 г жиру, 11 г вуглеводів, 20 г білка і 4 г цукру.

Інгредієнти на 6 порцій:

• 2 ст. л. оливкової олії
• 2 дрібно нарізані зубчики часнику
• 2 ½ чашки стручкової квасолі
• сіль і мелений чорний перець за смаком
• 2 ст. л. рисового оцту
• 2 ст. л. кунжуту і ще трохи для прикраси
• 1 пучок зеленого цибулі
• 1 болгарський перець
• 1¼ чашки нарізаного курячого філе без шкіри
• 3 ст. л. соєвого соусу
• 2 ст. л. соусу Шрірача (за бажанням)
• 3 ст. л. нарізаної кінзи

Спосіб приготування:

1. У великому сотейнику розігрійте оливкову олію, додайте зелений лук і часник. Смажте приблизно хвилину. Потім додайте червоний перець і стручкову квасолю і смажте ще 2-3 хвилини, поки овочі не стануть м'якими.
2. Додайте куряче філе. Готуйте ще не менше п'яти хвилин, щоб курка проварилася всередині і овочі були ідеально м'якими.
3. Додайте соєвий соус, рисовий оцет, Шрирачу (за бажанням) і кунжут. Гарненько все перемішайте і тушкуйте ще 1-2 хвилини.
4. Посипте зверху нарізаною кінзою і кунжутом. Подавайте на стіл негайно.

Простий рататуй

В одній порції рататуя всього 283 ккал, 18 г жиру, 30 г вуглеводів, 6 г білка і 16 г цукру.

Інгредієнти на 6 порцій:

• 5 ст. л. оливкової олії
• 2 гілки орегано
• 1 товсто нарізаний баклажан
• 2 дрібно нарізаних середніх кабачка
• 2 маленьких болгарських перцю (відрізати хвостики і розрізати навпіл)
• 2 ч. л. листків кмину
• 2 дрібно нарізаних зубчика часнику
• 1 чашка пюре з помідорів чи томатного соусу
• 1 середній товсто нарізаний червоний лук
• 2 середніх товсто нарізані цукіні
• 3 середніх товсто нарізаних помідора
• сіль і мелений чорний перець за смаком

Спосіб приготування:

1. Розігрійте духовку до 200 градусів. Помістіть на дно блюда для запікання пергаментний папір.
2. На невеликій сковороді розігрійте оливкове масло і підсмажте на ньому протягом однієї хвилини часник. Зніміть сковороду з плити, додайте в неї орегано і дайте маслу просочитися ароматами протягом 15 хвилин. Потім витягніть з олії часник і орегано.
3. Намажте дно блюда для запікання олією і рівномірно розподіліть томатний соус.
4. Розкладіть овочеві слайсы один на інший. Не намагайтеся розташувати їх в ідеальному порядку — головне, щоб вони лежали щільно один до одного.
5. Вилийте залишки томатного соусу, оливкової олії поверх рататуя. Посипте кмином і додайте сіль і перець на свій смак.
6. Запікайте в духовці 25-30 хвилин, потім охолодіть 5-10 хвилин і насолоджуйтеся чудовим смаком.

Читайте також: 7 помилок в дієті, з якими вага буде стояти на місці