© RyanKing999/IStock

Кожен з нас періодично відчуває дискомфорт при травленні: розлади, нудота, печія, запор або гази. Якщо такі симптоми спостерігаються часто, варто відвідати лікаря – можливо, у вас синдром роздратованого кишечника або інше захворювання травного тракту. Якщо ж симптоми з'являються рідко, почніть з того, що перегляньте своє харчування!

Отже, якими ж способами можна поліпшити травлення і сприяє засвоєнню всіх корисних речовин з їжі? Ділимося перевіреними порадами!

1. Харчуйтеся натуральними продуктами.

Намагайтеся мінімізувати шкідливі добавки в своєму раціоні. Зменшіть споживання солі, цукру і підсилювачів смаку. Також, уникайте перероблених м'ясних продуктів (ковбас, сосисок) і продуктів з трансжирами в складі. Це прибере негативний вплив на мікрофлору кишечнику і заспокоїть запальні процеси.

Постарайтеся навчитися обходитися без цукру, не вдаючись до штучних підсолоджувачів. Вчені з'ясували, що вони зменшують кількість корисних бактерій в кишечнику і сприяють розмноженню шкідливих мікроорганізмів та паразитів. Такий дисбаланс бактерій може привести до різних захворювань – від синдрому подразненого кишечника і до виразки.

2. Споживайте більше клітковини.

Клітковина широко відома своєю здатністю очищати кишечник і нормалізувати роботу всього ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Клітковина буває трьох видів: розчинна, нерозчинна, і пребіотики. Продукти, багаті клітковиною нормалізують рух в кишечнику і зменшують ризик виникнення багатьох захворювань, включаючи геморой. Простежте, щоб у вашому раціоні було достатньо свіжих овочів, фруктів і насіння різних рослин.

3. Додайте корисних жирів в свій раціон.

Жир необхідний для нормального травлення. Корисні жири також сприяють засвоєнню поживних речовин з їжі і дають відчуття насичення. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, який в результаті дає запор – можливо, в ашою їжі недостатньо жиру. Особливо корисні омега-3 жирні кислоти, які заспокоюють запалення і перешкоджають розвитку виразкового коліту.

4. Підтримуйте водний баланс організму.

Недолік рідини в організмі часто призводить до запорів. Дієтологи рекомендують вживати не менше 1,5 літра води в день. І пам'ятайте, що сюди не входять кава і чай. Виняток – трав'яні чаї. Не рекомендується пити багато рідини до, під час і відразу після їжі, так як це знизить концентрацію шлункового соку і негативно вплине на травлення.

• Читайте також: 7 продуктів з клітковиною для кращого травлення

5. Боріться зі стресом.

Нервова система пригнічена і психологічні розлади безпосередньо впливають на стан кишечника і травлення. Стрес може викликати розлад шлунку і запор, а також стати причиною синдрому роздратованого кишечника. Під час сильного моральної напруги намагайтеся застосовувати техніки, які вам найбільше підходять: розслабляючий масаж, медитація, йога, або зустріч з друзями.

6. Приймайте їжу усвідомлено.

Коли ви харчуєтеся поспіхом, на ходу, або перед телевізором, ви ризикуєте з'їсти більше. Також, таке харчування не дозволяє мозку отримувати необхідні візуальні сигнали про їжу та її кількості. Техніка усвідомленого харчування дозволяє мозку розпізнати їжу та її порцію, а також сприяє поліпшенню травлення, так що, вимикайте телевізор і відкладайте телефон. Їжте повільно, отримуючи задоволення від кожного шматочка їжі.

7. Пережовуйте ретельніше.

Як відомо, травлення починається ще у роті, тому ретельне і неспішне пережовування дуже важливо. Цей процес спрощує роботу шлунка і підвищує засвоюваність корисних речовин.

8. Більше рухайтеся.

Регулярні тренування допомагають перетравлювати їжу легше і швидше – перевірений факт. Намагайтеся робити зарядку і частіше гуляти, якщо у вас немає можливості займатися в спортзалі. Пробіжки і їзда на велосипеді також підуть на користь травленню і позбавлять від запорів.

• Читайте також: 5 ранкових звичок, які покращують травлення

9. Підтримуйте баланс кислотності шлунка.

Травлення в чому залежить від шлункової кислоти – вона допомагає розщеплювати певні сполуки для подальшої переробки. Знижена кислотність може з'явитися з-за стресів або спішного споживання їжі, особливо переробленої (не ненатуральної). Такі симптоми також можуть бути наслідком стресу. Для поліпшення ситуації, можна приймати яблучний оцет в розведеному вигляді з водою (1 ч. л. на півсклянки води перед їжею).

10. Прислухайтеся до організму.

Механічний прийом їжі та ігнорування почуття голоду або насичення провокують здуття живота, підвищене газоутворення і нетравлення шлунка. Кажуть, для того, щоб відчути насичення, мозку потрібно 20 хвилин. Тому, не варто їсти до тих пір, поки не буде відчуття насичення. З'їдайте порцію розміром приблизно з кулак і після їжі відпочиньте 15 хвилин.

11. Геть шкідливі звички.

Куріння, черезмерное споживання алкоголю і нічні перекуси зовсім не йдуть на користь організму. Фактично, такі звички провокують багато проблем. Так, куріння може викликати печію і виразку. Алкоголь подразнює слизову шлунка і порушує процес травлення. Пізні перекуси перед сном можуть спровокувати розлад шлунку і печії, адже допомагає травленню навіть гравітація – завдяки їй їжа рухається в правильному напрямку.

12. Включіть в раціон поживні речовини, корисні для кишечника.

Пробіотики, цинк, глутамін – ось неповний список речовин, які обов'язково повинні бути присутнім у раціоні здорової людини. Вживайте в достатній кількості соєві боби, мигдаль, яйця, квашену капусту і йогурти. Також постарайтеся хоч іноді включати в свій раціон молюсків і свіжі насіння соняшника.

Трохи уваги до вашого організму – і ви позбудетеся від багатьох симптомів, які заважають вам жити в звичайному ритмі. Постарайтеся урізноманітнити меню, не їсти на ніч і позбавтеся від шкідливих звичок! Будьте здорові!

• Читайте також: 7 рухів йоги, які покращують травлення