©My Domaine

Якщо ви вирішили перейти на вегетаріанський спосіб харчування, але турбуєтеся про поживності страв без м'яса, можете не переживати. Існує дуже багато рецептів для приготування смачної і здорової веганської їжі, яка ні в чому не поступається м'ясних страв!

Пропонуємо вам 7 рецептів живильних вегетаріанських страв – по одному на кожен день тижня.

Понеділок: Овочеве рагу по-карибськи

Інгредієнти:

• 2 ст. л. оливкової олії
• 3 зубчики часнику, дрібно нарізаного
• 2 стебла селери, нарізаного кубиками
• 1 цибуля, нарізана кубиками
• 1 червоний перець, нарізаний кубиками
• 2 ч. л. приправи або соусу чілі
• 1 стакан кокосового молока
• 3 ст. л. томатного пюре
• 1 склянку консервованої червоної квасолі
• 2 ст. л. свіжого соку лайма
• 1 манго, нарізане кубиками
• 1/2 чашки нарізаної кінзи
• заздалегідь приготований рис басматі

Спосіб приготування:

Нагріти оливкове масло у великій каструлі на середньому вогні. Додати часник, селеру, цибулю і болгарський перець, тушкувати протягом п'яти-шести хвилин, поки цибуля не стане напівпрозорим. Додати приправу або соус чилі і варити протягом двох-трьох хвилин. Перемішати з кокосовим молоком і томатним пюре, додати боби і свіжовичавлений сік лайма, при бажанні посолити і поперчити. Накрити каструлю кришкою, зменшити вогонь до мінімуму і тушкувати 20 хвилин, періодично помішуючи. Вмішати в рагу половину манго і половину кінзи, потім накрити каструлю і тушкувати ще 10 хвилин. Подавати з рисом, прикрасивши страву залишилися манго і кінзою.

Вівторок: Баклажани в глазурі

Інгредієнти:

• 2 великих баклажана
• 2 ст. л. рослинного масла
• 1/2 чашки саке
• 1/2 склянки овочевого бульйону
• 2 цибулини, дрібно нарізані
• 2 ч. л. тертого свіжого імбиру для прикраси

Для глазурі:

• 4 ст. л. жовтої пасти місо
• 4 ст. л. мирина (японського солодкого рисового вина)
• 4 ст. л. саке
• 2 ст. л. надтонкого (ливарного) цукру

Спосіб приготування:

Щоб зробити глазур, використовуйте віночок, яким слід розім'яти всі необхідні інгредієнти для глазурі в каструлі так, щоб не залишилося грудок місо. Соус довести до кипіння на середньому вогні, потім негайно зменшити вогонь і кип'ятити, постійно помішуючи, від восьми до дев'яти хвилин. Готову глазур накрити і поки відставити.

Баклажани розрізати навпіл, потім за допомогою ножа зробити надрізи приблизно на три чверті овоча, але не доходячи до шкірки. Ці надрізи допоможуть глазурі проникнути у баклажан під час приготування їжі.

Нагріти олію у великій каструлі на середньому вогні. Обсмажити половинки баклажанів розрізаними поверхнями вниз протягом шести-семи хвилин, до золотистого кольору. Перевернути половинки баклажанів, потім додати саке і негайно прикрити каструлю, щоб зберегти пар. Готувати протягом приблизно 10 хвилин. Перевернути половинки баклажанів, накрити кришкою і тушкувати ще близько 15 хвилин. Якщо овочі все ще занадто тверді, додати трохи води і продовжити готувати. Готові баклажани викласти на тарілку і полити глазур'ю. Прикрасити нарізаною цибулею і імбиром і відразу подавати.

Середа: Піца з лимонами і брюссельською капустою

Інгредієнти:

• готове тісто для піци
• брюссельська капуста
• 1 цибулина-шалот, дрібно нарізаний
• 1 лимон
• 250 г сиру моцарелла
• 4 ч. л. оливкової олії
• сіль і мелений чорний перець

Спосіб приготування:

За допомогою блендера измельчить брюссельську капусту і цибулю, відкласти. Тонко нарізати лимон, потім розрізати кожен шматочок навпіл, видаливши насіння по мірі необхідності. Духовку розігріти і змастити деко оливковою олією.

Тісто для піци розкачати в круг і розмістити на листі. Покласти зверху подрібнену капусту і нарізані лимони, накрити сиром моцарелла. Випікати протягом 3-4 хвилин. Готову піцу полити оливковою олією, посолити і поперчити за смаком.

Четвер: Буріто з м'ятним соусом

Інгредієнти для соусу:

• 2 ст. л. гранульованого цукру
• 1 ч. л. кухонної солі
• 1 ст. л. нарізаного свіжого імбиру
• 1 маленький перець халапеньйо, очищений від насіння і нарізаний
• 1 зубчик часнику, дрібно нарізаний
• 3 чашки м'яти, порізаної
• 2 ст. л. рисового або яблучного оцту

Інгредієнти для буріто:

• 3 великих зубчики часнику, дрібно нарізаних
• 1 ст. л. дрібно нарізаного свіжого імбиру
• 1 перець халапеньйо, очищений від насіння і нарізаний
• 1 великий лук, нарізаний
• 1 ст. л. ріпакової олії
• 1 1/2 ст. л. порошку каррі
• 1 ст. л. меленого кмину
• 500-600 р картоплі, нарізаного кубиками
• 1/2 склянки смородини або родзинок
• 2 чашки консервованого нуту
• 1 чашка замороженого горошку
• 1/2 чашки кінзи, нарізаної
• 8 борошняних коржів
• кухонна сіль

Спосіб приготування:

Щоб приготувати соус з м'яти і чилі, спочатку потрібно покласти цукор і сіль у миску високошвидкісного блендера. Почати змішувати, поступово додаючи імбир, перець чилі і часник, потім м'яту і оцет. Суміш перекласти в окрему миску.

• Читайте також: 5 кращих продуктів для харчування в червні

Для буріто: подрібнити в блендері до стану пасти часник, імбир і халапеньо, потім додати цибулю. Нагріти олію у великій сковороді, додати цибульну суміш і обсмажувати на середньому вогні протягом 5-6 хвилин. Додати порошок каррі і кмин, продовжувати готувати ще 2 хвилини. Потім додати картоплю, півтори склянки води, смородину або родзинки, посолити. Довести до кипіння, потім зменшити вогонь до мінімуму, накрити сковорідку кришкою і тушкувати близько 30 хвилин, поки картопля не стане м'яким. Вмішати нут, горох і кінзу, готувати ще близько 3-4 хвилин на середньому вогні.

Тим часом потрібно обережно нагріти борошняні коржики у гарячій сковороді. Потім викласти їх на тарілки, подавати разом з начинкою і соусом з м'яти і чилі.

П'ятниця: Орехово-бобовий гамбургер

Інгредієнти для начинки гамбургера:

• 1 1/2 чашки подрібненого фундука або мигдалю
• 1 чашка консервованих помідорів
• 1 1/2 чашки пінто-бобів
• 2 чашки панірувальних сухарів
• 1 ст. л. пасти тахін
• 1 ч. л. меленого кмину
• 2 ст. л. харчових дріжджів
• сіль і мелений чорний перець

Додатково:

• 4 булочки для гамбургерів
• листя салату, скибочки помідорів, нарізану цибулю і кріп для прикраси

Спосіб приготування:

Подрібнити всі інгредієнти для начинки гамбургера в блендері – у вас повинно вийти пюре. Якщо суміш занадто волога, можна додати більше панірувальних сухарів. Сформувати котлети і випікати їх в духовці протягом 35 хвилин.

Розрізати булочки навпіл. На нижні половинки покласти листя салату, скибочки помідорів, цибулю і кріп, потім готову вегетаріанську котлету. Полити вашим улюбленим соусом і накрити верхніми половинками.

Субота: Хрусткий тофу з імбиром

Інгредієнти:

• 600 г надтвердої сиру тофу
• 1 склянку свіжого апельсинового соку
• 1/3 чашки плюс 1 1/2 ст. л. кукурудзяного крохмалю
• 2 ст. л. світло-коричневого цукру
• 1 ст. л. соєвого соусу
• 1 ст. л. натертого свіжого імбиру
• 2 зубчики часнику, дрібно нарізаного
• 1 ст. л. дрібно натертої апельсинової цедри
• 2 ст. л. рослинного масла
• 1 велика головка брокколі, розбита на суцвіття
• 2 цибулини, дрібно нарізані
• 1 ст. л. насіння кунжуту
• 1 ст. л. подрібнених червоних пластівців чилі для прикраси
• готовий басматі або інший довгозернистий рис

Спосіб приготування:

Помістити тофу в чисту раковину і притиснути його на годину-дві чимось важким, наприклад, чавунної каструлькою, щоб видушити воду. Половину апельсинового соку налити в миску і вмішати в нього півтори столові ложки кукурудзяного крохмалю. Перемішувати, поки не розчиниться, відкласти.

Залишився апельсиновий сік вилити в маленьку каструлю, додати коричневий цукор, соєвий соус, імбир, часник і апельсинову цедру. Довести до низького кипіння і варити на середньому вогні протягом 15 хвилин, поки маса не зменшиться вдвічі. Змішати з сумішшю кукурудзяного крохмалю, зняти каструлю з вогню і відкласти.

Віджатий тофу нарізати кубиками і кинути в залишився кукурудзяний крохмаль. Смажити на олії з обох боків до появи хрусткої скоринки. Готові шматочки тофу покласти на паперовий рушник, щоб прибрати зайвий жир.

Брокколі зварити в киплячій воді. У великій сковороді ще раз підсмажити шматочки тофу і брокколі, полив все це соусом. Подавати з рисом, цибулею, насінням кунжуту і подрібненими червоними пластівцями чилі.

Неділя: Фруктовий каррі з арахісом

Інгредієнти:

• 2 ст. л. рослинного масла
• 2 1/2 чашки нарізаних яблук
• 1 чашка нарізаної жовтої цибулі
• 2 ч. л. порошку каррі
• 1 1/2 чашки родзинок
• 1 1/2 чашки рубаних сушених абрикосів (кураги)
• 1/2 чашки смаженого арахісу
• сіль і мелений чорний перець
• зварений рис

Спосіб приготування:

Нагріти олію у великій сковороді на середньому вогні. Додати яблука і цибулю, тушкувати протягом шести-семи хвилин, поки цибуля не стане напівпрозорим. Додати порошок каррі, дві столові ложки води, ізюм, абрикоси і арахіс, приправити за смаком сіллю і меленим чорним перцем. Добре перемішати, потім довести суміш до кипіння і варити 12 хвилин. Подавати теплим або холодним з гарніром з рису.

Приготуйте одну з цих корисних вегетаріанських страв і самі переконайтеся в їх неповторному смаку і ароматі!

• Читайте також: 9 корисних рецептів закусок на літній період