© Pixabay/Pexels

Яйця настільки поживні, що їх часто називають «природним полівітаміном». Вони також містять унікальні антиоксиданти і потужні поживні речовини для мозку, недолік в яких відчувають багато людей.

Ось 6 причин, за якими яйця можна віднести до здорових продуктів на планеті

1. Цільні яйця є одними з найбільш живильних продуктів на Землі

Одне ціле яйце містить дивовижний асортимент поживних речовин. Насправді, поживних речовин в них рівно стільки, щоб перетворити одну запліднену клітку в цілого курчати. Яйця наповнені вітамінами, мінералами, високоякісним білком, корисними жирами та іншими маловідомими поживними речовинами.

Одне велике яйце містить:

• Вітамін В12 (кобаламін): 9% від RDA
• Вітамін B2 (рибофлавін): 15% від RDA
• Вітамін А: 6% від RDA
• Вітамін B5 (пантотенова кислота): 7% від RDA
• Селен: 22% RDA
  RDA – рекомендована добова норма споживання вітамінів

Яйця містять також невелику кількість майже кожного вітаміну і мінералу, необхідного організму людини, включаючи кальцій, залізо, калій, цинк, марганець, вітамін Е, фолієву кислоту та інші. Велике яйце містить 77 калорій, 6 г білка, 5 г жиру і трохи вуглеводів. Дуже важливо зрозуміти, що майже всі поживні речовини містяться в жовтку, в білій частині яйця знаходиться тільки білок.

2. Яйця нормализую рівень холестерину і НЕ підвищують ризик появи серцево-судинних захворювань

Основна причина, з якої люди мали багато упереджень про яйцях, полягає в тому, що яйця містять холестерин. В одному великому яйці міститься 212 мг холестерину. Це дійсно багато у порівнянні з більшістю інших продуктів. Однак дієтичне джерела холестерину надають мінімальний вплив на зміну рівня холестерину в крові. Наша печінка виробляє холестерин кожен день. Кількість залежить від того, скільки ми їмо.

Якщо ми отримуємо досить холестерину з їжі, печінка виробляє його менше. Якщо ми не їсте холестерин, печінка, в свою чергу, робить його більше. Справа в тому, що багато досліджень показують, що яйця дійсно покращують показники холестерину в організмі. Вони підвищують рівень «хорошого холестерину» ЛПВЩ (Ліпопротеїди високої щільності), і вони схильні знижувати рівень «поганого холестерину» ЛПНЩ (Ліпопротеїди низької щільності). Розуміння цих процесів вже не так сильно асоціюється з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.

У декількох дослідженнях вивчався, як вживання яєць впливає на ризик виникнення хвороб серця. Зв'язку між двома поняттями виявлено не було. Навпаки, яйця показали свої переваги для здоров'я. Згідно з дослідженнями, вживання 3 цілих яєць в день знижує резистентність до інсуліну, підвищує рівень ЛПВЩ і збільшує розмір частинок ЛПНЩ у людей з метаболічним синдромом. Проте деякі дослідження показують підвищений ризик серцевих захворювань у людей з діабетом. Це вимагає подальших досліджень, хоча і, ймовірно, не відноситься до низкоуглеводной дієті, яка у багатьох випадках може призводити до діабету 2 типу.

3. Яйця наповнені холіном, важливою живильною речовиною для мозку

Холін є менш відомим живильною речовиною, яке входить в комплекс вітамінів групи B. Холін є важливою живильною речовиною для здоров'я людини і він необхідний для різних процесів в організмі. Наприклад, він допомагає синтезувати нейротрансміттер ацетилхолін і також є компонентом клітинних мембран. Недостатнє споживання холіну пов'язано викликає захворювання печінки, серцеві захворювання і неврологічні розлади.

Це живильна речовина може бути особливо важливо для вагітних жінок. Дослідження показують, що низьке споживання холіну може підвищити ризик виникнення дефектів нервової трубки і привести до зниження когнітивної функції у дитини. Багато людей відчувають нестачу холіну. Наприклад, одне дослідження вагітних жінок, поведене в Канаді показало, що лише 23% з них мали адекватний рівень споживання холіну. Кращими джерелами холіну в раціоні є яєчні жовтки і яловича печінка. В одному великому яйці міститься 113 мг холіну.

4. Яйця містять високоякісні протеїни з ідеальним амінокислотним профілем

Білки є основним будівельним матеріалом для нашого організму і виконують структурні та функціональні завдання. Вони складаються з амінокислот, які пов'язані один з одним, як бісер на мотузці, а потім складені в складні форми. Є близько 21 амінокислоти, які ваш організм використовує для створення своїх білків.

Дев'ять з них не виробляються організмом і їх потрібно отримувати з раціону. Вони відомі як незамінні амінокислоти. Якість джерела білка визначається відносним кількістю цих незамінних амінокислот у ньому. Білковий продукт, що містить всі з них в правильних співвідношеннях, являє собою високоякісний білок. Яйця є одними з кращих джерел білка в раціоні. Фактично, біологічну цінність білка (його міра якості) часто оцінюють, порівнюючи її з яйцями, яким дається ідеальний бал 100.

5. Яйця містять лютеїн і зеаксантин, які захищають очі

У яйцях є два антиоксиданту, які можуть надавати сильне захисне дію на очі. Їх називають лютеїн і зеаксантин. Вони є в жовтку. Лютеїн і зеаксантин мають тенденцію накопичуватися в сітківці, сенсорної частини ока, де вони захищають очі від шкідливого сонячного світла.

Ці антиоксиданти значно зменшують ризик дегенерації жовтої плями очі і катаракти, які є одними з провідних причин порушення зору і сліпоти у літніх людей. Згідно з одним дослідженням, вживання 1,3 яєчних жовтка в день протягом 4,5 тижнів збільшувало рівень зеаксантину на 114-142% і лютеїну на 28-50%.

6. Яйця на сніданок сприяють втраті ваги

Яйця містять невелику кількість вуглеводів, але містять багато білка і жиру. Вони оцінюються дуже високим балом у так званому індексом насичення, який є мірою того, наскільки продукт сприяє почуття ситості. З цієї причини не дивно, що вживання яєць на сніданок може призвести до втрати жиру.

В одному дослідженні 30 жінок з надмірною вагою або ожирінням їли на сніданок яйця або рогалики. Обидва сніданку мали однакову кількість калорій. Жінки з групи, яка їла яйця, відчували себе більш насиченими і споживали менше калорій в решту дня і в наступні 36 годин. В іншому дослідженні, яке тривало протягом 8 тижнів, вживання яєць на сніданок призвело до значної втрати ваги в порівнянні з такою ж кількістю калорій з рогаликів. Група, яка їла яйця, втратила на 65% більше маси тіла, на 16% більше жиру. Все, зниження ІМТ склало 61%, а окружність талії зменшилась на 34% (хороший показник небезпечного жиру на животі).

Важливо пам'ятати, що не всі яйця однаково корисні. Курей в наш час вирощують на фабриках, в клітинах. Їх годують кормом на основі зерна, який може впливати на остаточний склад поживних речовин у яйцях. Краще всього купувати збагачені омега-3, або пастеризовані яйця, які є більш поживними і корисними. Тим не менш традиційні яйця в супермаркетах, як і раніше, є гарним вибором.

• Читайте також: 12 важливих продуктів для підвищення метаболізму