© YelenaYemchuk/IStock

Певні продукти мають здатність збільшувати швидкість метаболізму. Чим вище метаболізм, тим більше калорій ви спалюєте і тим легше підтримувати свою вагу або позбавлятися від небажаного жиру.

Ми зібрали для вас список з 12 продуктів, які прискорюють метаболізм і можуть допомогти вам скинути вагу

1. Продукти, багаті білками

Багаті білками продукти, такі як м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи і насіння, можуть допомогти прискорити метаболізм протягом кількох годин. Вашому тілу потрібно більше енергії, щоб переварити ці продукти. Це відомо як термічний ефект їжі (TEF). TEF показує кількість калорій, необхідних вашому організму для перетравлення, поглинання і обробки поживних речовин з певної їжі. Дослідження показують, що багаті білками продукти збільшують TEF найбільше. Наприклад, вони збільшують ваші обмінні процеси на 15-30%, в порівнянні з 5-10% для вуглеводів і 0-3% для жирів.

Високобілкові дієти також зменшують зниження швидкості метаболізму, що часто спостерігається під час втрати ваги, допомагаючи вашому тілу зберігати м'язову масу. Більш того, білок також подовжує відчуття ситості, що може запобігти переїдання.

2. Продукти, багаті залізом, цинком і селеном.

Залізо, цинк і селен кожен грають різні, але не менш важливі ролі у правильному функціонуванні вашого організму. Однак у них є одна загальна риса: всі три необхідні для правильної роботи щитовидної залози, яка регулює метаболізм. Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом заліза, цинку або селену може знизити здатність вашої щитовидної залози виробляти достатню кількість гормонів. Це може сповільнити метаболізм.

Щоб допомогти вашій щитовидній залозі працювати в міру своїх можливостей, включіть в щоденне меню продукти, в яких є цинк, селен і залізо. Це – м'ясо, морепродукти, бобові, горіхи і насіння.

3. Перець чилі

Капсаїцин, хімічна речовина, виявлена в перці чилі, може прискорити ваш метаболізм, збільшивши кількість калорій і жиру, які ви спалюєте. Фактично, в огляді з 20 досліджень повідомляється, що капсаїцин може допомогти вашому організму спалювати близько 50 зайвих калорій в день. Цей ефект спочатку спостерігався після прийому 135-150 мг капсаїцину в день, але в деяких дослідженнях повідомлялося про схожий ефект з дозами до 9-10 мг в день.

Більш того, капсаїцин володіє властивостями, які знижують апетит. Згідно з недавнім дослідженням, споживання 2 мг капсаїцину безпосередньо перед кожним прийомом їжі зменшує кількість споживаних калорій, особливо з вуглеводів. Проте не всі дослідження доводять здібності капсаїцину прискорювати метаболізм.

4. Кава

Дослідження доводять, що кофеїн, що міститься в каві, може допомогти прискорити метаболізм на 11%. Фактично, шість різних досліджень показали, що люди, які споживають принаймні 270 мг кофеїну щодня, це приблизно близько трьох чашок кави, спалюють додаткові 100 калорій в день.

Крім того, кофеїн може допомогти вашому організму спалювати жир для отримання енергії. Він особливо ефективний у цьому плані у підвищенні продуктивності під час тренувань. Однак кофеїн на всіх надає різний вплив, виходячи з індивідуальних характеристик, таких як маса тіла та вік.

5. Чай

Згідно з дослідженнями, комбінація кофеїну і катехінів, виявлених в чаї, може сприяти прискоренню метаболізму. Зокрема, такий чай улун або зелений чай, можуть прискорити метаболізм на 4-10%. Це може призвести до спалювання додаткових 100 калорій в день.

Крім того, улун і зелені чаї можуть допомогти вашому організму більш ефективно використовувати накопичений жир для підвищення рівня енергії, збільшуючи здатність організму до спалювання жиру до 17%. Тим не менш, як і у випадку з кавою, ефект може відрізнятися, в залежності від організму.

6. Горіхи і бобові

Горіхи і боби, такі як сочевиця, горох, нут, квасоля і арахіс, мають підвищений вміст білка, у порівнянні з іншими рослинними продуктами. Дослідження показують, що високий вміст білка вимагає, щоб ваше тіло спалювало більшу кількість калорій. Енергія потрібна, щоб перетравлювати високобілкові продукти.

Бобові містять велику кількість харчових волокон, таких як стійкий крохмаль та розчинні волокна, що ваше тіло може використовувати для функціонування корисних бактерій, які знаходяться в кишечнику. У свою чергу, ці корисні бактерії продукують жирні кислоти, які можуть допомогти вашому організму використовувати накопичений жир в якості енергії та підтримувати нормальний рівень цукру в крові.

В одному дослідженні люди, що споживають багату бобами дієту протягом восьми тижнів, отримали корисні зміни в метаболізмі і втратили в 1,5 рази більше ваги, ніж контрольна група. Бобові містять аргінін – амінокислоту, вона може збільшити кількість вуглеводів і жиру, які ваше тіло може спалювати для отримання енергії. Крім того, горох, фаба і сочевиця також містять значну кількість глютаміна, який може збільшити кількість спалюваних калорій під час травлення.

• Читайте також: 10 харчових звичок, з-за яких всі повніють

7. Спеції, які прискорюють метаболізм

Вважається, що деякі спеції володіють особливо корисними властивостями, що прискорюють метаболізм. Згідно з дослідженням, якщо ви розчиніть 2 г порошку імбиру в гарячій воді і будете пити його під час їжі, ви спалите на 43 калорії більше, ніж якщо будете пити просто гарячу воду. Цей гарячий імбирний напій також, мабуть, знижує рівень голоду і підсилює відчуття ситості.

Зерна раю володіють схожим ефектом. Недавнє дослідження показало, що учасники, які отримували 40 мг екстракту зерен раю, спалювали на 43 калорії більше протягом наступних двох годин, ніж ті, які отримували плацебо. Але ефект також залежить від особливостей організму. Точно так само додавання кайенского перцю у вашу їжу може збільшити кількість спалюваного вами жиру, особливо при споживанні жирної їжі. Однак цей ефект працює на людей, які не звикли їсти гостре.

8. Какао боби та какао порошок

Какао боби та какао порошок – це смачні страви, які також можуть принести користь вашому метаболізму. Наприклад, дослідження на мишах показали, що екстракти какао бобів та порошку можуть сприяти виробленню генів, які стимулюють використання жиру для енергії. Це особливо актуально для мишей, яких годували жирною або висококалорійною їжею.

Цікаво, що в одному з досліджень сказано, що какао може запобігти дію ферментів, що сприяють всмоктуванню жиру і вуглеводів під час травлення. Тобто, какао теоретично може зіграти роль у запобіганні збільшення ваги за рахунок зниження поглинання деяких калорій. Тут ще потрібні додаткові дослідження. Але якщо ви хочете перевірити ефективність на собі – виберіть сирої необроблений продукт, так як обробка зменшує кількість корисних речовин.

9. Яблучний оцет

Яблучний оцет може прискорити ваш метаболізм. Кілька досліджень на тваринах показали, що яблучний оцет збільшує кількість спалюваного для отримання енергії жиру і вивільняє більше енергії. Що стосується людей, деякі дослідження можуть похвалитися результатами. Тим не менш яблучний оцет може допомогти вам схуднути іншими способами. Наприклад, уповільнити спустошення шлунка і продовжити відчуття ситості. Згідно з дослідженням, люди поглинали на 275 калорій менше, якщо вживали 20 мл яблучного оцту в день. Однак приймати більше 30 мл яблучного оцту в день лікарі не рекомендують.

10. Кокосове масло

Кокосове масло зараз на піку популярності. Це може бути частково тому, що кокосова олія містить велику кількість жирів-тригліцериди із середньою ланцюгом (MCT). На відміну від жирів з довгим ланцюгом, коли MCT поглинаються організмом, тригліцериди йдуть прямо в печінку, абсорбуються і перетворюються в енергію. Це зменшує ймовірність того, що ваш організм буде запасати цей елемент у вигляді жирових відкладень.

Цікаво, що у кількох дослідженнях показано, що МСТ можуть збільшити швидкість метаболізму більше, ніж жири з довгим ланцюгом. Крім того, дослідники повідомляють, що щоденне споживання 30 мл кокосового масла може успішно зменшити розмір талії у людей з ожирінням.

11. Вода

Споживання достатньої кількості води – це відмінний спосіб дотримуватися водний баланс організму. Крім того, здається, що питна вода також може тимчасово прискорити метаболізм на 24-30%. Дослідники відзначають, що близько 40% цього зростання можна пояснити тим, що організм повинен витратити додаткові калорії, необхідні для нагріву води до температури тіла. Тим не менш ефект триває протягом 60-90 хвилин після пиття і варіюється в залежності від організму.

12. Морські водорості

Морські водорості є відмінним джерелом йоду, необхідного для виробництва тиреоїдних гормонів і правильної роботи щитовидної залози. Гормони щитовидної залози мають різні функції, однією з яких є регулювання швидкості метаболізму. Регулярне споживання морських водоростей може покрити потреби організму в йоді і підтримувати високий рівень метаболізму.

Добова норма йоду для дорослих становить 150 мкг в день. Це всього лише кілька порцій водоростей в тиждень. Хоча деякі види водоростей, такі як ламінарія, містять надзвичайно висока кількість йоду і їх не варто споживати у великих кількостях.

Фукоксантин — ще одне з'єднання, виявлене в деяких різновидах водоростей, які можуть прискорити метаболізм. Воно перш за все зустрічається в коричневих сортах морських водоростей і може перешкоджати відкладенню жирів, збільшуючи кількість спалюваних калорій.

• Читайте також: 7 продуктів, які повинні бути завжди у вашому холодильнику