Напевно вам знайоме це відчуття — прокидаєшся вранці, радієш своєму плоскому животу, і раптом, одразу після сніданку, раздуваешься як повітряна куля. Якщо ви кожен день відчуваєте себе млявим, втомленим і важким, вам напевно буде цікаво дізнатися, що деякі продукти викликають здуття живота.

Здуття — це результат накопичення газу або рідини у вашому кишковому тракті. В основному його викликають так звані продукти FODMAP (англоязычный акронім, що позначає коротколанцюгові вуглеводи, які не повністю всмоктуються у тонкому кишечнику людини і призводять до підвищеного газоутворення).

Отже, якщо ви нарешті вирішили попрощатися зі здуттям і дискомфортом, ось список продуктів, від яких варто відмовитися або замінити їх іншими.

Сирі хрестоцвіті овочі

Хрестоцвіті овочі, такі як кучерява капуста, цвітна капуста, брокколі і т. д. викликають здуття живота і гази, якщо їх їсти в сирому вигляді. Все із-за високого вмісту клітковини. Крім того, хрестоцвіті містять і раффинозу, яка потрапляє в список FODMAP.

Що робити?

Спробуйте розігрівати хрестоцвіті овочі, щоб пом'якшити їх жорстке волокно і полегшити їх перетравлення. Також ви можете варити з них супи. Можна також є квашену капусту. Вона, як правило, легше перетравлюється, тому що «попередньо засвоюється» бактеріями під час процесу ферментації.

Газовані напої

Газована вода, кефір і комбуча, створюють повітря в кишковому тракті, що може викликати здуття живота.

Чим замінити?

Спробуйте замінити газовані напої освіжаючими соками або мінеральною водою з лимоном або лаймом. Якщо ви любитель комбучи, спробуйте пити воду з імбиром, яблучним оцтом, і природним підсолоджувачем, наприклад, медом або кленовим сиропом. Такий напій традиційно споживали фермери для гідратації і поповнення електролітів. Можете додавати або змінювати інгредієнти на свій смак, наприклад додати лимон або м'яту.

Цибуля

Навіть у невеликих кількостях, цибуля може викликати кислотний рефлюкс і диспепсію. Особливо якщо вживати його в сирому вигляді.

Що робити?

Цибуля входить у більшу половину страв, і ви напевно не захочете повністю від нього відмовлятися. Полегшити його засвоєння організмом можна якщо готувати цибулю разом з маслами, наприклад, з оливковою. Замінювати ріпчасту цибулю зеленим або цибулею-шалот не рекомендується.

Яблука

Яблука — одні з найбільш живильних продуктів на планеті, як вони можуть викликати здуття живота? Це правда, яблука повні вітамінів і мінералів, але також в них міститься більше фруктози, ніж у більшості фруктів. А це моносахорид, моносахарид, який потрапляє в список FODMAP.

Чим замінити?

Якщо ви ставитеся до людей, у яких яблука викликають здуття, краще замініть їх ягодами, динею, виноградом або бананами. Також можете запекти яблука або вживати яблучний соус.

Альдиты

Альдиты такі як ксиліт, маніт і сорбіт зазвичай використовуються в якості низькокалорійних підсолоджувачів. Вони містяться в таких продуктах як гранола і зернові батончики і можуть викликати гази, здуття та діарея.

Чим замінити?

Ксиліт часто рекомендується в якості здорової альтернативи рафінованому цукру, стевії з зеленого листа або 100% чистого кленового сиропу.

Часник

Часник — близький родич цибулі і це ще один продукт зі списку FODMAP, який може викликати здуття живота і газ. Часник найгірше засвоюється в сирій формі, але може викликати проблеми та після приготування.

Чим замінити?

Смак часнику практично неможливо повторити в страві. Проте з цим більш-менш може впорається шніт-цибулю, яким ми і пропонуємо замінювати часник.

Бобові

Адже всі знають, що боби також називають "музичним плодом"? У бобів, нуту, гороху, сочевиці і т. д. є захисне покриття, зване фитиновой кислоти. А вона заважає організму перетравлювати і поглинати необхідні вітаміни і мінерали. Крім того, боби містять молекулу цукру, звану альфа-галактозидаза.

Чим замінити?

Бобові вважаються основним джерелом білка. Замініть їх органічним м'ясом чи яйцями. Це допоможе запобігти здуття живота.

Зернові

Овес, рис, пшениця і т. д. також як і бобові містять фитиновую кислоту і можуть викликати здуття.

Чим замінити?

Якщо звичайні макарони з твердих сортів пшениці викликають у вас здуття, спробуйте приготувати їх з цукіні. Кіноа також може бути заміною зерна, тому що вона тісно пов'язана з сімейством шпинату. Кіноа також може замінити коричневий рис або овес у страві.

Гриби

Вони можуть погіршити травлення у людей з кандидозом. Як грибкова інфекція в кишковому тракті, кандидоз може викликати здуття живота.

Чим замінити?

Відповідь на питання, чим замінити гриби буде залежати від того, додаєте ви їх для смаку або текстури. Обсмажений цукіні може забезпечити схожу структуру, а кістковий бульйон або морські водорості можуть забезпечити грибний смак.

Молочні продукти

Молочні продукти можуть викликати здуття і гази через вміст лактози. Щоб перетравлювати лактозу, організм вимагають травний фермент лактазу. На жаль, багато з нас перестають виробляти достатню кількість лактази, що ускладнює нам перетравлювати молочні продукти. Крім того, доведено, що казеїн, що міститься в молочних продуктах, сприяє запаленню в кишкової оболонці у тих, хто до них чутливий. А це може додатково викликати такі симптоми як здуття живота.

Чим замінити?

Кокосове, мигдальне та конопляне молоко є прекрасною альтернативою молочних продуктів. Крім того, вони містять більше необхідних вітамінів і мінералів.

Читайте також: 5 продуктів, які знижують потяг до партнера